Zdjęcie: mixetto/E+/Getty Images
Choć to błędne koło nie jest ani trochę przyjemne, poczucie zmęczenia o „niewłaściwej” porze to częsty problem, z którym pacjenci zgłaszają się do lekarzy zajmujących się snem - mówi dr Sonja Schütz, neurolog specjalizująca się w medycynie snu i profesor neurologii na Uniwersytecie Michigan.
Osoby borykające się z tym problemem mogą być często postrzegane jako leniwe, zwłaszcza że zaburzenie to jest powszechne wśród nastolatków - zauważa dr Allison Harvey, profesor psychologii i dyrektorka Golden Bear Sleep and Mood Research Clinic na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley.
Jednak to nie kwestia siły woli czy jej braku, lecz sygnał, że ktoś może zmagać się z takimi problemami jak złe nawyki związane ze snem, zaburzenia snu w nocy lub ukryte zaburzenie snu - podkreśla Schütz.
Warto znaleźć źródło tych problemów, ponieważ zdrowy sen jest kluczowy dla ogólnego zdrowia i codziennego funkcjonowania.
„Sen i prawidłowo uregulowany zegar biologiczny (wewnętrzny 24-godzinny rytm organizmu) są niezbędne dla naszego zdrowia psychicznego, fizycznego, funkcji poznawczych - zdolności do myślenia, rozwiązywania problemów, kreatywności - a także dla naszej kondycji społecznej i behawioralnej” - mówi Harvey.
„Kiedy dobrze śpimy, rzadziej podejmujemy ryzykowne decyzje, jesteśmy mniej impulsywni i łatwiej dogadujemy się z innymi.”
Oto, co zrobić, jeśli jesteś rozbudzony lub zmęczony o niewłaściwej porze dnia.
Jesteś zmęczony rano, ale pełen energii w nocy
Jeśli ktoś regularnie budzi się zmęczony, powinien zacząć od śledzenia swojego rytmu snu - kiedy kładzie się do łóżka i kiedy wstaje - radzi dr Michelle Drerup, dyrektorka programu medycyny snu behawioralnego w Cleveland Clinic Sleep Disorders Center w Ohio.
Problemem może być przesunięty rytm dobowy, przez co organizm produkuje melatoninę później, niż powinien, aby umożliwić zaśnięcie.
Rano produkcja melatoniny może nadal trwać, co prowadzi do inercji sennej - chwilowego uczucia oszołomienia i zmęczenia po przebudzeniu, dodaje Drerup.
To, czy jesteś „nocnym markiem” czy „rannym ptaszkiem”, czyli jaki masz chronotyp, jest bezpośrednio związane z twoim rytmem dobowym i naturalną tendencją organizmu do czuwania lub snu o określonych porach dnia.
Aby dostosować ten rytm do planu dnia, kluczowa jest konsekwencja, podkreśla dr Harvey.
Jednak cykl snu i czuwania nie zmienia się z dnia na dzień - nie należy wprowadzać gwałtownych zmian.
Harvey zaleca stopniowe przesuwanie godziny zasypiania o 15-30 minut wcześniej każdej nocy, aż organizm dostosuje się do nowego harmonogramu.
Osoby zmęczone w ciągu tygodnia często odsypiają w weekendy, ale to tylko utrudnia poranne wstawanie w poniedziałek - ostrzega Drerup.
Zaleca ona trzymanie się stałego harmonogramu i unikanie spania dłużej niż godzinę po zwykłej porze pobudki w dni robocze.
Ważne są również inne elementy higieny snu, takie jak ograniczenie spożycia kofeiny i ciężkostrawnych posiłków przed snem, zmniejszenie ekspozycji na ekrany oraz unikanie treści pobudzających lub wywołujących lęk, zauważa Drerup.
Aby skutecznie wyciszyć organizm przed snem, warto na godzinę lub dwie przed pójściem spać wyłączyć elektronikę, przyciemnić światła w domu i zająć się relaksującą czynnością, np. czytaniem - dodaje dr Schütz.
Nastolatkowie często mają trudności z wyciszeniem się przed snem, ponieważ wykonują wiele aktywności jednocześnie - np. odrabiają lekcje i korzystają z mediów społecznościowych.
To utrudnia relaks, zwłaszcza że wraz z wiekiem ilość głębokiego snu u młodzieży zaczyna się zmniejszać, podkreśla Harvey.
Rano warto przestrzegać rutyny, która sygnalizuje ciału i umysłowi początek dnia.
„Zrób coś, co oznacza, że nastał poranek - umyj twarz, ochlap ją wodą, umyj zęby - cokolwiek, co uruchomi ten poranny rytm” - radzi Drerup.
Należy także unikać drzemek po wciśnięciu „drzemki” w budziku, ponieważ zakłócają one cykl snu.
Natomiast ekspozycja na naturalne światło po przebudzeniu może pomóc w szybszym osiągnięciu pełnej gotowości do działania.
Regularna aktywność fizyczna w ciągu dnia również przyczynia się do lepszego snu w nocy - zwłaszcza w dobie pracy cyfrowej, gdy wiele osób spędza długie godziny w pozycji siedzącej, dodaje Harvey.
Inne czynniki, które warto wziąć pod uwagę
Eksperci zgadzają się, że zalecana ilość snu dla dorosłych wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, ale indywidualne potrzeby mogą się nieco różnić - mówi dr Schütz.
„Bardzo często ludzie nie zdają sobie sprawy, że są niewyspani, ponieważ ich organizm potrzebuje co najmniej dziewięciu godzin, aby naprawdę poczuć się wypoczętym.”
Śledzenie własnego snu i określenie, jaka jego ilość zapewnia uczucie wyspania, może pomóc w wypracowaniu nowych nawyków i ułatwić poranne wstawanie - dodaje Schütz.
Choć drzemki mogą korzystnie wpływać na zdolności poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja, ich czas ma znaczenie.
Zbyt długie drzemki lub spanie w późnych godzinach popołudniowych mogą sprawić, że organizm będzie bardziej pobudzony w porze snu - ostrzega dr Drerup.
Dobrym rozwiązaniem jest ograniczenie drzemek do 20-30 minut - podkreśla Schütz.
Poranne uczucie otępienia jest częstym objawem zaburzeń snu, takich jak obturacyjny bezdech senny, dlatego w niektórych przypadkach warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć ewentualne schorzenia - mówi Schütz.
Czasami trudności z porannym budzeniem mogą wynikać z działania leków nasennych dostępnych bez recepty lub preparatów przeciwhistaminowych, które mogą powodować tzw. efekt „kaca sennego” - dodaje.
Kolejnym czynnikiem może być stan zdrowia psychicznego.
Osoby cierpiące na depresję często budzą się zmęczone, a senna inercja, która u zdrowej osoby trwa zazwyczaj około 20 minut, może u nich utrzymywać się przez kilka godzin - zauważa dr Allison Harvey.
Choć warto dążyć do jak najlepszego snu, należy również pamiętać, że nasze organizmy są elastyczne.
Jeśli pojawiają się sytuacje wymagające zmiany rytmu snu - na przykład u rodziców małych dzieci, osób opiekujących się chorymi bliskimi czy pracowników o niestandardowych godzinach pracy - nie ma powodu do paniki, mówi Harvey.
„Nie chcę, żeby ludzie odczuwali lęk związany ze snem, ponieważ niepokój nie sprzyja zasypianiu” - podkreśla Harvey.
„Ale ogólnie rzecz biorąc, jeśli mamy możliwość zapewnienia sobie regularnego, zdrowego snu, powinniśmy do tego dążyć.”