Stop! Nie obieraj ziemniaków, pomidorów ani marchwi. Skórki te zawierają dziesiątki składników odżywczych, które mogą pomóc zachować zdrowie. Zdjęcie: Andrea Frazetta, Nat Geo Image Collection
Jeśli usuwasz i wyrzucasz skórkę większości owoców i warzyw, możesz pozbawiać się bogatego źródła składników odżywczych, błonnika i fitochemikaliów - związków bioaktywnych występujących w roślinach. Badanie opublikowane w czasopiśmie Current Research in Food Science wykazało, że skórki jabłek, brzoskwiń i persymonów mają wyższe stężenie przeciwutleniaczy (takich jak galokatechina, epikatechina i epigalokatechina) niż miąższ lub nasiona tych owoców. W niektórych przypadkach wykazano, że skórka niektórych owoców, w tym granatów, ma poziom przeciwutleniaczy znacznie wyższy niż sam owoc. Możliwości zdrowotne wynikające ze spożywania skórek są tak obiecujące, że niektórzy producenci żywności wzbogacają żywność funkcjonalną, taką jak pieczywo i herbatniki, o skórki owoców i warzyw. Oprócz ograniczania marnotrawstwa żywności, spożywanie skórek ma korzyści odżywcze, ponieważ „to właśnie tam znajduje się ciemniejszy kolor" - mówi Keith Ayoob, certyfikowany dietetyk-żywieniowiec z Albert Einstein College of Medicine w The Bronx. „Kolory mają moc odżywczą, ponieważ wskazują na obecność przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez zanieczyszczenia, promienie ultrafioletowe i inne źródła niestabilnych cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami”. „Skórka jest warstwą ochronną na owocach i warzywach, dlatego zawiera skoncentrowane związki, takie jak fitochemikalia, które służą jako mechanizmy obronne przed słońcem, deszczem i szkodnikami" - mówi Wendy Bazilian, dietetyk i konsultant ds. zdrowia publicznego z San Diego. „Te mechanizmy obronne wspierają również nasze zdrowie. Kiedy obierasz owoce i warzywa, dosłownie pozbawiasz je części wartości odżywczych". Nie oznacza to, że należy jeść skórkę każdego owocu i warzywa. Lepiej zrezygnować ze skórki kantalupy, awokado i ananasa oraz zawsze dokładnie obieraj cebulę i czosnek. Prawdą jest, że jadalne skórki tradycyjnych owoców i warzyw mogą zawierać pozostałości pestycydów, dlatego tak ważne jest ich dokładne czyszczenie: „Opłucz je pod czystą wodą i użyj szczotki do warzyw lub ręcznika papierowego" - radzi Lisa Young, adiunkt ds. żywienia na NYU. Oczywiście należy również myć produkty uprawiane ekologicznie, aby usunąć brud i zarazki. Oto bliższe spojrzenie na to, jak różne skórki wypadają pod względem wartości odżywczych, wraz z pomysłami na to, jak włączyć je do posiłków, jeśli nie jadasz ich bezpośrednio:
Jabłka
Jeśli chodzi o jabłka, „skórka jest najbogatszą częścią w składniki odżywcze" - mówi Joan Salge Blake, certyfikowana dietetyczka i profesor żywienia na Uniwersytecie Bostońskim. „Zawiera 300 procent więcej witaminy K, 140 procent więcej witaminy A i 110 procent więcej witaminy C". Skórki jabłek są również bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik oraz kwercetynę (silny przeciwutleniacz), mówi Bazilian, autorka serii Eat Clean, Stay Lean. Ponadto, dodaje, „jeśli zjesz skórkę, będziesz mieć więcej żucia, co spowolni tempo jedzenia". Nie zawracaj więc sobie głowy obieraniem jabłek, niezależnie od tego, czy jesz je na surowo, gotowane czy pieczone. Aby uzyskać pyszną przekąskę lub deser, upiecz całe jabłka w piekarniku lub obierz skórkę i upiecz paski z odrobiną cynamonu.
Marchew
Jak wykazały badania, skórka świeżej marchewki stanowi zaledwie 11 procent jej masy, ale zawiera 54 procent kwasów fenolowych, które działają jak przeciwutleniacze. Karotenoidy, witamina K, niacyna i witamina C są również bardziej skoncentrowane w skórce niż we wnętrzu marchewki. Wystarczy umyć marchew szczotką do warzyw pod bieżącą wodą, a następnie zjeść ją na surowo lub ugotować. Możesz obrać skórkę w paski i wysuszyć je na powietrzu, aby uzyskać chrupiącą przekąskę, mówi Jackie Newgent, dietetyk i szef kuchni z Nowego Jorku. Możesz też użyć „marchewkowych wstążek" z obranych pasków w sałatce z marchwi.
Owoce cytrusowe
Skórki pomarańczy, grejpfrutów, cytryn i limonek nie tylko zawierają większe ilości witaminy C i karotenoidów niż miąższ tych owoców, ale są również bogate w silny przeciwutleniacz o nazwie hesperydyna, który ma właściwości przeciwzapalne i może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Badania wykazały, że mieszkańcy Arizony, którzy regularnie spożywają skórki owoców cytrusowych, mają o 34% niższe ryzyko zachorowania na raka płaskonabłonkowego skóry. Inne badania sugerują, że skórki cytrusów mogą mieć działanie neuroprotekcyjne, poprawiając funkcje poznawcze u osób starszych. Badanie opublikowane w czasopiśmie Molecules w 2023 r. wykazało, że substancje zawarte w skórce limonki mają różne działanie przeciwnowotworowe na ludzkie komórki raka wątroby. Te przekonujące dowody zachęcają do dodawania skórki cytrusów do sałatek, zup, gulaszu lub wypieków. Można jej również używać do przyprawiania ryżu, potraw z kurczaka lub ryb, a także grillowanych lub pieczonych warzyw. Skórka z limonki jest używana w niektórych tajskich zupach i gulaszach, a „w kuchni śródziemnomorskiej istnieje wieloletnia tradycja spożywania skórek owoców cytrusowych pod koniec posiłku" - mówi Ayoob.
Bakłażan
Fakt, że skórka bakłażana jest ciemnofioletowa, powinien być wskazówką, że jest ona naładowana prozdrowotnymi przeciwutleniaczami. W szczególności, skórka bakłażana zawiera nasuninę, która chroni błony komórkowe w ciele i mózgu. Ponadto „nasunina zmniejsza stan zapalny w organizmie i obniża poziom cholesterolu LDL" - zauważa Salge Blake. Skórka bakłażana zawiera również błonnik. Przygotowując parmezan z bakłażanem, ratatouille, moussakę lub inne danie, po prostu zachowaj skórkę po bakłażanie. Aby uzyskać wyjątkowy smakołyk. Newgent zaleca wymieszanie pasków skórki bakłażana z oliwą z oliwek i przyprawami, a następnie upieczenie ich na roślinny „bekon".
Kiwi
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że skórka kiwi jest jadalna i korzystna dla zdrowia. „Skórka kiwi zawiera dwa razy więcej błonnika niż samo wnętrze owocu" - mówi Alexandra Kazaks, konsultant ds. nauki o żywieniu i badań zdrowotnych w Institute of Food Technologists Nutrition Division. Skórka kiwi zawiera również więcej kwasu foliowego i witaminy E niż miąższ. Niektórzy eksperci zalecają mycie kiwi i spożywanie go jak brzoskwini lub krojenie go ze skórką. „Jeśli pokroisz kiwi w plasterki, zjesz więcej jego miąższu niż skórki" - mówi Salge Blake. Możesz wrzucić te plasterki do sałatki owocowej lub z warzyw liściastych albo wrzucić kawałki kiwi do blendera i przyrządzić smoothie. Ayoob mówi, że jeśli naprawdę zniechęca Cię meszek, to lepiej wybrać żółte kiwi, które nie są tak szorstkie. Pamiętaj: „Jeśli masz kamicę nerkową, nie powinieneś spożywać skórek kiwi, ponieważ są one bogate w szczawiany" - ostrzega Young, autor książki Wreszcie najedzony, wreszcie szczupły.
Mango
Wielu osobom nie przyszłoby do głowy zjedzenie skórki z mango, a jednak powinno. Jej jaskrawo zabarwiona skórka jest nie tylko jadalna, ale także bogata w witaminę C, karotenoidy, błonnik i inne przeciwutleniacze. Jest ona również „dobrym źródłem pektyn, lepkiego rozpuszczalnego błonnika, który obniża poziom cholesterolu i spowalnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu dłużej czujesz się najedzony" - mówi Salge Blake. Badania laboratoryjne sugerują, że spożywanie skórki mango może zmniejszać gromadzenie się tłuszczu u ludzi. Różne związki bioaktywne - w tym kwas fenolowy, mangiferyna i beta-karoten - zawarte w skórce mango są znane ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych, przeciwcukrzycowych, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych. Mango można pokroić na kawałki i zjeść ze skórką lub można też gotować. „Ponieważ skórka mango może być nieco gorzka, sugeruję wrzucenie skórki mango do potrawy typu stir-fry wraz z częścią słodkiego miąższu mango dla zrównoważenia smaku" - mówi Newgent, autorka książki The Plant-Based Diabetes Cookbook. Uwaga: Niektórzy ludzie są uczuleni na związki zawarte w skórkach i mogą doświadczać reakcji, takich jak wysypka, swędzenie w jamie ustnej lub gardle lub obrzęk warg, twarzy i oczu, ostrzega Kazaks. Dlatego należy postępować powoli podczas jedzenia skórki mango, aby upewnić się, że się z nią dobrze czujemy.
Ziemniak
Skórki ziemniaków często nie są uważane za zdrową żywność, ponieważ są podstawowym elementem menu knajp, zwykle „nafaszerowanym wszelkiego rodzaju tłuszczem" - mówi Ayoob, dodając, że „nie musi tak być". Skórka ziemniaka jest nie tylko bogata w witaminę C, żelazo, potas i niektóre witaminy z grupy B, ale „50 procent błonnika ziemniaka znajduje się w skórce" - mówi Salge Blake. Zapomnij więc o obieraniu białych, czerwonych, fioletowych lub słodkich ziemniaków. Wystarczy wyszorować skórkę szczotką do warzyw pod bieżącą wodą, a następnie ugotować ją i zjeść z resztą ziemniaka. Możesz też wyskrobać „wnętrzności" ziemniaka i zjeść upieczone skórki z dodatkiem smażonej cebuli i grzybów (lub innych warzyw) oraz odrobiny jogurtu greckiego. Newgent sugeruje również podsmażanie rozdrobnionych skórek z ziołami lub solą truflową i używanie ich jako dodatku do innych potraw.
Pomidor
To strata czasu i składników odżywczych: „Niektórzy ludzie obierają pomidory podczas przygotowywania zupy lub sosu, ale nie ma takiej potrzeby" - mówi Salge Blake. „Usuwając skórkę, można stracić do 80 procent likopenu, który pomaga zwalczać raka". Skórka ma również nieco wyższe stężenie witaminy C i niektórych witamin z grupy B niż miąższ. Badania wykazały, że usunięcie skórki zmniejsza ogólną aktywność przeciwutleniającą pomidorów. Rozwiązanie: Użyj całego pomidora. „Czasami gotowanie jest o wiele łatwiejsze, jeśli nie trzeba ich obierać" - mówi Ayoob.