Zdjęcie: Getty Images
Niektórzy ludzie rodzą się bardziej szczęśliwi niż inni. Ale niezależnie od tego, czy jesteś osobą, która śpiewa pod prysznicem i tańczy w deszczu, czy raczej masz skłonność do ponurego nastroju, zadowolenie z życia nie jest czymś, co po prostu się nam przydarza. Wszyscy możemy zmienić swoje nawyki, aby wprowadzić więcej radości do naszego życia.
Oto nasze najlepsze porady na szczęśliwszy rok 2025.
Ciesz się przyjaźnią w starszym wieku
Przyjaźń przynosi korzyści ludziom w każdym wieku, ale w późniejszym życiu może stać się szczególnie ważnym źródłem szczęścia. Chociaż starsze osoby zazwyczaj ograniczają swoje sieci społeczne, koncentrując się na spędzaniu czasu z tymi, którzy dobrze je znają, badania pokazują, że warto być otwartym na nowe znajomości. Dają one bowiem nieco inne korzyści niż relacje rodzinne, które często opierają się na obowiązkach. Przyjaźnie, jako relacje dobrowolne i nieobowiązkowe, które mogą się rozpocząć lub zakończyć w dowolnym momencie, są zazwyczaj bardziej zabawne i mniej napięte czy pełne konfliktów.
Chociaż starsi dorośli mogą napotykać wiele przeszkód, które utrudniają poznawanie nowych ludzi, w pewnych aspektach powinno być to łatwiejsze: nasze osobowości dojrzewają, zyskujemy więcej umiejętności społecznych, nasze podejście staje się bardziej nastawione na radość, a także stajemy się bardziej ugodowi. Wysiłek włożony w utrzymywanie wartościowych przyjaźni w starszym wieku jest tego wart, ponieważ korzyści wykraczają poza dobrostan psychologiczny – poprawiają również nasze funkcje poznawcze i zdrowie fizyczne.
W rzeczywistości badania konsekwentnie sugerują, że przyjaźnie są równie ważne jak więzi rodzinne w przewidywaniu dobrostanu w dorosłości i starszym wieku.
Jeśli należysz do osób, którym trudno jest nawiązywać znajomości – wspólne przeżycie niezwykłej chwili, takiej jak całkowite zaćmienie Słońca, które w zeszłym roku przeszło przez Amerykę Północną, może pomóc ci poczuć się bliżej ludzi wokół ciebie, jednocześnie inspirując pozytywne emocje.
Praktykuj „współodczuwanie”
Współczucie to dobrze znana podstawa prawdziwej przyjaźni. Wywodzące się z łaciny określenie „współodczuwanie bólu” pomaga nam tworzyć silne więzi, gdy nasi przyjaciele potrzebują pomocy. Istnieje jednak przeciwne uczucie, które jest stosunkowo mało znane, ale równie ważne – „współodczuwanie”, jak pisał David Robson dla BBC.
Oznaczające „wspólne szczęście”, współodczuwanie jest niedocenianym aspektem dobrych relacji i, jak sugerują liczne badania, może być równie ważne, jak współczucie w utrzymywaniu przyjaźni.
Entuzjastyczne wspieranie dobrych wiadomości przyjaciół – i zadawanie pytań na ten temat – stanowi podstawę bycia dobrym przyjacielem. Zbyt pasywna reakcja – lub celowe umniejszanie sukcesów przyjaciela – może zaszkodzić relacji.
Zostań wolontariuszem
Stwierdzenie, że robienie czegoś dla innych sprawia, że czujemy się lepiej niż nagradzanie samych siebie. Jednak im więcej wiemy o altruizmie, tym bardziej wydaje się to prawdziwe.
Badania pokazują, że wolontariat może nawet pomóc w poważnych stanach, takich jak przewlekły ból czy depresja. Na przykład w badaniu z 2002 roku stwierdzono, że wolontariusze wspierający innych zmagających się z przewlekłym bólem odczuwali zmniejszenie intensywności własnego bólu podczas świadczenia pomocy.
Inne badania pokazują, że opieka nad zwierzętami może poprawić nasze zdrowie, a dbanie o rośliny domowe pomaga nam rozwijać się, zwłaszcza w starszym wieku.
Niektórzy dostawcy opieki zdrowotnej zaczynają nawet przepisywać wolontariat jako szczególnie skuteczną formę „przepisywania społecznego”: recepty łączące ludzi z zasobami i aktywnościami w społeczności. Wysyłanie pacjentów na zajęcia artystyczne, grupy rowerowe czy pomoc w opłacaniu rachunków za jedzenie i ogrzewanie staje się coraz bardziej skuteczną interwencją zdrowotną, która może również zmniejszyć presję na usługi zdrowotne.
Połącz się ze swoimi przodkami
Istnieje inny sposób, w jaki przeszłość może pomóc ci w teraźniejszości. Badania sugerują, że zajmowanie się własnym dziedzictwem może przynieść głębokie korzyści psychologiczne. Na przykład rodzinne historie o pokonywaniu trudności mogą być budujące, gdy przekazuje się je kolejnym pokoleniom.
Susan M. Moore, emerytowana profesor psychologii z Swinburne University of Technology w Melbourne, odkryła, że osoby, które więcej wiedzą o historii swojej rodziny, osiągają wyższy poziom satysfakcji i dobrostanu. Zaangażowanie się w badanie drzewa genealogicznego może prowadzić do poczucia większej kontroli nad własnym życiem oraz głębszego zrozumienia swojego miejsca na świecie.
Może to również dać afirmujące poczucie perspektywy i wdzięczności – świadomość, że twoje życie dzisiaj jest możliwe dzięki zmaganiom i wytrwałości twoich przodków dla dobra przyszłych pokoleń.
Napisz listę
Liczenie błogosławieństw to odwieczna rada, ale leży ona u podstaw prostej, ale dobrze udowodnionej interwencji. Okazuje się, że spisanie trzech dobrych rzeczy, które nam się przytrafiły, może poprawić nasz nastrój.
Niezależnie od tego, czy jest to wydarzenie zmieniające życie, takie jak zdanie ważnego egzaminu czy narodziny dziecka, czy coś pozornie błahego, jak spotkanie starego znajomego lub podziwianie pięknego światła wczesnego wieczoru podczas spaceru – rosnąca liczba badań sugeruje, że takie działania poprawiają nasze samopoczucie.
Ciesz się ciekawymi atrakcjami
Nie ma nic lepszego niż malownicza przejażdżka samochodem – wiatr we włosach, muzyka w tle i wolność otwartej drogi przed tobą.
Teraz szczury mogą cieszyć się kawałkiem tego samochodowego raju, po tym jak naukowcy z University of Richmond w Wirginii nauczyli swoje futrzane stworzenia, wijące się nosy obiekty do prowadzenia małych samochodów Perspex w laboratorium.
Szczury szybko opanowały tę umiejętność i zaczęły z entuzjazmem wskakiwać do samochodów, przygotowując się do kolejnej przejażdżki. Z czasem badacze zauważyli, że niektóre szczury podskakiwały z radości, jakby cieszyły się na samą myśl o przyjemności.
To zainspirowało nowy kierunek badań: czy oczekiwanie na przyjemność może być równie satysfakcjonujące, co sama aktywność? W innym eksperymencie naukowcy nauczyli szczury czekać na nagrody, podczas gdy inne otrzymywały je natychmiast. Następnie oceniono ich optymizm i okazało się, że szczury, które czekały na nagrody, były bardziej optymistyczne.
Badacze spekulowali, że może to również działać u ludzi – poprzez regularne oczekiwanie na przyjemne aktywności lub wydarzenia możemy przeprogramować nasze mózgi, aby były bardziej optymistyczne.
Rób nic
Jeśli dotarłeś do tego punktu listy, to może cię to zaskoczyć. Jednak badania sugerują, że zbyt intensywne dążenie do szczęścia może w rzeczywistości blokować jego odczuwanie.
Eksperymenty, które nakierowały uczestników na pragnienie większego szczęścia – na przykład poprzez przeczytanie o tym, jak szczęśliwi mogą być – przed obejrzeniem podnoszącego na duchu filmu, sprawiły, że ludzie czuli się bardziej rozczarowani niż uradowani. Teoria mówi, że zwiększone oczekiwania mogą sprawić, że będziemy bardziej rozczarowani.
Iris Mauss, psycholog z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley, pokazała również, że pragnienie i pogoń za szczęściem mogą zwiększać poczucie samotności i odłączenia. Zaleca bardziej stoicką postawę i większą akceptację wzlotów i upadków życia.
Nie pij za dużo kofeiny
Podczas zimnych, ciemnych dni filiżanka kawy może dać twojemu mózgowi i ciału bardzo potrzebny zastrzyk energii. Kofeina sprawia, że czujemy się bardziej czujni, szybko wchłaniając się do krwiobiegu i konkurując z adenozyną, związkiem chemicznym, który sprawia, że czujemy się zmęczeni.
Badania pokazują, że spożywanie kofeiny wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem niektórych rodzajów raka, chorób serca i cukrzycy typu 2, a także poprawą wydolności fizycznej i ochroną przed depresją.
Jednak kluczowe znaczenie ma czas przyjmowania kofeiny, ponieważ jej działanie może długo się utrzymywać. Naukowcy zalecają spożywanie ostatniej dawki kofeiny na osiem godzin i 48 minut przed snem. Powinniśmy również unikać spożywania jej w nadmiarze – nie więcej niż 400 mg (około dwóch do trzech filiżanek kawy w zależności od jej mocy), aby uniknąć problemów ze snem, bólu głowy, nudności i niepokoju.
...i bonus z naszego newslettera: czego nauczyłam się z sześciu kroków do spokoju
Autor: Melissa Hogenboom
W tym roku zajmowałam się wieloma naukowo udowodnionymi sposobami na poprawę naszego zdrowia i samopoczucia, ale muszę przyznać, że jak wielu z nas, nie zawsze stosuję się do rad, które przedstawiam. Po ukończeniu sześciotygodniowego kursu mindfulness przestałam praktykować uważność, mimo że dowiedziałam się, że już pięć minut dziennie przynosi liczne korzyści, takie jak poprawa koncentracji oraz redukcja stresu, lęku i depresji.
Jednak tego lata, podczas badań i pisania o sześciu naukowo potwierdzonych krokach do spokoju, szybko zdałam sobie sprawę, że nawet jeśli czujemy się stosunkowo spokojni i wolni od stresu, wszyscy możemy skorzystać z wielu ćwiczeń przeciwlękowych, które omawiałam – i rzeczywiście, zaczęłam korzystać z umiejętności mindfulness, których się nauczyłam, kiedy moja głowa była zbyt aktywna w nocy.
Często szukamy interwencji dopiero wtedy, gdy już czujemy się zestresowani lub wypaleni – albo gdy dopada nas lęk, może to być przytłaczające, by szukać wtedy pomocy. Ale jasne jest, że istnieją sposoby, aby zapobiec osiągnięciu tego stanu. Chociaż mindfulness nie jest dla mnie praktyką codzienną, świadomość, że mam tę technikę w swoim „zestawie narzędzi”, jest niezwykle pocieszająca, gdyby kiedykolwiek była mi potrzebna.
Spośród sześciu omawianych kroków, ten, do którego wciąż powracam, to korzyści płynące z natury. Powszechnie wiadomo, jak korzystny wpływ na nasze zdrowie psychiczne ma przebywanie na świeżym powietrzu, ale nawet gdy jesteśmy uwięzieni w domu, badania pokazują, że czerpanie przyjemności z natury wirtualnej wciąż ma niesamowicie pozytywny efekt. Natura pozytywnie wpływa na umysł i ciało, ale może być pomijana jako prosty sposób na zachowanie spokoju, dlatego odkryłam, że wirtualne przywoływanie natury jest tak potężnym narzędziem.
Na przykład, jeśli słyszymy nagrania dzikiej przyrody, może to działać uspokajająco. Inne badania wykazały, że dostęp do wirtualnego środowiska morskiego poprawiał nastrój uczestników. Podobnie działa oglądanie krajobrazów natury na ekranie komputera lub telefonu. Chociaż wirtualna natura nie powinna zastępować tej prawdziwej, pocieszające jest to, że dając naszemu umysłowi regularną, choćby wirtualną przerwę, możemy zdziałać cuda.