Zdjęcie: GettyImages
Główne kwestie
- Martwienie się jest podstawą ludzkiej natury
- Różne kultury opracowały sposoby na uwolnienie się od zmartwień.
- Katastrofizowanie jest ekstremalną formą zamartwiania się, ale można nad nim zapanować poprzez ćwiczenie pewnych umiejętności.
- Samouspokojenie i przekierowanie myśli pełnią kluczową rolę w zatrzymaniu cyklu katastrofizowania.
Stałe i chroniczne zamartwianie się jest częścią ludzkiej natury. Jest tak powszechne, że na całym świecie rozwinęły się tradycje pomagające radzić sobie ze zmartwieniami. Obecnie używane w kulturach na całym świecie, komboloi (sznury koralików) zostały po raz pierwszy opracowane do modlitwy przez greckich zakonników prawosławnych. Nadal są używane na całym świecie, zwykle nie w kontekście religijnym, ale jako sposób na rozładowanie napięcia związanego z niepokojem.
Podobnie w Gwatemali i Meksyku, małe „worry dolls” (tzw. „lalki zmartwień” - ręcznie robione lalki z m.in. drutu lub wełny) były historycznie dawane dzieciom, aby pomóc im w pozbyciu się zmartwień i zaśnięciu w nocy. Po opowiedzeniu lalkom o swoich problemach, są one chowane pod poduszką, gdzie „trzymają” zmartwienia, aby dana osoba mogła spokojnie odpocząć. Wciąż są one używane przez dorosłych i dzieci w różnych kulturach.
Katastrofizowanie vs. Zamartwianie się
Prawdopodobnie najbardziej intensywnym rodzajem zmartwienia jest katastrofizowanie, czyli wyobrażanie sobie najgorszego możliwego wyniku sytuacji, która wywołuje niepokój. Oprócz skupiania się na najgorszym scenariuszu (lub scenariuszach), osoba katastrofizująca często czuje się przekonana, że straszny rezultat jest nie tylko możliwy, ale także prawdopodobny.
Każdy kto cierpi z powodu chronicznego lęku w pewnym momencie sam katastrofizował nie raz. W rzeczywistości, podczas gdy większość ludzi ma przynajmniej sporadyczne myśli katastroficzne, osoby z zaburzeniami lękowymi i/lub depresją kliniczną są podatne na częstsze myśli katastroficzne. Kiedy ten typ myślenia jest nieustanny, danej osobie może być ciężko poprawnie funkcjonować.
Jak określono w DSM-5 (klasyfikacji zaburzeń psychicznych), objawy lęku uogólnionego mogą obejmować niepokój, zmęczenie, trudności z koncentracją, drażliwość, napięcie mięśni i bardzo często trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Chociaż katastrofizowanie samo w sobie nie jest diagnozą, może pokrywać się z niektórymi objawami doświadczanymi przez osoby żyjące z lękiem uogólnionym.
Niestety, nie ma prostego i szybkiego sposobu, by przestać katastrofizować. Zakorzenione jest ono w skrajnym lęku i wynika z niepewności, która jest nieuniknioną częścią codziennego życia. Dobrą wieścią jest to, że istnieje wiele różnych sposobów radzenia sobie ze stresem (w dużej mierze opartych na terapii poznawczo-behawioralnej) które można wykorzystać do samopomocy, aby zatrzymać cykl katastrofizowania.
Poniżej przedstawiamy niektóre ze sposobów radzenia sobie z tym autodestrukcyjnym nawykiem. Potraktuj tę listę jako zestaw przydatnych działań. Możesz wybrać te, które ci się podobają i poćwiczyć ich używanie. Wraz z praktyką stają się one znacznie łatwiejsze w użyciu i skuteczniejsze.
Wskazówki Dotyczące Radzenia Sobie z Katastrofizowaniem
- Wyobraź sobie dość dobry rezultat i zastąp nim ten katastrofalny. Na przykład, możesz być przerażony utratą pracy z powodu poważnego błędu popełnionego w jej trakcie. Równie prawdopodobne może być to, że przez ten błąd ten nie zostaniesz zwolniony z pracy, a jedynie dostaniesz konstruktywną krytykę i uwagi podczas oceny pracownika. Chociaż jest to stresujące, nie jest to katastrofa.
- Pomyśl o idealnym rezultacie i weź pod uwagę, że jest on również możliwy. Działa to najlepiej w przypadku osób, które mają tendencję do idealizowania, gdy nie są nadmiernie zestresowane. Zamiast stracić pracę za ten jedyny błąd, nauczysz się czegoś bardzo cennego, co doprowadzi do większego sukcesu zawodowego w przyszłości.
- Wybiegaj myślami w przyszłość poza najbliższą stresującą sytuację. Niezależnie od rezultatu tego wydarzenia, przyszły bieg zdarzeń może być zupełnie inny od tego, czego się spodziewasz. Pozwól sobie wyobrazić, że na dłuższą metę wszystko się ułoży. Jak wygląda ta przyszłość?Przechodząc do innego przykładu: jesteś pewien, że oblejesz egzamin końcowy na zajęciach o decydującym znaczeniu dla twojego kierunku studiów. Być może nie uda ci się zaliczyć zajęć, ale doprowadzi cię to do zmiany kierunku studiów na taki, który będzie lepiej dopasowany do twoich mocnych stron.
- Wyobraź sobie szczegółowo możliwy neutralny lub lepszy rezultat. Zachowaj go w swoich myślach. Stwórz jasny i szczegółowy obraz przyszłości, do której dążysz. Wyobraź sobie siebie zadowolonego, robiącego postępy i odnoszącego sukcesy w tym, na czym się koncentrujesz. Neurobiolog i autorka dr Tara Swart napisała o sile wizualizacji, po której następuje refleksja i działanie wspierające proces kreowania rezultatów, które chcesz osiągnąć (Swart, 2020).
- Podejmij proste działania, które zapewnią ci komfort w danej chwili. Może to być krótki spacer, bezmyślne bawienie się komboloi, wypicie filiżanki herbaty ziołowej lub napisanie krótkiej wiadomości do przyjaciela. Aktywność łagodzi niepokój, który jest podstawową przyczyną zmartwień i katastrofizowania.
- Monitoruj siebie i spróbuj zauważyć, czy nie zapadasz w spiralę negatywnych myśli. Spirala negatywnych myśli odnosi się do eskalacji niepokoju, gdy negatywne myśli prowadzą do coraz bardziej tych niepokojących i ostatecznie katastroficznych. Zrozumienie tego mechanizmu w momentach eskalacji daje ci możliwość przerwania ich. Następnie możesz skorzystać ze sposobu na zatrzymywanie tych myśli opisanego poniżej.
- Kiedy zauważysz, że twoje myśli wymykają się spod kontroli, powiedz „stop”. Przestań skupiać się na tym, co masz w głowie i przekieruj swoją uwagę na coś w swoim otoczeniu. Możesz wypróbować technikę uważności (ang. mindfulness) do zarządzania lękiem, w której skupiasz się na dźwięku, obrazie lub czymkolwiek, co możesz wyczuć w swoim bezpośrednim otoczeniu (NIH, 2017, 2020).
- Nie oszukuj siebie, wierząc, że martwienie się o kogoś innego jest dla niego pomocne lub że jest oznaką troski.Jest to ryzyko dla rodziców, którzy mogą nadmiernie martwić się o swoje dzieci, a także dla dorosłych dzieci, które martwią się o swoich rodziców. To zrozumiałe, że martwisz się o swoich bliskich, ale różni się to od wymyślania najgorszych scenariuszy, w których to oni grają główną rolę. Nikt nie czerpie korzyści z procesu katastrofizowania, ponieważ nie prowadzi on do rozwiązania problemów.
- Uświadom sobie, że są ludzie, którzy pomogą ci w razie potrzeby. Znajdź i rozpoznaj ludzi w swoim życiu, którzy byli dla ciebie wsparciem lub wykazują potencjał, by być przy tobie w razie potrzeby. Pozwól sobie zaufać im w kwestii wsparcia emocjonalnego lub praktycznego.
- Rozwiń wiarę we własne umiejętności radzenia sobie z niepewnością i wyobrażaniem najgorszych scenariuszy. Prawdopodobnie jesteś bardziej odporny niż sobie wyobrażasz. Przypomnij sobie sytuacje z przeszłości, w których udało Ci się pokonać przeciwności losu. Jeśli jest to pierwsze poważne niepowodzenie w twoim życiu, możesz postrzegać je jako szansę na zbudowanie swojej odporności na niepożądane rezultaty.
Przemyślenia końcowe
Katastrofizowanie może szybko wymknąć się spod kontroli, ale można nad nim zapanować za pomocą technik takich jak te wymienione poprzednio. Zarządzanie lękiem zasadniczo oznacza przekierowanie punktu ciężkości myśli, a także stosowanie pewnych zachowań samouspokajających. Myśli można przekierować z dala od okropnych rezultatów w kierunku akceptowalnych, a nawet tych pożądanych. Wraz z praktyką ten zabieg następuje szybciej i łatwiej.
Jak powiedział kiedyś filozof Seneka: „Cierpimy częściej w wyobraźni niż w rzeczywistości”.
Źródła użyte w artykule:
- NIH (2020). Thinking mindfully: How mindfulness relates to rumination and reflection in daily life. Emotion (Washington, D.C.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31414836/
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). Arlington, VA.
- Swart, Tara. (2020). The Source: Open Your Mind, Change Your Life. Vermilion Publishing.