Twój układ nerwowy będzie Ci wdzięczny. Fot. The Fun Sized Life
Dla wielu osób poranki można opisać jednym słowem: szybko. Tymczasem w mediach społecznościowych „powolny poranek” jest najnowszym trendem wellness. Ma on na celu przygotować cię na sukces, pomóc ci zachować uważność, kontrolować stresujące bodźce i uspokoić układ nerwowy. Zamiast spieszyć się z rutyną i od razu starać się być produktywnym, łagodne poranki zachęcają do tego, by od samego początku mieć więcej celu i intencji.
Podczas gdy konkretne czynności powolnych poranków różnią się w zależności od osoby, termin ten stał się skrótem dla idyllicznej, samotnej porannej rutyny i jest to coś, co możesz wypróbować już jutro (nawet jeśli czujesz, że nie masz zbyt wiele czasu). I nie chodzi tylko o poruszanie się w wolniejszym tempie - nawet najbardziej zapracowane, najbardziej energiczne ranne ptaszki mogą wdrożyć zasady powolnych poranków i nadal czerpać płynące z tego korzyści.
Powolne poranne rytuały mogą zaoferować każdemu, od osób wcześnie wstających po chronicznych drzemkowiczów, możliwość nadania priorytetu dbaniu o siebie. Oto, w jaki sposób licencjonowani terapeuci zalecają wdrożenie powolnego porannego podejścia - i związanych z nim korzyści dla zdrowia psychicznego.
Poznaj ekspertów: Shani A. Gardner, jest licencjonowaną terapeutką i właścicielką Soulful Grace Therapy. Dr Jennifer Chain jest licencjonowanym psychologiem i właścicielką Thrive for the People. Olivia Verhulst jest licencjonowaną psychoterapeutką w Nowym Jorku.
Czym jest powolny poranek?
W czasach, gdy kultura pośpiechu jest normą, powolne poranki przypominają o zatrzymaniu się i nadaniu priorytetu swojemu zdrowiu. To od Ciebie zależy, jak chcesz je spędzić. „Przykładem powolnego poranka może być poświęcenie czasu na odosobnienie, refleksję, ruch, rozciąganie, ćwiczenia lub medytację” - mówi Olivia Verhulst, terapeutka z Nowego Jorku. „[Powolne poranki] obejmują wiele praktyk, których nasz umysł i ciało z natury pragną, ale nie zawsze mamy na nie czas”.
Chociaż nie ma sztywnych i żelaznych zasad dotyczących konkretnych czynności, które należy wykonywać podczas powolnych poranków, kluczem może być uważność lub „nieoceniająca świadomość chwili obecnej” - mówi Shani A. Gardner, terapeutka w Soulful Grace Therapy. Na TikTok-u i Instagramie ludzie pokazują, jak rozwijają w sobie samoświadomość poprzez takie praktyki jak prowadzenie dziennika, pielęgnację skóry, siedzenie na zewnątrz, przygotowywanie śniadania czy porządkowanie przestrzeni.
„Powolne poranki mają w sobie atmosferę świadomości, ponieważ tak naprawdę nie chodzi o to, co będzie dalej - chodzi tylko o to, co dzieje się teraz i robienie czegoś, co jest dla ciebie dobre” - mówi Gardner. Zamiast budzić się i od razu myśleć o przyszłych zadaniach - lub w pośpiechu sprawdzać służbowe e-maile albo przewijać Instagram - powolne poranki zachęcają do skupienia się na teraźniejszości i bardziej świadomego myślenia o tym, jak chcesz, aby przebiegał Twój dzień (zanim lista rzeczy do zrobienia wymknie się spod kontroli).
Korzyści płynące z powolnych poranków
Po pierwsze, powolne poranne podejście (w przeciwieństwie do pośpiesznej rutyny) może pomóc w lepszym zarządzaniu emocjami. „Jeśli nie skupisz się na celach, świadomości lub nie zwolnisz, to alternatywą będzie poruszanie się jak na autopilocie” - mówi Verhulst. Wyluzowanie przed południem pomaga budować samoświadomość i daje celowy czas na refleksję i przetworzenie tego, jak się czujesz emocjonalnie - mówi.
Zwolnienie tempa może również uspokoić układ nerwowy, mówi Gardner. Dlaczego? Rozpoczęcie dnia w szaleńczym pośpiechu naraża nas na przekroczenie granic naszej tolerancji - tego, co psychologowie nazywają optymalnym stanem, w którym czujemy się spokojni i uziemieni i jesteśmy w stanie najlepiej zarządzać swoimi emocjami. „Jeśli zaczynasz dzień w stanie nadmiernego pobudzenia, niepokoju lub stresu, prawdopodobnie będziesz to odczuwać przez cały dzień” - mówi Gardner. „Cały dzień może być intensywny lub nieco bardziej intensywny, w przeciwieństwie do powolnego poranka, kiedy masz czas, aby poczuć się uziemiony, spokojny i połączony ze sobą lub z innymi” - mówi.
Jak twierdzi dr Jennifer Chain, psycholog z Thrive for the People, powolny poranek może pomóc pobudzić kreatywność. Pozwolenie umysłowi na swobodną wędrówkę - zwłaszcza poprzez praktyki świadomości często kojarzone z tego typu porankami - może mieć pozytywny wpływ na kreatywność, co potwierdzają najnowsze badania. I co najważniejsze, rozpoczęcie dnia od troski o siebie jest dobrym przypomnieniem, że jesteś ważny. „Często zdarza się, że pod koniec dnia robimy coś dla siebie - jeśli mamy czas lub energię, to skupiamy się na sobie” - mówi. „Ruch slow morning promuje nas jako jedną z najważniejszych osób, o które musimy zadbać”.
Fot. Annie Spratt, Unsplash
Jak cieszyć się powolnym porankiem (nawet jeśli nie masz zbyt wiele czasu)?
Bądźmy szczerzy: jeśli masz wymagający harmonogram pracy, dzieci lub innych członków rodziny, którymi musisz się zająć, znalezienie czasu na luksusowy, wolniejszy początek dnia może wydawać się niemożliwe, ale nie musi to być tak zwane „wszystko albo nic”, mówi Gardner, a niewiele wystarczy, by osiągnąć bardzo wiele. Ponadto nawyki rozwijają się wraz z praktyką, co oznacza, że jeśli dziś możesz wygospodarować tylko pięć minut, to być może będziesz w stanie zbudować swoją rutynę i znaleźć więcej czasu w przyszłości, mówi Chain. Innymi słowy, zacznij od małych rzeczy.
Oto 11 rytuałów, które pomogą Ci stworzyć powolną poranną rutynę:
- Włącz w telefonie funkcję Nie przeszkadzać i nie sprawdzaj SMS-ów ani służbowych e-maili.
- Nie korzystaj z mediów społecznościowych w określonych godzinach porannych.
- Wykonywaj ćwiczenia oddechowe, takie jak oddychanie kwadratowe lub technika oddychania 4-7-8.
- Rozciągaj się uważnie przed porannym treningiem lub jogą.
- Spróbuj 5-minutowej medytacji, używając do tego specjalnych aplikacji.
- Prowadź dziennik, np. dziennik wdzięczności lub „Poranne zapiski”.
- Otwórz żaluzje, aby wpuścić światło lub wyjdź na zewnątrz, aby złapać trochę słońca.
- Posprzątaj swój pokój przed rozpoczęciem nowego dnia.
- Delektuj się zapachem parzonej kawy.
- Słuchaj muzyki podczas relaksującego prysznica.
- Starannie przygotuj śniadanie.
Być może poniedziałek jest dniem „pisania dziennika”, ale z kolei we wtorek medytacja pomaga zachować spokój przed długim dniem spotkań. Znajdź to, co działa dla ciebie i wiedz, że to w porządku, jeśli twoja rutyna nie wygląda dokładnie tak samo każdego dnia - ważne jest to, że poświęcasz czas dla siebie, aby poruszać się powoli i konsekwentnie. Wymieszaj i dopasuj dowolną liczbę tych praktyk w oparciu o swoje preferencje i styl życia, a będziesz na najlepszej drodze do spokojniejszego poranka w mgnieniu oka.
Czego unikać podczas powolnego poranka
Twoja własna rutyna zależy od Ciebie, ale jest kilka rzeczy, których powinieneś unikać, jeśli chcesz być spokojny o poranku. Pierwszą z nich jest negatywne mówienie o sobie, mówi Verhulst. Jeśli jesteś zbyt krytyczny wobec siebie i zmagasz się z poczuciem własnej wartości lub jesteś dla siebie miły na co dzień, praktyki takie jak dziennik wdzięczności wykazały, że są pomocne.
Kolejna aktywność, którą należy ograniczyć lub której należy unikać? Media społecznościowe. „Istnieją badania, które pokazują, że nawet kilka minut mniej czasu spędzonego przed ekranem dziennie może poprawić zdrowie psychiczne i faktycznie zmniejszyć poczucie samotności” - mówi Chain.
Przewijanie ekranu może wydawać się spokojną poranną czynnością, jednakże nie masz zbyt dużej kontroli nad tym, co widzisz w mediach społecznościowych danego dnia, więc może to być przytłaczające. (Zastanów się: w niektóre poranki Twój profil może być pełen filmików z uroczymi zwierzakami, ale w inne dni może to być stresujący nagłówek lub zdjęcie nowej partnerki twojego byłego). W poranki, kiedy masz do czynienia z wieloma nowymi informacjami, prosisz swój mózg o przetworzenie i zinterpretowanie wielu z nich w krótkim czasie, co może być bardzo obciążające, mówi Gardner.
Nie musisz całkowicie unikać aktualnych wydarzeń, ignorować mediów społecznościowych lub zaniedbywać służbowej poczty e-mail, ale aby zadbać o swoje dobre samopoczucie psychiczne, możesz dać sobie trochę czasu na oswojenie się z nowym dniem, zanim otworzysz się na wiele rzeczy konkurujących o twoją uwagę. Zamiast tego warto zamienić urządzenia technologiczne na uważny, powolny poranny rytuał. I pamiętaj: Odrobina samoświadomości może wiele zdziałać.