Maryna Terlecka/Getty Images
Sen jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możemy zrobić dla naszego organizmu. To nie jest miły dodatek; jest to konieczne dla dobrego samopoczucia. Brak wystarczającej ilości snu wiąże się z poważnymi przewlekłymi schorzeniami, w tym chorobami układu krążenia, cukrzycą i osłabionymi funkcjami odpornościowymi. Zaburza to również zdolność radzenia sobie ze stresem .
Ale wpływ snu na tym się nie kończy. Badania pokazują, że złe nawyki związane ze snem skracają życie człowieka . Zapewnienie wystarczającej jakości snu jest niezbędne. Chociaż nie może obiecać długowieczności, utrzymuje procesy życiowe w ciele tak, jak powinny. Porozmawiajmy o tym, jakie nawyki związane ze snem powinieneś dodać do swojej rutyny dzisiejszego wieczoru.
Co się dzieje, kiedy śpimy?
Chociaż się nie ruszasz, twoje ciało jest aktywne podczas snu. Podczas snu zachodzą kluczowe procesy psychiczne i fizyczne .
Zacznijmy od mózgu. Funkcje poznawcze zależą od snu. Sen umożliwia mózgowi tworzenie nowych ścieżek neuronowych w celu realizacji innych funkcji poznawczych, takich jak uczenie się, koncentracja i rozwiązywanie problemów. Według Harvard Health, twój mózg również wykorzystuje sen jako czas na usunięcie toksyn , które gromadzą się, gdy nie śpisz.
Konsolidacja pamięci ma miejsce również podczas snu. Pomyśl o tym w ten sposób, kiedy nie śpisz, przyjmujesz informacje, ale one po prostu krążą w twoim umyśle. Trzeba iść spać, żeby zrozumieć, co to znaczy i móc sobie przypomnieć z pamięci długotrwałej.
Fizycznie sen pomaga organizmowi w samoregeneracji, w tym w mięśniach, narządach i komórkach. Rośnie również tkanki i uwalnia hormony, które pomagają we wzroście i odbudowie ciała. Inną kluczową funkcją snu, jaką organizm może wykonywać, jest zwalczanie chorób . Podczas snu układ odpornościowy uwalnia cytokiny , małe białko, które zmniejsza stan zapalny lub infekcję.
3 nawyki związane ze snem, które warto wdrożyć, jeśli chcesz żyć dłużej
Podczas snu wiele się dzieje, a wszystko to jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Wypróbuj te wskazówki dotyczące spania, aby upewnić się, że jesteś tak zdrowy, jak to tylko możliwe.
Śpij około 7 godzin na dobę
Aby rozpocząć, upewnij się, że śpisz wystarczająco długo. Według CDC dorośli powinni spać średnio 7 lub więcej godzin każdej nocy. Nie wystarczy jakikolwiek rodzaj snu; musi być nieprzerwany i spokojny . Chcesz uzyskać jak najwięcej głębokiego snu . Głęboki sen jest jednym z najważniejszych etapów, ponieważ daje mózgowi i ciału szansę na odpoczynek i regenerację po całym dniu.
OK, więc nie możesz wybrać rodzaju snu. Są jednak rzeczy, które możesz zrobić, gdy nie śpisz, aby przygotować się do pomyślnego przejścia przez kolejne fazy snu i uzyskania limitu głębokiego snu.
Geber86/Getty Images
Skorzystaj z tych wskazówek, aby zmaksymalizować jakość i długość snu:
- Unikaj kofeiny na 6 godzin przed snem: Najlepiej spożywać kofeinę rano i wczesnym popołudniem. Przestań pić około 4 do 6 godzin przed snem, aby nie miało to wpływu na zdolność zasypiania.
- Nie pij alkoholu przed snem: W przypadku niektórych osób alkohol może rozluźnić ich na tyle, by łatwo zasnąć. Jednak ta błogość nie trwa długo. Alkohol działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy, który uspokaja pobudzające komórki nerwowe w mózgu. Kiedy twoje ciało metabolizuje alkohol, te komórki odbijają się i budzisz się.
- Zainwestuj w niezbędne produkty do spania: aby zapewnić sobie najlepszy sen, upewnij się, że Twoja sypialnia jest prawdziwym sanktuarium snu . Od pościeli po materac i zasłony zaciemniające – dokonywanie właściwych wyborów w zależności od potrzeb związanych ze snem ma znaczenie.
- Ćwicz kilka godzin przed snem: Czas treningu częściowo określa, jak dobrze będziesz spać. Intensywnych ćwiczeń generalnie nie należy wykonywać bezpośrednio przed snem, ponieważ podnoszą one tętno i stymulują układ nerwowy, utrudniając zasypianie. Najlepiej wykonywać energiczne treningi co najmniej godzinę przed snem. To powiedziawszy, sesje jogi o niskim wpływie można wykonywać tuż przed snem, ponieważ mogą one poprawić jakość snu.
- Spróbuj opanować niepokój: niepokój może znacznie utrudnić ci zasypianie. Aby poradzić sobie z objawami lęku przed snem, użyj aplikacji do medytacji lub śpij z obciążonym kocem, aby opanować objawy lęku przed snem.
Zajmij się swoim bezdechem sennym
Zdziwiłbyś się, jak wiele osób nie leczy się na bezdech senny . Rozumiem. Maski mogą być niewygodne, a pompowanie maszyny może utrzymać partnera. Ale nie powinieneś ignorować bezdechu sennego.
Natura bezdechu sennego nie pozwoli ci dobrze spać bez leczenia. Kiedy masz bezdech senny, na chwilę przestajesz oddychać podczas snu, ponieważ mięśnie gardła za bardzo się rozluźniają i blokują drogi oddechowe. W rezultacie budzisz się. Może się to zdarzyć kilka razy lub kilkaset razy każdej nocy . Bez względu na to, jak długo śpisz z nieleczonym bezdechem sennym, nigdy nie czujesz się wypoczęty.
Badania wykazały, że bezdech senny może przyczynić się do „starszego” wieku biologicznego i przyspieszonego starzenia . Wykazano również, że przyczynia się do chronicznych schorzeń, takich jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i udar mózgu .
Poszukiwanie leczenia bezdechu sennego może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych i pomóc Ci lepiej spać w nocy.
Grandriver/Getty Images
Trzymaj się rutyny snu
Czy zauważyłeś, że każdej nocy jesteś zmęczony mniej więcej o tej samej porze? To z bardzo dobrego powodu. Nasze ciała mają naturalny cykl snu i czuwania zwany rytmem okołodobowym . Jest to rzecz, która pomaga nam wyciszyć się na tyle, aby zasnąć, zalewając nasze mózgi melatoniną.
Utrzymywanie tego samego czasu snu i czuwania pomaga utrzymać wyrównany rytm dobowy . Zaburzony rytm dobowy sprawi, że będziesz odczuwać senność w ciągu dnia i problemy z koncentracją. Tak często, jak to możliwe, staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Tak, nawet w weekendy.
Sen to podstawa naszego zdrowia. Wystarczająca ilość snu to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić sobie długie i szczęśliwe życie. Zacznij świadomie planować swój sen tej nocy.