Zdjęcie: Getty Images
To typowy poranek roboczy, a Ty właśnie zaczynasz budzić się w łóżku. Przez okna wpada światło, a liczne ćwierkania i krakanie ptaków ogłaszają, że chyba już czas wstać, ale czy to możliwe? Wtedy pojawia się znajome uczucie niepokoju, gdy przypominasz sobie o nocy pełnej niespokojnego, niskiej jakości snu.
Na całym świecie ludzie borykają się z niedoborem snu. Tylko w Stanach Zjednoczonych szacuje się, że między 50 a 70 milionów osób cierpi na ten problem, a w skali globalnej jest to wręcz nazywane epidemią. Istnieją jednak proste zmiany – zarówno psychiczne, jak i fizyczne – które mogą poprawić jakość twojego snu. Oto nasz przewodnik, jak cieszyć się pysznym, spokojnym snem, inspirowany najnowszymi badaniami naukowymi oraz zapomnianymi trikami z przeszłości.
Sen w dwóch etapach
Dziś, gdy ludzie budzą się w środku nocy, nie jest niczym niezwykłym, że wpadają w panikę – w końcu wierzymy, że powinniśmy spać nieprzerwanie przez osiem godzin. Jednak nie zawsze tak było. Przez tysiąclecia ludzie mieli krótki pierwszy sen – a potem się budzili. Te małe drzemki były wypełnione nieskończoną różnorodnością zajęć, od prac domowych po plotki w ciemności (a nawet okazjonalne morderstwa). Po kilku godzinach ludzie wracali do łóżek i spali aż do rana. To zapomniana praktyka „dwufazowego snu”. Została ona odkryta na nowo przez Rogera Ekircha, profesora historii z Virginia Tech, w latach 90-tych XX wieku. Uważa on, że świadomość powszechności tego zwyczaju może pomóc w zmianie spojrzenia na doświadczenia osób cierpiących na bezsenność i zmniejszyć ich lęk przed budzeniem się w nocy.
Dostosuj sen do pór roku
Wraz z nadejściem wiosny możesz zauważyć, że potrzebujesz mniej snu i łatwiej wstajesz rano. Badania pokazują, że w ciemnych, zimnych miesiącach zimowych potrzebujemy więcej snu niż latem. Dzieje się tak, ponieważ ludzie doświadczają snu sezonowego. Wskazuje na to niemieckie badanie, które wykazało, że w grudniu ludzie doświadczali zarówno dłuższego snu REM, jak i głębokiego snu w porównaniu do czerwca. Sen REM to najbardziej aktywny etap snu, kiedy śnimy i rośnie nasze tętno, natomiast głęboki sen to czas, w którym organizm naprawia mięśnie i tkanki, a także konsoliduje długoterminową pamięć.
Spróbuj drzemki
W wielu krajach codzienna drzemka jest rytuałem, a badania pokazują, że regularne drzemki są korzystne dla naszego zdrowia. Zgodnie z badaniem z 2023 roku, nawykowe drzemki pomagają utrzymać nasz mózg w większej objętości przez dłużej, a także mogą opóźnić starzenie się mózgu o 3 do 6 lat. Mniejsza objętość mózgu została powiązana z chorobami takimi jak Alzheimer czy demencja naczyniowa.
Istnieją także krótkoterminowe korzyści. Krótkie drzemki, trwające nie dłużej niż 15 minut, mogą natychmiast poprawić naszą wydajność umysłową, a efekty utrzymują się nawet przez trzy godziny po przebudzeniu. Kluczem do efektywnych drzemek jest ich krótki czas (po 20 minutach zaczynamy przechodzić w głęboki sen) oraz to, by odbywały się wczesnym popołudniem, aby nie zakłóciły snu nocnego.
Uważaj na niebezpieczeństwo mikrosnu
Ale nie wszystkie drzemki są dla nas dobre. Niektóre trwają zaledwie kilka sekund, a te mikrosny mogą stanowić poważne zagrożenie, jeśli zdarzą się podczas prowadzenia pojazdu. Analiza nagrań z kamer samochodowych 52 kierowców jednej firmy transportowej w Japonii wykazała, że trzy czwarte z nich przejawiało oznaki mikrosnu przed wypadkiem.
Mikrosny są bardziej powszechne u osób cierpiących na narkolepsję lub u osób, które nie śpią wystarczająco długo w nocy. Jedno z badań wykazało, że osoby, które spały tylko 6 godzin przez 14 dni z rzędu, miały tyle samo mikrosnów, co osoby, które opuściły całą noc snu. Jeśli regularnie doświadczasz mikrosnu, może to oznaczać, że ogólnie nie śpisz wystarczająco.
Połóż się wygodnie i zrelaksuj
Kiedy wtulamy się w łóżko na noc – szczególnie jeśli towarzyszy nam dobry podcast – możemy zastanawiać się, dlaczego pod kołdrą jest tak zimno, a może nawet trochę samotnie.
W przeszłości posiadanie własnego łóżka było niezwykle rzadkie. Niezależnie od tego, czy się to podobało, czy nie, większość ludzi musiała dzielić je z innymi – i to nie tylko z rodzeństwem w dzieciństwie lub z małżonkiem. Aż do XIX wieku większość ludzi spała wspólnie, rutynowo śpiąc obok przyjaciół, współpracowników, a nawet całkowitych nieznajomych. Dobry towarzysz łóżka zapewniał ciepło i rozmowy aż do wczesnych godzin porannych – choć trzeba było przymknąć oko na poranny oddech i jego wkład w łóżko pełne gryzących pasożytów.
Postaw na jakość, a nie ilość
Ilość snu, jakiej potrzebujemy, może się różnić w zależności od osoby, ale większość zaleceń wskazuje na 7 do 9 godzin snu. Jednak ilość snu to tylko jedna część układanki. Jakość snu liczy się równie mocno, jeśli nie bardziej.
Większość z nas doświadczyła uczucia braku odświeżenia po nocy pełnej przewracania się z boku na bok. Jest to częściowo spowodowane tym, że kiedy śpimy, nasz mózg zalewa płyn mózgowo-rdzeniowy, aby usunąć nagromadzone zanieczyszczenia i toksyny. Ten system oczyszczania odpadów nazywa się układem glimfatycznym i działa najlepiej, gdy zachowujemy stały rytm snu o tej samej porze każdego dnia. Oznacza to, że to, kiedy śpimy, ma znaczenie. Synchronizowanie snu z naszym naturalnym rytmem dobowym – wewnętrznym zegarem biologicznym mózgu, który reguluje cykl czuwania i senności – zapewnia najlepszą jakość odpoczynku.
Bądź wdzięczny za nowoczesne łóżka
Dziś większość ludzi na Zachodzie budzi się na miękkim łóżku, być może z materacem sprężynowym lub z pianki memory foam. Jednak nie zawsze było tak wygodnie.
W średniowieczu wielu ludzi budziło się rano w dusznym powietrzu i zupełnej ciemności – w warunkach panujących w „szafkach do spania”. Te popularne „łóżka-skrzynie” były całkowicie zamknięte, co pomagało utrzymać ciepło w nocy, ale często były nie większe niż szafa. Później pojawiły się materace „tikowe”, czyli worki wypełnione tanimi materiałami, takimi jak słoma czy liście. Niestety, były one także idealnym schronieniem dla kleszczy, pcheł i pluskiew. Prawdziwymi wynalazcami złych nocy snu byli jednak Wiktorianie, którzy stworzyli szereg nieprzyjemnych rozwiązań dla bezdomnych, od rzędów łóżek-trumien po sznur, na którym można było się oprzeć podczas odpoczynku.
Więc znajdź sobie towarzyszy do łóżka, zapewnij sobie więcej snu zimą, a jeśli czasami obudzisz się w nocy, uznaj siebie za nowoczesnego pioniera zapomnianego zwyczaju dwufazowego snu. Nadal nie obiecujemy, że w poniedziałkowy poranek będziesz zrywać się z łóżka, ale to dobry początek.