Zdęcie: ian berry/cnnmoney
Rodzina. Przyjaciele. Miłość. Zdrowie. Wolność od wojen i katastrof naturalnych. Wyobraźnia. Wspólnota. Dach nad głową. Przyzwoitość. Nadzieja. Szanse. Wspomnienia. Stabilność finansowa. Ulubione miejsca. Wolne od pracy. Pogodne dni. Złota era telewizji. Książki. Muzyka. Lody. Weekendy. Przyjazna rozmowa. Coś dobrego, co cię dzisiaj spotkało. Coś złego, co cię dzisiaj nie spotkało. Kubek pysznej kawy.
Może nie masz wszystkiego, czego chcesz lub potrzebujesz, ale prawdopodobnie nawet wtedy zostajesz z wiadrami – ba, kontenerami – pełnymi namacalnych i nienamacalnych rzeczy, za które możesz być wdzięczny. Zawsze mogłoby być lepiej, ale mogłoby też być gorzej. To często zależy od tego, jak patrzysz na przysłowiową szklankę wody. Aby mieć lepszy kontakt z wdzięcznością, wszystko, co musisz zrobić, to znalezienie łatwych sposobów na to, aby być wdzięcznym za to, co masz, częściej niż podczas, powiedzmy, corocznych świąt. Utrzymuj te rzeczy na pierwszym planie swojego umysłu, a zwiększysz swoje poczuci wdzięczności.
To, co powstrzymuje nas przed dłuższymi i częstszymi wizytami we wdzięcznym miejscu w naszym umyśle, to myślenie o rzeczach zupełnie przeciwnych. W rzeczywistości jesteśmy do tego stworzeni. Nasze prymitywne mózgi inteligentnie wykształciły umiejętność szybkiego wyczuwania zagrożenia, aby utrzymać nas przy życiu. Ale w erze bez tygrysów szablozębnych, łatwo się denerwujemy i martwimy, a wiele hałasów zewnętrznych szybko nas rozprasza.
Zamiast tego musimy poświęcać więcej uwagi na to, co dobre. Nie musisz stawiać poprzeczki wysoko. Pozwól sobie czuć wdzięczność za małe, przyziemne rzeczy, które sprawiają ci radość i mają znaczenie, a także za te większe. Nie próbuj zbierać stert błogosławieństw do policzenia; garstka każdego dnia powinna wystarczyć.
W swojej sztuce Dwa Pędzące Pociągi (w oryginale Two Trains Running), August Wilson napisał: „Kręcisz się tu z dziesięciolitrowym wiadrem. Ktoś wlewa filiżankę, a ty się wściekasz, bo wiadro nadal jest puste. Nie możesz iść przez życie z dziesięciolitrowym wiadrem. Kup sobie małą filiżankę. To wszystko, czego potrzebujesz. Weź małą filiżankę, a kiedy ktoś da ci choć odrobinę, twoja filiżanka będzie w połowie pełna”.
Oto kilka prostych nawyków i tradycji, które szybko wypełnią tę filiżankę, a także lista powodów, dlaczego powinieneś zaprzątać sobie tym głowę.
Wdzięczność dla zdrowia
Najbardziej oczywistym powodem, dla którego powinieneś zwiększyć swoje poczucie wdzięczności jest to, jak bardzo adekwatne jest ono do twojego poczucia szczęścia.
Intuicyjnie ma to sens. Bądź bardziej świadomy tego, co uważasz za dobre w swoim życiu, a poczujesz się dobrze. Ponadto, jeśli jesteś wystarczająco wdzięczny, rzadziej porównujesz się z innymi, co często jest wrogiem szczęścia.
Odporność, w tym zdolność do radzenia sobie ze stresem i traumą, to kolejna cecha związana z wdzięcznością. Badania wykazały, że liczenie błogosławieństw było jednym z czynników w radzeniu sobie ze stresem pourazowym dla weteranów wojny w Wietnamie i skuteczną strategią radzenia sobie dla wielu osób po atakach terrorystycznych na World Trade Center. Inne badania pokazują, że im bardziej jesteś wdzięczny, tym bardziej prawdopodobne jest to, że wykażesz się cierpliwością i samokontrolą. Może to być nawet dobre dla małżeństw i związków: pary dobre w okazywaniu wdzięczności są „bardziej zaangażowane i bardziej skłonne do pozostania w swoich związkach przez dłuższy czas”. Wydaje się, że nasze najlepsze ja to nasze najbardziej wdzięczne ja.
Badania wykazały, że wdzięczność może również pośrednio wpływać na zdrowie fizyczne. Ci, którzy mają „wdzięczność dyspozycyjną” – zdefiniowaną w jednym z badań jako „część szerszej orientacji życiowej na zauważanie i docenianie pozytywów w świecie” – częściej zgłaszają dobre zdrowie fizyczne, skłonność do aktywności prozdrowotnej i chęć szukania pomocy w przypadku problemów zdrowotnych.
W innym badaniu nowojorscy nastolatkowie, którzy ocenili się jako najbardziej wdzięczni w swojej klasie – zdefiniowani jako „posiadający usposobienie i nastroje, które pozwoliły im pozytywnie reagować na dobrych ludzi i rzeczy w ich życiu” – rzadziej nadużywali narkotyków i alkoholu. Korzyści płynące z większej wdzięczności korelowały również z korzyściami dla serca wśród pacjentów, którzy doświadczyli niewydolności serca.
Bycie wdzięcznym może nawet zapewnić lepszy sen. Według jednego z badań z udziałem studentów, którzy wprowadzili różne metody praktykowania wdzięczności, takie jak dziennik wdzięczności, mniej martwili się przed snem i spali dłużej i lepiej. W innym badaniu dorośli w Wielkiej Brytanii (z których 40% miało zaburzenia snu) zgłosili, że myślenie o tym, za co są wdzięczni przed snem, doprowadziło do szybszego zasypiania i dłuższego snu.
Przekonany? Przejdźmy więc do zabawnej części.
Jak zwiększyć swój IW (iloraz wdzięczności)
Jeśli chodzi o badania nad osobistą wdzięcznością, operujemy bardziej na terytorium nauk społecznych. Ale wiarygodne badania pokazują, że cokolwiek robisz, aby zwiększyć poczucie wdzięczności się opłaca, więc warto znaleźć łatwe, przyjemne i efektywne dla siebie sposoby.
Dziennik wdzięczności nie jest niczym bardziej skomplikowanym niż trzymanie zeszytu blisko łóżka i wprowadzenie wieczornego nawyku robienia listy za kogo i co jesteś danego dnia wdzięczny. Pisanie dziennika było standardową metodą użytą w kilku wymienionych wyżej badaniach, więc pomimo swojej prostoty jest to metoda skuteczna. Kiedy ja to zrobiłam, zaskoczyło mnie jak wysoko na liście umieściłam współpracowników i sąsiadów. Okazało się to przydatne, ponieważ teraz, kiedy widzę te osoby, patrzę na nie z dodatkowym uczuciem pozytywnej energii. Ciężko się na kogoś denerwować, kiedy myślisz: „Tak często jestem wdzięczna za tę osobę”.
Róże, Kolce i Pąki (lub, wśród zwolenników, RKP) to dosyć prosta metoda: moja rodzina robiła to ćwiczenie podczas obiadów. Każdy przy stole po kolei dzielił się swoimi „różami”, czyli czymś, co go danego dnia uszczęśliwiło; „kolcami”, czyli rzeczami o przeciwnym efekcie; oraz „pąkami” – rzeczami, na które czekamy z niecierpliwością aż staną się różami.
Po prawdzie „kolce” nie przyczyniają się do poczucia wdzięczności, a jednak są one użyteczne z perspektywy dyskusji rodzinnych, odczuwania empatii i rozwiązywania problemów. A jeżeli zdołasz rozwiązać problem, na jego miejscu może zakwitnąć róża.
Jeśli ta metafora jest dla ciebie zbyt kwiecista, wybierz inną. Co powiesz na zdobycie gola, spalony i rzut rożny? Ważne jest połączenie się z poczuciem wdzięczności, czy to przez większość wieczorów w tygodniu czy tylko w niektóre weekendy.
Słoik szczęścia, strategia spopularyzowana w książce Jedz, Módl się, Kochaj autorstwa Elizabeth Gilbert, to coś w stylu hybrydy dziennika wdzięczności i RKP. Chodzi o to, aby każdego dnia umieścić najszczęśliwszy moment tego dnia na kawałku papieru i wrzucić go do słoika. Zaletą jest to, że w nieszczęśliwych chwilach możesz sięgnąć do słoika i przypomnieć sobie te chwile, być może pozwalając uczuciu wdzięczności obudzić się na nowo. Gilbert zszokowało to, jak wiele jej fanów podzieliło się zdjęciami swoich przystrojonych słoików szczęścia i że jej najszczęśliwsze momenty są „przeważnie bardzo zwyczajne, ciche, i niczym się nie wyróżniają”.
Są też inne eksperymenty, które możesz wypróbować. Możesz na swoim telefonie ustawić budziki/przypomnienia, aby na chwilę się zatrzymać i pomyśleć o czymś, za co jesteś wdzięczny w różnych momentach dnia: poranki pomagają nadać twojemu dniu odpowiedni ton, a chwila refleksji nad wdzięcznością w pracy może być szczególnie przydatna. Możesz nawet zrobić szybką listę wdzięczności w swoim telefonie.
Możesz także skupić się na prostych czynnościach, takich jak częstsze mówienie szczerego „dziękuję”. Warte zachodu jest też regularne pisanie listów dziękczynnych (lub maili, jeśli zależy ci na szybkości i częstotliwości) do ludzi, za których jesteś wdzięczny. Wyrażać wdzięczność można także prezentami, kwiatami i dobrymi uczynkami. Lub po prostu zrób listę rzeczy, które bierzemy za pewnik, a jednak ich utrata sprawiłaby nam ból, na przykład stabilna praca, zdrowie, czy spotkania z ukochanymi osobami. Przeglądaj tę listę co tydzień lub częściej. Bez względu na to, jakich sposobów użyjesz, aby wypełnić swoje życie wdzięcznością, będziesz wdzięczny, że to zrobiłeś.