Zdjęcie: novinky.cz
Dla prawidłowej regeneracji istotne jest przejście przez wszystkie fazy snu od czterech do sześciu razy z rzędu. Ponieważ każdy cykl trwa około 90 minut, większość ludzi potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin nieprzerwanego snu dziennie, aby osiągnąć ten cel.
Dobra wiadomość jest taka, że możemy łatwo wytrenować mózg, aby zapadł w regenerujący sen. Oto pięć popartych naukowo sposobów na to jak się dobrze wyspać i posiadać więcej energii do wykonywania najważniejszych zadań.
1. Stwórzcie harmonogram snu i trzymajcie się go
Eksperci twierdzą, że ważne jest ustalenie stałej godziny pobudki, której nie zmienicie w weekendy, święta lub po całonocnym imprezowaniu. „Mózg lubi regularność i przewidywalność. Jeśli godziny snu i budzenia zmieniają się z dnia na dzień lub w weekendy, wzorce snu są nieprzewidywalne, a organizm nie wie, jak zareagować”, powiedział CNN psycholog kliniczny i ekspert ds. snu Michael Grandner.
Dlatego zawsze zaczynajcie dzień o tej samej porze, najlepiej ze światłem i ruchem. W miesiącach zimowych można używać specjalnych lamp. Ruch oznacza wówczas krótki spacer lub rozciąganie. Dzięki tej potrójnej kombinacji będziecie mieć siłę na cały dzień.
2. Unikajcie niektórych potraw i napojów
Nie pijcie alkoholu, aby uspokoić nerwy lub pomóc sobie lepiej zasnąć. Alkohol zatrzymuje Was w płytkich fazach snu. Wasze ciała muszą przejść przez wszystkie fazy – sen płytki, fazę REM czyli fazę marzeń sennych i sen głęboki – aby w pełni się zregenerować.
Pomocne może być również unikanie kofeiny po południu oraz ciężkich lub pikantnych potraw, które mogą spowodować zgagę lub inne problemy trawienne.
3. Przestrzegajcie właściwej higieny snu
Istnieje wiele różnych sposobów wytrenowania mózgu, aby lepiej zasypiać i nie przebudzać się w trakcie snu. Do dobrych nawyków należy eliminacja niebieskiego światła i hałasu, branie ciepłej kąpieli lub uprawianie jogi dla relaksu oraz utrzymywanie niskiej temperatury w sypialni, w której nie znajdują się urządzenia elektroniczne.
Nauka mówi nam, że lepiej odpoczywamy w temperaturach wynoszących około 15–20 stopni Celsjusza.
Niebieskie i inne światła LED emitowane przez laptopy, smartfony i telewizory zakłócają produkcję melatoniny, czyli hormonu snu w organizmie.
4. Uczyńcie sypialnię świętą
Także nie mniej ważne jest zarezerwowanie łóżka tylko do spania i seksu. Chociaż czasami praca lub zabawa z dziećmi w łóżku może wydawać się normalna, nie uczy to mózgu postrzegania sypialni jako miejsca odpoczynku.
5. Święty Graal porad dotyczących snu
Jest jeszcze jedna rada, na którą zarzeka się Grandner i twierdzi, że jest tak samo skuteczna jak tabletki nasenne na receptę: „Najlepszą radą jest wstanie z łóżka, gdy nie masz ochoty spać. Niezależnie od tego, czy jest to początek nocy, czy środek nocy, jeśli nie śpisz od 20 do 30 minut, wstań i zresetuj się”, powiedział Grandner.
„Dlaczego jest to takie ważne? Ponieważ leżenie w łóżku tworzy w mózgu skojarzenia, które mogą doprowadzić do chronicznej bezsenności. Łóżko zamiast być strefą relaksu, w której spokojnie zasypiasz, staje się niespokojnym miejscem, w którym wiercisz się, przewracasz i budzisz zmęczony”.
Nadal nie śpicie jak dziecko? Być może będziecie potrzebować profesjonalnego szkolenia w zakresie snu lub wizyty u specjalisty, aby wykluczyć bezdech senny lub poważne zaburzenia snu.