Zdjęcie: GettyImages
Przeglądanie ekranu lub oglądanie czegoś tuż przed snem to zła higiena snu – ale co, jeśli tylko słuchasz, a nie patrzysz? „To trochę jak u Złotowłosej” – mówi dr Rachel Salas, specjalistka medycyny snu i profesor neurologii w Johns Hopkins University School of Medicine w Baltimore.
„Chodzi o to, co działa dla ciebie... Liczy się nie tylko to, co robisz przed snem, ale też twoje otoczenie – wszystko ma znaczenie.” Każdy jest inny i niektórym osobom może się dobrze spać, jeśli zasypiają przy jakimś dźwięku – mówi dr Salas. Są jednak pewne zasady, o których warto pamiętać, by maksymalnie wykorzystać potencjalne korzyści i uniknąć pułapek.
Wyciszanie się przed snem
Kluczem do skutecznego zasypiania przy audiobooku, podcaście, muzyce czy serialu jest to, aby pomagały się wyciszyć, a nie pobudzały – mówi dr Shalini Paruthi, specjalistka medycyny snu w szpitalu dla weteranów im. Johna J. Cochrana w St. Louis i adiunktka na Uniwersytecie Medycznym w St. Louis.
„Jeśli słuchanie czegoś sprawia, że jesteśmy bardziej zaangażowani lub pobudzeni, przez co skraca się czas snu, to może mieć negatywny wpływ na zdrowie” – wyjaśnia w e-mailu. „Zaleca się, by dorośli spali regularnie co najmniej 7 godzin dla optymalnego funkcjonowania.”
Z drugiej strony, przewidywalny, znajomy dźwięk może dać ciału sygnał, że pora się wyciszyć – dodaje dr Salas. „Jeśli to część twojej rutyny przed snem, która działa uspokajająco i daje poczucie komfortu… to świetnie” – mówi.
Wybieraj takie treści do słuchania, które pomogą ci stopniowo przejść do snu –dodała dr Lindsay Browning, psycholog i ekspertka ds. snu z Berkshire w Wielkiej Brytanii. „Wybierz coś, co nie jest zbyt wciągające, aby twój mózg nie próbował na siłę utrzymać się w stanie czuwania, by to śledzić” – tłumaczy w wiadomości e-mailowej.
Opowieść na dobranoc może być lepszym wyborem niż audiobook książki, którą chcesz przeczytać. Lepiej zasypiać przy serialach, które już znasz i wiesz jak się kończą, niż przy emocjonujących thrillerach.
Kiedy wyłączyć dźwięk
Ścieżka dźwiękowa do snu może pomóc w zaśnięciu, ale nie zawsze pomaga utrzymać sen, jeśli jest odtwarzana przez całą noc – mówi Browning. „Ważne jest, aby ustawić automatyczny wyłącznik, który wyciszy dźwięki jak najwcześniej po zaśnięciu” – radzi.
Jeśli serial, podcast lub muzyka, które odtwarzasz, zawierają nieoczekiwane dźwięki, zmiany częstotliwości lub głośności, mogą one pobudzić twój mózg do skupienia uwagi – dodaje dr Salas. Takie nagłe odgłosy nie zawsze wybudzają cię całkowicie, ale mogą powodować liczne krótkie przebudzenia, których nawet nie zauważasz. To mimo wszystko zakłóca sen.”
Stały dźwięk, na przykład biały szum lub ASMR, może poprawić jakość twojego snu, zwłaszcza jeśli mieszkasz w hałaśliwej okolicy – dodała dr Salas. (Jeśli) bary zamykają się o określonej godzinie, a ludzie wracają do domu, rozmawiając lub krzycząc, to zakłóci twój sen – wyjaśniła.Jednolity i nieinwazyjny dźwięk może zagłuszyć tego typu hałasy z otoczenia – dodała.
Co robić w przypadku bezsenności
Czasem słuchanie czegoś przed snem nie jest tylko elementem rytuału, ale sposobem na uciszenie gonitwy myśli. Niektóre świadome kroki podejmowane w ciągu dnia mogą w tym pomóc – podkreśla dr Browning. „Jeśli zauważysz, że twój umysł jest zbyt aktywny, gdy próbujesz zasnąć, co utrudnia ci sen, spróbuj zająć się tymi natrętnymi myślami i zmartwieniami wcześniej w ciągu dnia” – sugeruje.
Do pomocnych metod należy m.in. wyznaczenie sobie wcześniej w ciągu dnia czasu na rozmyślanie o tych zmartwieniach lub skorzystanie z tzw. przetasowania poznawczego – techniki polegającej na wymyślaniu losowych, neutralnych emocjonalnie słów, które mają odciągnąć uwagę od natłoku myśli” – wyjaśnia dr Browning.
„Dużo lepszym rozwiązaniem jest nauczenie się metod uspokajania umysłu wieczorem bez potrzeby zagłuszania natrętnych myśli dźwiękami z zewnątrz” – mówi dr Browning.
Jeśli korzystasz z dźwięku, by poradzić sobie z bezsennością, a po dwóch do czterech tygodni nie widzisz poprawy, warto rozważyć wizytę u certyfikowanego specjalisty medycyny snu, by dotrzeć do przyczyny problemu – radzi dr Paruthi.
„Istnieje wiele skutecznych metod leczenia bezsenności, takich jak terapia poznawczo-behawioralna, a w razie potrzeby można rozważyć także leczenie farmakologiczne” – dodaje.