Zdjęcie: whitebalance.space/E+/Getty Images
Znasz zasadę: nie oglądaj telewizji przed snem. Ale wiele osób zauważa, że łatwiej im zasnąć, słuchając czegoś — audiobooków, muzyki, podcastów czy programów telewizyjnych. Badanie z 2018 roku wykazało, że ponad połowa osób z zaburzeniami snu używa muzyki jako pomocy w zasypianiu.
Choć patrzenie w ekran przed snem - scrollowanie lub oglądanie - szkodzi higienie snu, ale co jeśli tylko słuchasz, a nie patrzysz?
„To jak u Złotowłosej” mówi dr Rachel Salas, specjalistka medycyny snu i profesorka neurologii na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa w Baltimore. „Chodzi o to, co działa na ciebie… To nie tylko kwestia wieczornych rytuałów, ale też środowiska i innych czynników”.
Jak Salas dodaje: „Każdy jest inny, a niektórzy mogą świetnie spać, zasypiając przy dźwiękach”. Jednak warto pamiętać o kilku zasadach, aby maksymalnie wykorzystać korzyści i uniknąć pułapek.
Wyciszenie przed snem
Dr Shalini Paruthi, lekarka zajmująca się medycyną snu w szpitalu Veterans Hospital w St. Louis, mówi, że „kluczem do zasypiania przy audiobookach, podcastach, muzyce czy telewizji jest upewnienie się, że pomagają ci się zrelaksować, a nie pobudzają”.
„Jeśli słuchanie czegoś utrzymuje cię w stanie czuwania i skraca czas snu, może to szkodzić zdrowiu” wyjaśnia w e-mailu. „Dorośli powinni regularnie spać co najmniej 7 godzin dla optymalnego funkcjonowania”. Z drugiej strony przewidywalny dźwięk może sygnalizować ciału, że czas się wyciszyć - dodaje Salas. „Jeśli to część twojej wieczornej rutyny i działa na ciebie relaksująco… to świetnie”.
Dr. Lindsay Browning, psycholożka i ekspertka od snu z Wielkiej Brytanii, radzi wybierać treści, które ułatwiają przejście w stan snu: „coś, co nie jest zbyt angażujące, aby twój mózg nie musiał skupiać się na treści i walczyć z sennością”.
Opowiadanie na dobranoc może być lepszym wyborem niż audiobook z książki, którą chcesz przeczytać. Znane seriale, których zakończenie już znasz, sprawdzą się lepiej niż trzymające w napięciu nowości.
Eksperci podkreślają, że choć światło ekranów przed snem jest niewskazane, samo słuchanie programu czy podcastu nie musi zakłócać nocnego wypoczynku.
Kiedy wyłączyć dźwięk?
Browning uważa, że dźwięk w tle może pomóc w zaśnięciu, ale nie zawsze zapewnia nieprzerwany sen, jeśli gra całą noc. „Warto ustawić timer, który wyciszy dźwięk krótko po zaśnięciu”.
Jeśli w słuchanej treści pojawiają się nagłe hałasy, zmiana częstotliwości lub głośności, mózg może się wybudzać - wyjaśnia Salas. Takie dźwięki nie zawsze całkowicie cię budzą, ale mogą powodować mikroprzebudzenia, które i tak pogarszają jakość snu.
Salas dodaje - Stały dźwięk, jak biały szum lub ASMR, może poprawić jakość snu, zwłaszcza jeśli mieszkasz w hałaśliwej okolicy.
Jeśli przykładowo bary zamykają się o określonej porze, a ludzie hałasują na ulicy, to może zakłócać twój sen. Jednolity, nierozpraszający dźwięk może zagłuszyć takie otoczenie.
Co zrobić z bezsennością?
Czasami słuchanie czegoś, aby zasnąć, to nie tylko miły element wieczornej rutyny. To sposób na uciszenie gonitwy myśli w nocy. Niektóre proaktywne kroki podejmowane w ciągu dnia mogą pomóc - powiedziała Browning.
„Jeśli zauważysz, że twój mózg jest zbyt aktywny, gdy próbujesz zasnąć, co utrzymuje cię w stanie czuwania, możesz spróbować zająć się tymi natrętnymi myślami i zmartwieniami wcześniej w ciągu dnia” dodała.
Metody obejmują wyznaczenie w ciągu dnia specjalnego czasu na przemyślenie tych zmartwień lub zastosowanie tzw. „cognitive shuffling” - techniki polegającej na wymyślaniu przypadkowych i neutralnych emocjonalnie słów, aby odwrócić uwagę od gonitwy myśli - wyjaśniła.
„O wiele lepszym pomysłem jest nauczenie się sposobów na uciszenie rozbieganego umysłu w nocy, które nie wymagają maskowania niechcianych myśli za pomocą zewnętrznych dźwięków” powiedziała Browning.
Jeśli używasz słuchania czegoś jako pomocy w bezsenności, a po dwóch do czterech tygodni nie widzisz poprawy, może to być sygnał, aby zgłosić się do certyfikowanego specjalisty od snu i dotrzeć do źródła problemu - powiedziała Paruthi.
Dodała także: „Istnieje kilka sprawdzonych terapii, które dobrze działają w leczeniu bezsenności, takich jak terapia poznawczo-behawioralna lub w razie potrzeby można rozważyć podanie leków”.