Zdjęcie: Jeshoots.com za pośrednictwem Pexels
We Francji tradycja spożywania posiłków przy stole już dawno odeszła na bok, ale nawyk podjadania jest coraz bardziej obecny. Według badania przeprowadzonego przez Crédoc (Centrum badań i obserwacji warunków życia) opublikowanego w 2018 r., 38% Francuzów pozwala sobie na co najmniej jedną przekąskę dziennie. Liczba ta rośnie od 2000 roku. Jeśli chodzi o podjadanie, które często wzbudza poczucie winy, nauka nie jest jednostronna. Przekąska może zahamować głód, przywrócić energię, dostarczyć ważnych składników odżywczych i zapobiec przejadaniu się podczas posiłków. Według naukowców zajmujących się żywieniem, te argumenty są tym bardziej uzasadnione, biorąc pod uwagę fakt, że jesteśmy coraz bardziej zabiegani. Istnieją jednak dobre i złe rodzaje przekąsek. Podjadanie jest często i nie bez powodu, kojarzone ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia i z otyłością. Wina leży po stronie producentów, którzy bombardują nas dodatkowymi cukrami, tłuszczami nasyconymi, zawartością soli i zbędnymi kaloriami. Jednak nie trzeba zaspokajać wszystkich zachcianek. Często myślimy, że jesteśmy głodni, podczas gdy w rzeczywistości chce nam się pić, zauważa Grace Derocha, dietetyk z Michigan. Sugeruje ona zatem wypicie szklanki wody przed sięgnięciem po małe co nieco, jednocześnie uważając na słodkie napoje, które oprócz zawartości węglowodanów mogą sprawić, że spożyjemy sporo kalorii, zanim zaspokoimy pragnienie. Jeśli chodzi o wieczorne uczty, to generalnie należy ich unikać. Badania pokazują, że nocne podjadanie jest znacznie mniej zdrowe niż przekąski w ciągu dnia, w tym słodycze i tłuszcze. Ponadto, oglądając telewizję, można łatwo przesadzić z ilością. Jeśli naprawdę zdecydujesz się na podjadanie wieczorem, zaplanuj z wyprzedzeniem, co zamierzasz zjeść, zaleca Christina A. Roberto, dyrektor laboratorium psychologii jedzenia na Uniwersytecie w Pensylwanii.
Najlepsze połączenie: węglowodany i białka lub tłuszcze
Zaplanuj swoją dietę. Ta rada ma również swoje zastosowanie w ciągu dnia. Należy pamiętać, że najlepiej jest jeść co trzy do pięciu godzin, aby utrzymać poziom energii i zapobiec uczuciu głodu. Kiedy podjadamy o tej samej porze każdego dnia, jesteśmy bardziej skłonni dostosować nasze posiłki do kalorii pochodzących z przekąsek - wyjaśnia Richard D. Mattes, profesor nauk żywieniowych na Uniwersytecie Purdue - podczas gdy spontaniczne przekąski są często nieprzemyślanym dodatkiem do naszej dziennej dawki kalorii. Po wybraniu odpowiedniego czasu na przekąskę, trzeba jeszcze wiedzieć, co zjeść. Oczywiście naukowcy nie zalecają paczki chipsów, batonika czekoladowego lub herbatników. Są to produkty wysoko przetworzone, które często uzależniają i zawierają dodatkowe cukry, tłuszcze nasycone i sól, których warto unikać. Z drugiej strony, owoce również nie są idealnym rozwiązaniem. Podczas gdy jabłko jest z pewnością korzystne ze względu na błonnik i witaminy, po godzinie prawdopodobnie sprawi, że znowu będziemy głodni. Dietetyk Sue-Ellen Anderson-Haynes zaleca dodanie białka lub tłuszczu. Można na przykład zjeść to jabłko z kilkoma orzechami. Równie dobrym połączeniem może być jogurt z czerwonymi owocami lub ogórek z hummusem. Nawet bez owoców lub warzyw, kawałek sera z pełnoziarnistym chlebem załatwi sprawę. A wybierając batonik zbożowy, postaw na ten z najkrótszą listą składników, zawierający przede wszystkim owoce i orzechy. Dobra przekąska ma od 100 do 200 kalorii, podsumowuje Grace Derocha. Można ją podwoić, jeśli mamy w planach trening. To powinno wystarczyć, aby powstrzymać głód do następnego posiłku.