Zdjęcie: pochodzące z mediów społecznościowych
Irene Berres stara się znaleźć czas na swoje zdrowie między pracą, a opieką nad małym dzieckiem. Cieszy się z odkrycia, że nawet krótkie przekąski ruchowe przynoszą korzyści. Od tego czasu bieganie do żłobka nie wydaje się już stresem, lecz sportem.
Ziemniak padł ofiarą kampanii oszczerstw. Mówi się, że ziemianki tuczyły już w latach osiemdziesiątych. Specjaliści umieścili je w amerykańskich zaleceniach żywieniowych na tej samej półce, co słodycze. Można je spożywać z umiarem, ale lepiej nie za dużo. Dziś, ziemniaki odzyskały swoje dobre imię, przynajmniej w środowisku naukowym. I to nie bez powodu.
Zaleta pierwsza: ziemniaki dają długotrwałe poczucie sytości
Często mówi się, że ten kto chce schudnąć, powinien ograniczyć węglowodany. W takim razie ziemniaki byłyby złym wyborem. Choć składają się w około 80% z wody, zawierają też 15% skrobi, która jest niczym innym jak łańcuchami cząsteczek cukru.
Jednak, pomimo to, ziemniaki mogą pomóc w utrzymaniu wagi lub nawet w odchudzaniu. Udowodniło to badanie przeprowadzone w latach dziewięćdziesiątych na Uniwersytecie w Sydney. W eksperymencie tym 41 studentom i studentkom podawano na pusty żołądek jedno z 38 różnych dań, przy czym każda porcja zawierała taką samą ilość kalorii. W kolejnych dwóch godzinach badani mieli regularnie oceniać swój poziom sytości, a naukowcy sprawdzali, ile jedzenia spożywali potem w bufecie.
Najlepiej wypadły gotowane ziemniaki. Dawały one uczucie sytości siedem razy dłuższe, niż croissanty, które znalazły się a ostatnim miejscu w rankingu.
Tak sycą różne potrawy
Średnia wartość indeksu sytości w ciągu dwóch godzin, przy czym jako punkt odniesienia przyjęto chleb biały z wartością 100. Wielkość porcji odpowiada 1000 kJ (293 kcal).
To jakie miejsce zajmowała dana żywność, było ściśle związane z wielkością porcji. Kiedy ściana żołądka jest rozciągnięta, receptory wysyłają do mózgu sygnał, że brzuch jest pełny. W przypadku gotowanych ziemniaków jedna porcja ważyła ponad 360 gramów ze względu na wysoką zawartość wody i niską zawartość tłuszczu; natomiast przy tej samej liczbie kalorii studenci dostawali tylko około 200 gramów białego ryżu lub makaronu. Porcja croissanta ważyła zaledwie 61 gramów.
To, że ziemniaki szczególnie na długo sycą, może również wynikać ze specjalnych białek, tzw. inhibitorów proteaz. Powodują one, że żołądek opróżnia się wolniej, co może tłumić apetyt.
Zaleta druga: ziemniaki zawierają odporną skrobię
Pomimo stosunkowo niskiej kaloryczności, ziemniaki bogate są w składniki odżywcze, a zwłaszcza w potas. Ostatnio popularność zyskała jednak odporna skrobia. Powstaje ona, gdy ugotowane ziemniaki przez długi czas, najlepiej przez co najmniej 12 godzin są przechowywane w lodówce.
Około 10% skrobi zmienia wtedy struktur chemiczną, co sprawia, że organizm nie może jej rozłożyć w jelicie cienkim. Zamiast tego trafia do jelita grubego, gdzie staje się pożywieniem dla korzystnych baterii. W rezultacie wzmacnia błonę śluzową jelit, wspomaga układ odpornościowy i chroni przed stanami zapalnymi.
Ponieważ odporna skrobia nie jest klasycznie trawiona, zalicza się ją do błonnika pokarmowego, który zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i poprawia trawienie. Niemiecka Organizacja Żywieniowa (DGE) zaleca spożywanie co najmniej 30 gramów błonnika dziennie, lecz niewiele osób osiąga ten poziom.
Dobrym pomysłem jest więc gotowanie ziemniaków w mundurkach i spożywanie ich na zimno np. w sałatce ziemniaczanej lub podsmażanie ich na drugi dzień. Co ważne, odporna skrobia pozostaje nawet po ponownym podgrzaniu ziemniaków.
Historia ziemniaków: z Andów do Europy
Dziś ziemniaki uważane są za typowo niemieckie warzywo, każdy człowiek w Niemczech średnio spożywa ich ponad 60 kilogramów rocznie. Rośliny te pochodzą jednak z Andów, gdzie ludzie jedli je już 8000 lat temu. Europejczycy odkryli to warzywo dopiero, gdy około 400 lat temu wyruszyli do Ameryki Południowej w poszukiwaniu złota. W drodze powrotnej zabrali warzywo na statki jako zapas żywności. Po powrocie do Europy ludzie wykorzystywali importowane ziemniaki głównie jako rośliny ozdobne ze względu na ich ładne kwiaty. Zmieniło się to dopiero, gdy Fryderyk Wielki nakazał ich uprawę podczas głodu w XVIII wieku. Wtedy bulwy uratowały wiele żyć, od tego czasu stały się nieodłącznym elementem niemieckich jadłospisów.
Zaleta trzecia: białko zawarte w ziemniakach wspiera budowę mięśni
Ziemniaki zawierają 2% białka. To może wydawać się niewiele, ale ma ono wysoką wartość biologiczną. Oznacza to, że jego składniki są podobne do białek w ludzkim organizmie. To czyni je doskonałym budulcem dla mięśni.
Aby ciało mogło zbudować masę mięśniową, organizm potrzebuje białka do regeneraci i wzrostu mięśni. Ziemniaki dostarczają prawie tyle samo wartościowego białka jak twaróg. Jeszcze lepsze efekty osiąga się, łącząc ziemniaki z jajkami. Wtedy ich wartość biologiczna przewyższa nawet białko z mięsa. Jeśli więc po intensywnym treningu jesz jajka w cieście musztardowym z puree ziemniaczanym lub jajecznicę z gotowanymi ziemniakami, zapewniasz swoim mięśniom najlepsze możliwe wsparcie w ich budowie.
Przyczyna złej reputacji: indeks glikemiczny
Biorąc pod uwagę wszystkie te zalety, nasuwa się pytanie: dlaczego ziemniaki popadły w złą sławę. Główną przyczyną jest ich wysoki indeks glikemiczny. Wartość ta wskazuje, jak szybko i silnie wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu pokarmu. Ziemniaki spożywane w czystej postaci na pusty żołądek powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie problematyczne w przypadku osób chorych na cukrzycę. Jednak patrzenie na to zagadnienie w ten sposób jest bardzo uproszczone.
Większość ludzi nie je ziemniaków samodzielnie, zwłaszcza na śniadanie. Zazwyczaj są one częścią posiłku, podawane z rybą, mięsem, sałatką, czy jajkami, które zawierają mniej węglowodanów. To stabilizuje poziom cukru we krwi.
Aby sprawdzić, jak bardzo ziemniaki wpływają na poziom cukru w praktyce, australijscy naukowcy przeprowadzili badane na 24 osobach z cukrzycą typu 2. Uczestnicy spożywali wieczorem ten sam posiłek, ale z różnymi dodatkami: ziemniakami lub ryżem basmati, który ma niski indeks glikemiczny. Następnie monitorowano poziom cukru we krwi w ciągu nocy. Okazało się, że ziemniaki wypadały równie dobrze jak ryż, a czasem nawet lepiej.
Kiełkujące ziemniaki: ostrzeżenia są uzasadnione
Kiełkujące ziemniaki i ziemniaki z zielonymi plamkami mogą powodować rozstrój żołądka. Dzieje się tak głównie za sprawą solaniny. Bulwy produkują substancję chroniącą je przed szkodnikami i patogenami, gdy tylko zrobi się jasno i ciepło.
Ponieważ solanina gromadzi się pod skórką, małe dzieci powinny jeść wyłącznie obrane ziemniaki. Dorośli również powinni unikać skórek ziemniaków przechowywanych przez długi czas. Ważne jest również, aby hojnie usuwać kiełki i zielone części. Jeśli ziemniaki mają gorzki smak, lepiej je wyrzucić.
Choć przypadki zatrucia solaniną są rzadkie, Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) uważa, że istnieje „znacząca liczba niezgłoszonych przypadków”, ponieważ objawy mogą być niespecyficzne. Łagodne zatrucia prowadzą do bólów brzucha, wymiotów, biegunki, a czasem gorączki. Ciężkie przypadki mogą prowadzić do zaburzeń świadomości i problemów z krążeniem.
Kolejnym problemem związanym z ziemniakami jest tłuszcz, w którym są często smażone. W niektórych badaniach zauważono, że miłośnicy ziemniaków częściej mają nadwagę lub cierpią na choroby sercowo-naczyniowe. Jednak wiele z tych badań nie uwzględniało metody przygotowania ziemniaków i pochodziło z krajów, gdzie na talerzach dominują frytki.
Analiza z Norwegii pokazuje inne wyniki. W Norwegii ziemniaki tradycyjne gotuje się w wodzie. Naukowcy przez ponad 30 lat obserwowali ponad 77 000 osób i nie znaleźli związku między spożyciem ziemniaków, a ryzykiem zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, osoby jedzące ziemniaki żyły nawet nieco dłużej.
Amerykańscy eksperci w międzyczasie przekonali się do ziemniaków. W ich oficjalnych zaleceniach żywieniowych ziemniaki zostały zaklasyfikowane jako warzywo, co oznacza, że warto je spożywać regularnie.
Na korzyść ziemniaków przemawia także ich wpływ na środowisko. Bulwy charakteryzują się niezrównaną równowagą klimatyczną. Są o wiele lepsze od makaronu, a zwłaszcza od ryżu.
Uwaga redakcji: W poprzedniej wersji tekstu podano, że Inkowie jedli ziemniaki już 8000 lat temu. W rzeczywistości Inkowie jeszcze wtedy nie istnieli. Błąd został poprawiony.