Nowe badania wykazały, że dodanie 11 minut ćwiczeń do dnia może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i śmierci.
(CNN) - Kiedy nie możesz zmieścić całego treningu w pracowity dzień, czy uważasz, że nie ma sensu robić czegokolwiek? Powinieneś przemyśleć ten sposób myślenia. Zaledwie 11 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej lub intensywnej intensywności dziennie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, choroby układu krążenia lub przedwczesną śmierć - wynika z nowego dużego badania.
Zajęcia aerobowe obejmują spacery, taniec, bieganie, jogging, jazdę na rowerze i pływanie. Możesz ocenić poziom intensywności aktywności na podstawie tętna i tego, jak ciężko oddychasz podczas ruchu. Ogólnie rzecz biorąc, możliwość mówienia, ale nie śpiewania podczas zajęć, oznaczałaby umiarkowaną intensywność. Energiczna intensywność charakteryzuje się niezdolnością do prowadzenia rozmowy.
Według wcześniejszych badań wyższy poziom aktywności fizycznej wiąże się z niższym odsetkiem przedwczesnych zgonów i chorób przewlekłych . Trudniej było jednak określić, w jaki sposób poziom ryzyka tych wyników zależy od ilości ćwiczeń, które ktoś wykonuje. Aby zbadać ten wpływ, naukowcy głównie z Uniwersytetu Cambridge w Wielkiej Brytanii przyjrzeli się danym ze 196 badań obejmujących ponad 30 milionów dorosłych uczestników, których obserwowano średnio przez 10 lat. Wyniki tego najnowszego badania zostały opublikowane we wtorek w British Journal of Sports Medicine.
Badanie skupiało się głównie na uczestnikach, którzy wykonali minimalną zalecaną ilość ćwiczeń 150 minut tygodniowo lub 22 minuty dziennie. W porównaniu z nieaktywnymi uczestnikami, dorośli, którzy wykonywali tygodniowo 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aerobowej aktywności fizycznej, mieli o 31% mniejsze ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, o 29% mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia i o 15% mniejsze ryzyko umierania na raka.
Ta sama ilość ćwiczeń wiązała się z 27% niższym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia i 12% niższym ryzykiem raka.
„To przekonujący systematyczny przegląd istniejących badań” — powiedziała analityczka medyczna CNN, dr Leana Wen, lekarz medycyny ratunkowej i profesor zdrowia publicznego na Uniwersytecie George'a Washingtona, który nie był zaangażowany w badania. „Wiedzieliśmy już, że istnieje silna korelacja między zwiększoną aktywnością fizyczną a zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, raka i przedwczesnej śmierci.
Te badania to potwierdzają, a ponadto stwierdzają, że mniej niż 150 minut zalecanych ćwiczeń tygodniowo może pomóc”.
Skorzystali na tym nawet ludzie, którzy wykonywali tylko połowę minimalnej zalecanej ilości aktywności fizycznej. Łączenie 75 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo – około 11 minut aktywności dziennie – wiązało się z 23% niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Bycie aktywnym przez 75 minut tygodniowo wystarczyło również, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia o 17% i raka o 7%.
Powyżej 150 minut tygodniowo wszelkie dodatkowe korzyści były mniejsze. „Jeśli jesteś kimś, kto uważa pomysł 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo za nieco zniechęcający, nasze odkrycia powinny być dobrą wiadomością” – powiedział autor badania, dr Soren Brage, lider grupy ds. Epidemiologii aktywności fizycznej w Medical Research Council Epidemiology Unit na Uniwersytecie Cambridge w komunikacie prasowym . „To również dobra pozycja wyjściowa – jeśli uznasz, że 75 minut tygodniowo jest do opanowania, możesz spróbować stopniowo
zwiększać je do pełnej zalecanej ilości”.
Odkrycia autorów potwierdzają stanowisko Światowej Organizacji Zdrowia, że pewna aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, nawet jeśli nie wykonuje się zalecanej ilości ćwiczeń.
„Jeden na 10 przedwczesnych zgonów można było uniknąć, gdyby każdy osiągnął choćby połowę zalecanego poziomu aktywności fizycznej” – napisali autorzy w badaniu. Ponadto „10,9% i 5,2% wszystkich przypadków CVD (choroby sercowo- naczyniowe) i raka można by zapobiec”.
Ważna uwaga: Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból, natychmiast przerwij. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Codziennie trochę ćwiczeń
Autorzy nie posiadali szczegółowych informacji na temat konkretnych rodzajów aktywności fizycznej uczestników. Ale niektórzy eksperci zastanawiają się, w jaki sposób aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci.
„Istnieje wiele potencjalnych mechanizmów, w tym poprawa i utrzymanie składu ciała, insulinooporność i sprawność fizyczna dzięki szerokiej gamie korzystnych wpływów aktywności aerobowej” – powiedział Haruki Momma, profesor medycyny i nauk ścisłych w sporcie i ćwiczeniach w Tohoku Uniwersytet w Japonii. Mama nie była zaangażowana w badania.
Korzyści mogą również obejmować poprawę funkcji odpornościowych, zdrowia płuc i serca, poziomu stanów zapalnych, nadciśnienia, cholesterolu i ilości tkanki tłuszczowej, powiedziała Eleanor Watts, doktor habilitowany w dziale epidemiologii raka i genetyki w National Cancer Institute. Watts nie był zaangażowany w badania.
„Przekłada się to na mniejsze ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe” – powiedział Peter Katzmarzyk, zastępca dyrektora wykonawczego ds. nauk o populacji i zdrowiu publicznym w Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge w Luizjanie. Katzmarzyk nie był zaangażowany w badania.
Fakt, że uczestnicy, którzy wykonali tylko połowę minimalnej zalecanej ilości ćwiczeń, nadal odczuwali korzyści, nie oznacza, że ludzie nie powinni dążyć do większej ilości ćwiczeń, ale raczej, że „doskonałe nie powinno być wrogiem dobrego” – powiedział Wen. „Niektóre są lepsze niż żadne”.
Aby uzyskać do 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, znajdź zajęcia, które lubisz, powiedział Wen. „O wiele bardziej prawdopodobne jest, że zaangażujesz się w coś, co kochasz robić, niż w coś, do czego musisz się zmusić”.
A jeśli chodzi o dopasowanie do ćwiczeń, możesz myśleć nieszablonowo.
„Umiarkowana aktywność nie musi wiązać się z tym, co zwykle uważamy za ćwiczenia, takie jak sport czy bieganie” – powiedział współautor badania Leandro Garcia, wykładowca w szkole medycyny, stomatologii i nauk biomedycznych na Queen's University Belfast, w informacja prasowa. „Czasami wystarczy zmienić niektóre nawyki .
„Na przykład spróbuj chodzić lub jeździć rowerem do pracy lub miejsca nauki zamiast korzystać z samochodu lub angażować się w aktywną zabawę ze swoimi dziećmi lub wnukami. Wykonywanie czynności, które lubisz i które łatwo włączyć do cotygodniowej rutyny, to doskonały sposób na zwiększenie aktywności”.