Które pieczywo powinniśmy jeść? Na zakwasie czy biały?

Zdjęcie:Freepik 

W supermarketach znajdziemy oszałamiający wybór chlebów. Jednak to, jaki chleb
jemy, może mieć zaskakujący wpływ na nasze zdrowie.
Podobnie jak wielu, zaczęłam piec chleb na zakwasie podczas lockdownu w 2020
roku. Moje koleżanki z BBC opublikowały instrukcję krok po kroku, a ja - wraz z
tysiącami innych - postanowiłam spróbować. Muszę przyznać, że nie zaczynałam
całkiem od zera, ponieważ przyjaciółka podarowała mi część swojego zakwasu -
żywej mieszanki dzikich drożdży i bakterii, która pomaga chlebowi wyrosnąć. Po
wielu nieudanych próbach mój chleb stał się nie tylko jadalny, ale pyszny. Nie mam
bardzo precyzyjnej metody, ale zazwyczaj wychodzi całkiem nieźle.
Początkowo piekłam chleb głównie dla smaku, ale gdy dowiedziałam się więcej o
szkodliwości żywności wysokoprzetworzonej (UPF) - która często zawiera dodatek
soli, cukru, tłuszczu i przemysłowych dodatków chemicznych - postanowiłam
kontynuować. Mój chleb nie tylko smakował lepiej niż sklepowy, ale też nie zawierał
tych szkodliwych składników UPF, przed którymi ostrzegają naukowcy. Minęło pięć
lat, a mój zakwas wciąż ma się dobrze i regularnie go używam.
Jednak nie każdy ma czas na codzienne pieczenie chleba. Rzemieślniczy zakwas
może być też bardzo drogi. Dla porównania, chleb ze sklepu jest tani i wygodny. Ale
przy tak ogromnym wyborze w supermarketach, trudno zdecydować, co jest
najlepsze. Który chleb jest najzdrowszy i na co zwracać uwagę przy zakupie?
Metoda Chorleywood
Pod koniec lat 50. naukowcy z brytyjskiej piekarni Chorleywood opracowali metodę
szybszego wyrabiania ciasta. Dodali twarde tłuszcze, dodatkowe drożdże oraz
chemikalia, takie jak enzymy, utleniacze (wzmacniające ciasto) i emulgatory
(ułatwiające łączenie składników), a następnie szybko mieszali składniki.
Ta innowacyjna technika pozwoliła na tańszą i szybszą produkcję chleba z
brytyjskiej pszenicy o niskiej zawartości białka. Dodatki, takie jak emulgatory,
przedłużyły też termin przydatności do spożycia. Dlatego dziś około 80% chleba na
rynku wciąż powstaje metodą Chorleywood.
Choć metoda ta miała pomóc małym piekarniom konkurować z dużymi zakładami,
efekt był odwrotny. Wielkie piekarnie również ją przyjęły, wypierając mniejsze
biznesy.

Zakwas
Jeśli metoda Chorleywood daje szybkie, puszyste bochenki, zakwas jest
przeciwieństwem - wymaga czasu.
Aby upiec chleb na zakwasie, trzeba najpierw wymieszać składniki, wyrobić ciasto
(by gluten stał się elastyczny), a potem pozwolić mu wyrosnąć - zwykle w ciepłym,
wilgotnym środowisku, gdzie drożdże rozkładają cukry i wytwarzają dwutlenek
węgla. Następnie chleb można od razu upiec lub uformować (np. w bagietkę) i
pozostawić do ponownego wyrośnięcia. Drugie fermentowanie tworzy drobniejsze
pęcherzyki powietrza, poprawiając strukturę chleba.
Gdy ja piekę chleb, końcowe wyrastanie (tzw. proofing) odbywa się w lodówce przez
całą noc, co spowalnia fermentację i wzmacnia smak. Cały proces - od aktywowania
zakwasu (mieszaniny mąki i wody) do wyjęcia chleba z piekarnika - może zająć
nawet 36 godzin.
Korzyści zdrowotne zakwasu
W najprostszej postaci zakwas to mąka, sól, woda i starter zakwasowy (mieszanka
bakterii i drożdży) jako naturalny środek spulchniający. Miłośnicy uwielbiają jego
smak, ale ważniejsze są korzyści zdrowotne:
- Łatwiejsze trawienie : Powolna fermentacja rozkłada białka i ułatwia
wchłanianie witamin i minerałów.
- Mniej FODMAPs : Bakterie kwasu mlekowego redukują trudne do strawienia
cukry.
- Dobre dla mikrobiomu: Błonnik i polifenole odżywiają dobre bakterie jelitowe.
- Kontrola cukru we krwi : Wolna fermentacja sprawia, że zakwas ma niższy
indeks glikemiczny.
Niektóre badania wskazują, że zakwas dłużej utrzymuje uczucie sytości niż inne
pieczywo, choć nie wszystkie to potwierdzają.
Wysokoprzetworzone pieczywo
Dziś wiele chlebów dostępnych na półkach supermarketów, wypiekanych metodą
Chorleywood, jest klasyfikowanych jako żywność wysokoprzetworzona (UPF) ze
względu na dodawane do nich chemikalia i emulgatory. Na przykład w niektórych
krajach, takich jak USA, przetworzony chleb może zawierać dodatek bromianu
potasu, który pomaga zatrzymać dwutlenek węgla, zwiększając objętość bochenka.
Jednak substancja ta jest uznawana za potencjalnie rakotwórczą dla ludzi.

Według badania z 2020 roku w Wielkiej Brytanii około 54% spożywanych kalorii
pochodzi z ultraprzetworzonej żywności. W USA wskaźnik jest podobny, choć
szacunki różnią się. Ciężko czasem rozpoznać składniki UPF, dlatego eksperci
radzą prostą zasadę: jeśli produkt zawiera pięć lub więcej składników, w tym takie,
których nie użyłbyś we własnej kuchni, prawdopodobnie jest to UPF.
Większość współczesnego pieczywa supermarketowego jest produkowana masowo
i zawiera dodatki przyspieszające produkcję, przedłużające trwałość, poprawiające
smak i teksturę oraz uzupełniające składniki odżywcze utracone podczas
przetwarzania. Oznacza to, że większość sklepowych chlebów to żywność
wysokoprzetworzona.
Masowo produkowane pieczywo stanowi około 11% typowej diety, a dieta bogata w
UPF wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi. Warto jednak zauważyć, że
kategoria UPF obejmuje bardzo różne produkty, dlatego naukowcy zalecają
ostrożność – nie każdy chleb ze sklepu jest zły.
Rozsądnym wyborem jest pieczywo z jak najmniejszą liczbą nierozpoznawalnych
składników. Jeśli sięgasz po paczkowany chleb, lepiej wybrać pełnoziarnisty zamiast
białego. Dietetyczka Jenna Hope powiedziała w rozmowie z BBC Good Food:
„Różne rodzaje pieczywa niosą różne korzyści zdrowotne. Na przykład
pełnoziarnisty chleb z ziarnami ma więcej błonnika i zdrowszych tłuszczów niż biały”.
Chleb pełnoziarnisty
Ziarno pszenicy składa się z kilku warstw:
● zarodka (bogatego w białko),
● łuski (otrębów),
● bielma (skrobiowej tkanki odżywczej).
W zwykłym chlebie usuwa się zarodek i otręby, zostawiając tylko bielmo.
Pełnoziarnisty wykorzystuje całe ziarno, dlatego ma więcej:
● polifenoli (przeciwutleniaczy)
● witamin (E, B9), magnezu,
● błonnika, białka i zdrowych tłuszczów.
W przeciwieństwie do oczyszczonych ziaren, pełnoziarniste pieczywo obniża ryzyko
chorób serca, poprawia mikrobiom jelitowy i może zmniejszać ryzyko nowotworów.
Błonnik sprawia też, że dłużej czujemy sytość, a poziom cukru we krwi rośnie
stopniowo – w przeciwieństwie do białego chleba, który wywołuje gwałtowne skoki.
Badania pokazują, że osoby jedzące trzy porcje pełnych ziarn dziennie mają niższe
BMI i mniej tłuszczu brzusznego.

Uwaga: Nie każdy ciemny chleb oznaczony jako „z ziarnami” jest pełnoziarnisty!
Jeśli trudno zrezygnować z białego pieczywa, warto sięgać po inne produkty
pełnoziarniste, np. brązowy ryż, makaron razowy czy płatki owsiane.
Zdrowsza wersja białego chleba
Mimo niższej wartości odżywczej, biały chleb wciąż króluje w brytyjskich koszykach.
To może się jednak zmienić. Naukowcy pracują nad pełnoziarnistym pieczywem,
które smakuje i wygląda jak białe.
Wzbogacają je m.in. o:
● groch, fasolę, różne zboża (np. teff, sorgo, proso),
● komosę ryżową, ciecierzycę (dla białka).
„Dodając inne zboża, zwiększamy poziom żelaza, cynku, witamin i – co
najważniejsze – błonnika, którego białe pieczywo ma bardzo mało” – wyjaśnia
Catherine Howarth z Uniwersytetu Aberystwyth. Jej kolega z BBC, Pallab Ghosh,
próbował prototypu i uznał go za pyszny, ale na rynek trafi za około 2 lata.
Co wybrać?
Decyzja zależy od preferencji, budżetu i wygody. Drogie pieczywo na zakwasie nie
dla każdego, ale warto sprawdzać skład – nawet „zdrowy” chleb może zawierać
cukier czy konserwanty.
Niektóre supermarkety oferują paczkowany zakwas z krótką listą składników (to nie
UPF!). Dla przedłużenia świeżości można chleb mrozić.
Dla miłośników domowego pieczenia BBC ma wiele przepisów, w tym na zakwas.