10 kreatywnych i zdrowych rzeczy, które możesz zrobić z fasolą

Ilustracja: Chloe Dowling (Źródła zdjęć: Yevgen Romanenko—Getty Images, Aleksandr Zubkov—Getty Images, Oksana Schmidt—Getty Images, Marc Dozier—Getty Images, Xuanyu Han—Getty Images, Flavio Coelho—Getty Images, Tess Trunk—Getty Images)

Jak twierdzi Michalczyk, fasola jest wszechstronna, pożywna i niedroga, co czyni ją prostym sposobem na realizację dziennego celu spożycia białka i błonnika. Jedna szklanka fasoli pinto zawiera 18 gramów błonnika i 14 gramów białka. Ponadto dostarcza przeciwutleniaczy pomagających w walce z chorobami oraz ważnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, żelazo i potas. Badania sugerują, że regularne spożywanie fasoli może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, zmniejszać ryzyko raka jelita grubego i cukrzycy typu 2, a także poprawiać zdrowie jelit.

Michalczyk używa fasoli zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych. Istnieje ponad 400 jej odmian, co może przytłaczać, dlatego jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z roślinami strączkowymi, radzi zacząć od kilku podstawowych. Ciecierzyca, na przykład, „jest jak czysta karta” - mówi. „Można ją doprawić na wiele różnych sposobów.” Czarna fasola idealnie pasuje do kuchni meksykańskiej i chili, natomiast biała fasola przejmuje smak innych składników, co czyni ją świetnym dodatkiem do sałatek i zup.

Poprosiliśmy miłośników fasoli, aby podzielili się swoimi ulubionymi – i najbardziej zaskakującymi – sposobami jej wykorzystania:

Zrób koktajl na bazie fasoli
Pić fasolę? Serio? „Zdecydowanie” - mówi Richard Sandoval, szef kuchni stojący za siecią restauracji latynoskich Richard Sandoval Hospitality. Lubi dodawać ją do koktajli, bo nadaje im kremową, niemal mleczno-shake’ową konsystencję i dodatkową porcję białka, nie zmieniając przy tym smaku. Jeden z jego ulubionych przepisów: zblendowana gotowana czarna fasola z niesłodzonym kakao, mlekiem migdałowym, daktylami i szczyptą cynamonu. Efekt? „Pyszny, czekoladowy koktajl z latynoskim twistem” mówi.

Zrób sałatkę z rozgniecionej ciecierzycy na lunch                                         Jednym z ulubionych lunchów Michalczyk jest wariacja na temat klasycznego dania z kurczaka: sałatka z rozgniecionej ciecierzycy na opieczonym chlebie na zakwasie. „To bardzo elastyczne danie” - mówi. Bazę stanowi lekko rozgnieciona ciecierzyca wymieszana z pokrojoną czerwoną cebulą, ogórkiem, serem feta, świeżymi ziołami  jak mięta i pietruszka, łyżką jogurtu greckiego, czosnkiem i cytryną. Można też dodać pomidory, oliwę, sól i pieprz. „To naprawdę sycący lunch” dodaje. „Jeśli nie mam nic innego do zrobienia, to właśnie to robię – z tego, co akurat mam pod ręką.”

„Zanurz się” w hummusie z białej fasoli
Miłośnicy hummusu znają niezastąpioną ciecierzycę, ale to nie jedyna opcja – mówi John Carney, były kucharz w restauracjach z gwiazdką Michelin (m.in. The French Laundry), obecnie dyrektor kulinarny w Eria w Kalifornii. Poleca blendowanie ugotowanej białej fasoli z tahini, cytryną i czosnkiem, by stworzyć „niesamowity dip”. W porównaniu z klasycznym hummusem, ta wersja jest „bardziej kremowa, aksamitna” mówi. Gdy już ją opanujesz, nie musisz na tym poprzestawać: „Możesz zrobić hummus z czarnej fasoli albo ze świeżej ciecierzycy. To nie zawsze musi wyglądać tak, jak się wszystkim wydaje.”

Zrób purée z fasoli
Traktuj purée z fasoli jako alternatywę dla ziemniaczanego. Podobnie jak z ziemniakami, „można dostosować konsystencję do własnych upodobań” mówi Carney. „Ja lubię zostawić trochę kawałków, bo wtedy widać, że to fasola – i cenię sobie tę teksturę.” Wystarczy połączyć ulubioną fasolę z masłem, śmietaną, solą i aromatycznymi dodatkami, jak czosnek, pieprz czy tymianek. Takie purée sprawdzi się jako dodatek lub zdrowa baza pod mięso, ryby czy warzywa.

Delektuj się zupą z wędzonej fasoli pinto
Fasola świetnie sprawdza się w zupach, ale Sandoval szczególnie poleca „gęstą, aksamitną” recepturę z Michoacán – stanu w środkowo-zachodnim Meksyku. Fasola pinto tworzy kremową bazę bez potrzeby używania śmietany, a pieczone pomidory i chili ancho nadają jej ciepło i dymny smak. Porada: część fasoli zblenduj z bulionem dla naturalnego zagęszczenia, a na wierzchu dodaj pokruszony ser cotija i chrupiące paski tortilli.

Przegryzaj chrupiący fasolowy „popcorn”                                                             Przekąska która jest i smaczna, i zdrowa: dopraw ciecierzycę solą, kminem rzymskim, czosnkiem, cebulą w proszku i papryką, a następnie upiecz lub usmaż w air fryerze, aż stanie się chrupiąca. Możesz też dorzucić inne strączki: „Możesz użyć trzech, czy czterech rodzajów fasoli – każda daje inne doznania” - mówi Carney. Jego ulubione połączenie: ciecierzyca, fasola masłowa i fasola czarne oczko.

Zamień fasolę na bekon
Jeśli ograniczasz mięso, ale tęsknisz za smakiem bekonu, zamarynuj ugotowaną fasolę w syropie klonowym, sosie sojowym i wędzonej papryce, a potem podsmaż lub zrumień w air fryerze, aż będzie chrupiąca - radzi Carney. Efekt? Zdrowa, roślinna „bekonowa” posypka – idealna do sałatek, kanapek czy wegetariańskich burgerów. Ulubione zastosowanie Carneya? Posypka na makaronie z serem.

Zaimponuj innym - blondie z dynią i ciecierzycą
Ten przepis jest jak klasyczne blondie – tyle że zamiast mąki używa się ciecierzycy. „Ale w ogóle jej nie czuć” mówi Michalczyk, nazywając ten deser swoim „dietetycznym trikiem imprezowym.” Gdy pierwszy raz go zrobiła, nie mogła uwierzyć, jak dobrze smakuje. Teraz chętnie częstuje bezglutenowym wypiekiem innych. Wielu ludzi z jego otoczenia mówi: „Moje dzieci pokochałyby to. Nawet by się nie zorientowały, że jest tam fasola.’”

Zrób sobie masę na ciasto z ciecierzycy
W blenderze zmiksuj puszkę odsączonej ciecierzycy z 1/4 szklanki ulubionego masła orzechowego lub z nasion, dodaj syrop klonowy i kawałki ciemnej czekolady. Efekt? „Pożywna, bogata w błonnik i białko alternatywa dla klasycznego ciasta na ciasteczka” mówi dietetyczka Lisa Moskovitz, założycielka NY Nutrition Group. Możesz z tego zrobić kulki proteinowe, ciasteczka albo po prostu jeść prosto z miski. Moskovitz czasem zjada to na śniadanie i mówi, że nic nie może pójść źle z takim szybkim i prostym źródłem białka i błonnika.

Spróbuj lodów z fasoli
Połączenie fasoli adzuki z mlekiem kokosowym, wanilią i agawą lub syropem klonowym daje „niesamowicie kremowe, bezmleczne lody” - mówi Carney - „bez wyczuwalnego fasolowego posmaku.”

Dla Carneya ten deser to zaskakujące przypomnienie o wszechstronności fasoli. Gotowy na eksperymenty? „Gotuj bez zahamowań” zachęca. „Naprawdę próbuj nowych rzeczy. Możliwości jest mnóstwo, a jedzenie zawsze będzie przedmiotem dalszych badań. Nigdy nie dowiemy się o nim wszystkiego.”