©Angie Asche MS, RD, CSSD właścicielka firmy Eleat Sports Nutrition i autorka książki Fuel Your Body.
- Jeśli wykonujesz również trening siłowy, żywność taka jak jogurt grecki może pomóc w budowaniu mięśni, , wyjaśnia dietetyczka Angie Asche.
- Ponadto, Twoja dieta budująca mięśnie powinna zawierać pokarmy o wysokiej zawartości białka i kalorii, tj. łosoś.
- Produkty bogate w omega-3, tj. orzechy włoskie, mogą zmniejszyć stan zapalny i ból mięśni po ciężkim treningu.
Chociaż nie ma jednego produktu spożywczego, który zbuduje nasze mięśnie i sprawi bezpośrednio, że będziemy silniejsi, niektóre pokarmy mogą pomóc w tym procesie, według dietetyczki sportowej Angie Asche. Asche, właścicielka Eleat Sports Nutrition, wyjaśnia w wywiadzie dla Business Insider, że oprócz treningu siłowego, spożywanie pokarmów o wyższej zawartości białka i kalorii również sprzyja wzrostowi mięśni.
Białko składa się z aminokwasów, które organizm rozbija i wchłania w celu budowy tkanki mięśniowej. Według Asche, nasze ciało potrzebuje wtedy nadwyżki kalorii, aby wspomóc proces budowania mięśni. Produkty spożywcze tj. pełnotłusty jogurt grecki i łosoś są wysokokaloryczne i zawierają dużo białka, dodaje Asche. Awokado i tempeh to świetne bogate w białko wegańskie alternatywy, uzupełnia. Te produkty poleca dla zdrowej diety:
Grecki pełnotłusty jogurt jest szczególnie wysokokaloryczny i doskonale
komponuje się z smoothie
Grecki pełnotłusty jogurt jest doskonałym artykułem spożywczym do budowania mięśni, ponieważ ma wysoką zawartość kalorii i białka, mówi Asche. Według Healthline, 100 gramów pełnotłustego jogurtu ma 61 kalorii i 3,5 grama białka. Zalecana ilość białka dla osoby aktywnej, która chce zbudować mięśnie to 1,6 do dwóch gramów na kilogram masy ciała dziennie. Liczba kalorii, które ktoś zjada podczas fazy budowania mięśni, zależy od wzrostu, wagi, wieku, poziomu aktywności i celów kondycyjnych, według eksperta. Zasadniczo eksperci zalecają spożywanie od 10 do 20 procent więcej kalorii na budowę mięśni niż normalnie potrzebuje organizm.
Pełnotłusta wersja jogurtu ma więcej kalorii, a także zdrowe tłuszcze, wyjaśnia Asche. Pomagają one organizmowi wchłaniać składniki odżywcze, regulować hormony i zmniejszać stany zapalne. Jogurt grecki jest również niezwykle uniwersalny i może być stosowany np. do smoothie, aby dodać więcej kalorii i białka w formie gotowej do spożycia.
Awokado to wegańska opcja dla wysokokalorycznych produktów spożywczych
Asche poleca awokado jako kolejny wysokokaloryczny produkt spożywczy, który można włączyć do różnych posiłków. Średniej wielkości awokado ma około 250 kalorii. Asche mówi, że kładzie je na kanapkach i jajkach, aby dodać kalorie i tłuszcze do posiłku. Awokado to także dobre źródło witaminy E i błonnika - mówi dietetyczka.
Ryby o dużej zawartości tłuszczu są bogate w białko i mogą zapobiegać
stanom zapalnym
Ryby o dużej zawartości tłuszczu, takie jak łosoś, sardynki, śledź i halibut są kolejnym dobrym źródłem białka, mówi Asche. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny podczas treningu siłowego. Kwasy tłuszczowe omega-3 są również niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm nie potrafi sam wytworzyć. Według Szkoły Zdrowia Publicznego Harvard wykazano, że pomagają one zapobiegać chorobom serca i udarom mózgu.
Te ryby zawierają zdrowe tłuszcze, które zwiększają kaloryczność, mówi Asche. "W porównaniu do grama, tłuszcz ma dwa razy więcej kalorii niż węglowodany i białka. To przyczynia się do zjedzenia większej ilości kalorii bez konieczności spożywania większej porcji - mówi Asche.
Tempeh jest jedną z bardziej kalorycznych alternatyw wśród wegańskich
produktów
Asche mówi, że tempeh jest świetnym źródłem białka dla wegetarian i wegan, którzy chcą budować mięśnie, ponieważ zawiera więcej białka niż inne opcje bezmięsne. Tempeh ma również wyższą zawartość kalorii niż inne bogate w białko pokarmy, takie jak ciecierzyca lub czarna fasola, mówi Asche, więc nie musisz jeść go tak dużo. Według Healthline, filiżanka ciecierzycy ma około 269 kalorii, podczas gdy filiżanka tempeh ma około 315 kalorii.
Dodatkowym atutem tempeh jest to, że jest to sfermentowana soja, co oznacza, że zawiera bakterie zwane probiotykami, które żyją w naszych jelitach. Między innymi wspomagają nasz układ pokarmowy.
Orzechy to przekąski wypełnione białkiem
Orzechy są wspaniałą przekąską, gdy próbuje się budować mięśnie, ponieważ zawierają dużo białka i kalorii, mówi Asche. 28 gramów orzechów zawiera około 173 kalorii. Dietetyczka sportowa poleca orzechy włoskie ze względu na ich wysoką kaloryczność i kwasy tłuszczowe omega-3. Smak nie jest również zbyt silny, więc orzechy włoskie mogą być używane w smoothie i jogurtach dla dodatkowych kalorii i białka.
Ale Asche zauważa też, że najwięcej wartości odżywczych ma jedzenie szerokiej gamy orzechów. Na przykład migdały, są bogate w magnez, podczas gdy nerkowce są dla nas dobrym źródłem cynku.