Dieta śródziemnomorska obejmuje owoce, warzywa, ziarna, ryby, jaja i mleko (z umiarem) oraz oliwę z oliwek. Zdjęcie: Gts | Shutterstock
Dieta śródziemnomorska od dawna uważana jest za najlepszy przykład zdrowego odżywiania, a osoby mieszkające wokół Morza Śródziemnego doświadczają niższych wskaźników chorób układu krążenia, cukrzycy i raka niż osoby mieszkające w USA. Kraje śródziemnomorskie mają również wyższą średnią długość życia, przy czym Hiszpania ma jedną z najwyższych na świecie: 83,2 w porównaniu z 78,5 w USA. Uważa się, że wynika to z przeciwzapalnych i przeciwutleniających właściwości diety bogatej w skrobię, błonnik, warzywa i ryby.
Główne cechy diety śródziemnomorskiej to niska zawartość tłuszczów nasyconych, cukru i mocno przetworzonej żywności, które są podobne do wytycznych zdrowego życia określonych przez USDA. Istnieją dowody, że dieta śródziemnomorska może przyczynić się również do skutecznej utraty wagi. Świeże, bogate w błonnik pokarmy o wysokiej zawartości chudego białka są zazwyczaj dość sycące, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
Jakie są więc główne składniki diety śródziemnomorskiej? I jakie korzyści można odnieść z włączenia zasad tej diety do swojego stylu życia?
Czym jest dieta śródziemnomorska?
Konkretne składniki diety śródziemnomorskiej różnią się w zależności od regionu, ale ogólne zasady pozostają takie same:
- Więcej pokarmów skrobiowych, takich jak chleb czy makaron, najlepiej pełnoziarnistych.
- Więcej chudego białka, np. z ryb.
- Więcej tłuszczów nienasyconych, takich jak oliwa z oliwek.
- Więcej świeżych owoców i warzyw, zwłaszcza warzyw o wysokiej zawartości błonnika.
- Mniej przetworzonej żywności.
- Mniej czerwonego mięsa: spróbuj zastąpić czerwone mięso roślinnymi źródłami białka, takimi jak rośliny strączkowe.
- Wszystko z umiarem. Nadal możesz cieszyć się przetworzoną żywnością lub typu fast food, tylko nie za często.
Dr Federica Amati, dietetyk AfN i główna specjalistka ds. żywienia w firmie Indi Supplements, wyjaśnia kolejną podstawową zasadę diety śródziemnomorskiej.
„Ważnym czynnikiem w diecie śródziemnomorskiej jest jakość żywności, na co składa się obecność sezonowych, świeżych produktów i całkowicie nieobecnej w tej diecie wysokoprzetworzonej żywności, takiej jak gotowe posiłki lub gotowe sosy” — mówi. „Pizza to zakwas z pełnego ziarna, z dodatkiem świeżych pomidorów i ziół, a makaron to wysokobiałkowa odmiana pszenicy durum podawana z dużą ilością warzyw, oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i spożywana towarzysko z rodziną lub przyjaciółmi. W diecie śródziemnomorskiej chodzi tak samo o jakość, jak i o same składniki diety”.
Korzyści wynikające z diety śródziemnomorskiej
Profilaktyka nowotworowa
Badania wskazują, że bogate w przeciwzapalne i przeciwutleniające (karotenoidy i likopen) pokarmy składające się na dietę śródziemnomorską mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju niektórych nowotworów.
Amati radzi, aby codziennie spożywać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. „Badania wokół korzyści zdrowotnych, które wynikają z codziennego spożywania oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia są przeważające” — mówi. „Obecnie rozumiemy więcej o sposobach, dzięki którym działa ona jako przeciwutleniacz i poprawia stan zapalny. Skrapiaj nią swoje sałatki, makarony, ryby i dania mięsne, ale upewnij się, że jest to oliwa z pierwszego tłoczenia, a nie mieszane oliwy z oliwek, które nie zachowują żadnych korzyści odżywczych”.
Niższe spożycie mięsa i nabiału związane z dietą śródziemnomorską w szczególności może być korzystne dla zapobiegania wielu nowotworom. Produkty zwierzęce, często bogate w tłuszcze nasycone i gotowane w wysokich temperaturach, mogą zwiększyć ryzyko rozwoju raka jelita grubego, raka żołądka i raka prostaty w szczególności.
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Ponieważ dieta śródziemnomorska ma niższą zawartość tłuszczów nasyconych niż przeciętna dieta amerykańska, dowody sugerują, że może ona zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Wysokie spożycie warzyw, owoców, orzechów i roślin strączkowych również pozytywnie wpływa na ryzyko kardiometaboliczne, według jednego z badań z 2015 r. Połączenie tych czynników może nie tylko zmniejszyć twoje potencjalne ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, ale może nawet zmniejszyć ich ciężar i poprawić stan zdrowia u tych, którzy już je mają.
Wpływ diety śródziemnomorskiej na inne czynniki sercowo-naczyniowe, takie jak stosunek bioder do talii, lipidy i wskaźniki stanu zapalnego jest w przeważającej większości pozytywny, co czyni ją mądrym wyborem dla osób zagrożonych lub doświadczających chorób sercowo-naczyniowych.
Utrzymanie zdrowej wagi ciała
Podczas gdy dieta śródziemnomorska wykazała realistyczne wyniki zarówno w zapobieganiu nowotworom, jak i zdrowiu układu sercowo-naczyniowego, na oba te czynniki często wpływa ogólna waga osób. Jedno z badań z 2015 r. wskazało, że u dorosłych w wieku 55-75 lat dieta była szczególnie skuteczna w redukcji tłuszczu brzusznego u młodszych uczestników z wyższym BMI.
Sytość jest ważnym czynnikiem zdrowej utraty wagi, a obecność w diecie śródziemnomorskiej pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak warzywa krzyżowe, rośliny strączkowe i pełne ziarna, może pomóc w odczuwaniu sytości i zadowolenia przez dłuższy czas. Kontrolowanie głodu to skuteczny sposób na ograniczenie przejadania się, przyczyniający się do skutecznej utraty wagi lub utrzymania zdrowej wagi.
Wpływ na środowisko
Oprócz pozytywnego wpływu, jaki dieta śródziemnomorska ma na zdrowie, badania sugerują, że jest ona również bardziej zrównoważona. Skupienie się na świeżych, sezonowych produktach i niższe spożycie mięsa sprawia, że jest ona bardziej przyjazna dla środowiska niż przeciętna amerykańska dieta, według badania z 2017 r.
Amati zaleca połączenie źródeł roślinnych, ponieważ powinniśmy dążyć do spożywania 30 różnych pokarmów roślinnych w tygodniu. „Spożywanie roślin strączkowych i fasoli wraz z pełnymi ziarnami zapewnia wystarczającą ilość białka w posiłkach opartych na roślinach, aby czuć się sytym, co także dają orzechy i nasiona” — wyjaśnia. „Korzystaj z sezonowych warzyw i owoców, a także ziaren, roślin strączkowych, przypraw, orzechów i nasion”.
Jak przestrzegać diety śródziemnomorskiej?
Przestrzeganie zasad przedstawionych powyżej jest dobrym miejscem do rozpoczęcia, jeśli chcesz zacząć stosować dietę śródziemnomorską. Skupienie się na obniżeniu spożycia mięsa i nabiału oraz zwiększeniu spożycia pokarmów skrobiowych, roślin strączkowych, orzechów, owoców i warzyw pomoże ci zacząć dostosowywać swoją dietę do bardziej śródziemnomorskiego sposobu odżywiania.
Amati zaleca również różnorodność. „Jedzenie kombinacji pokarmów każdego dnia pomaga wspierać funkcje odpornościowe i przeciwzapalne naszego organizmu dla długiego i zdrowego życia, a to jest dokładnie to, co widzimy w dowodach badań nad dietą śródziemnomorską” — mówi. „Kluczem do różnorodności są posiłki, które za każdym razem oferują różne kombinacje składników odżywczych, minerałów i smaków”.