Zdjęcie: SHUTTERSTOCK/NAT GEO IMAGE COLLECTION
„Każda aktywność jest dobra. Odkryliśmy, że im więcej kroków robisz dziennie, tym mniejsze jest ryzyko śmiertelności i chorób układu krążenia” – mówi Matthew Ahmadi, epidemiolog z Uniwersytetu w Sydney w Australii i jeden z autorów badania. „Liczba 10 000 to świetny cel do osiągnięcia, ale nawet jeśli nie jesteś w stanie tego osiągnąć, wykonywanie dowolnej aktywności w celu zwiększenia liczby codziennych kroków może w dużym stopniu przyczynić się do poprawy zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób.” Ashley Goodwin, specjalistka ds. ćwiczeń w Feinstein Institutes for Medical Research w Manhasset w stanie Nowy Jork, twierdzi, że badanie naprawdę opiera się na dostępnych już dowodach na temat tego, jak chodzenie może pomóc obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelność. Goodwin uznała za szczególnie interesujące, że korzyści różniły się tak nieznacznie między osobami, które codziennie siedziały przez dłuższy czas, a tymi, które siedziały mniej. „To naprawdę świetne, ponieważ pokazuje przesłanie, że samo chodzenie trochę więcej niż zwykle przyniesie pewne korzyści zdrowotne, niezależnie od tego, od czego zaczynasz”. Wcześniejsze badania wykazały, że większa liczba kroków wiąże się z lepszym zdrowiem serca i dłuższym życiem, a odrębne badania wykazały zwiększone ryzyko chorób układu krążenia i śmierci w związku z bardziej siedzącym trybem życia. Jednak w tym badaniu połączono oba zespoły badawcze, aby dowiedzieć się, czy dodatkowe kroki mogą zrównoważyć ryzyko siedzącego trybu życia, nawet u osób, które spędzają większość dnia w pozycji siedzącej. Zespół Ahmadiego wybrał 10,5 godziny dziennie jako próg „wysoce siedzącego trybu życia”, ponieważ ich dane wykazały, że ryzyko siedzenia przez większą liczbę godzin dziennie, zaczyna rosnąć wykładniczo. Porównali ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych i ryzyko śmiertelności w przypadku różnej liczby kroków z liczbą 2200 kroków dziennie, co stanowi maksymalną dzienną wartość dla 5 procent badanej populacji.
Każdy dodatkowy krok pomaga
Wyniki pokazują, że zarówno u osób, które siedzą przez dłuższy czas w ciągu dnia, jak i tych, które mają mniej siedzący tryb życia zaobserwowano statystycznie podobne zmniejszenie ryzyka w wyniku większej liczby kroków. Odkrycia ujawniają jednak również związek dawkowy, co oznacza, że im więcej kroków dziennie wykonywali ludzie, tym bardziej spadało ryzyko chorób serca lub śmierci, aż do około 9 000–9 700 kroków dziennie w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia. W rzeczywistości biorące udział w badaniu osoby prowadzące siedzący tryb życia zaczęły odczuwać korzyści dla serca już od 4300 kroków dziennie, gdy ryzyko chorób serca spadło u nich o 10 procent. Podwojenie liczby kroków do 9700 kroków dziennie podwoiło korzyści. Podobnie u osób prowadzących siedzący tryb życia ryzyko śmierci spadło o 20%, począwszy od wykonywania 4100 kroków dziennie. Ponownie, korzyść ta wzrosła prawie dwukrotnie, do 39 procent, gdy dzienna liczba kroków wzrosła do 9000. Dzięki około 6000 kroków dziennie osoby prowadzące siedzący tryb życia odniosły takie same korzyści, jak osoby bardziej aktywne. Przeciętny Amerykanin robi około 4000 kroków dziennie, mówi Mario Garcia, kardiolog w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku, więc jest wiele do zrobienia. „Zwłaszcza teraz, gdy w epoce po pandemii coraz częściej pracujemy zdalnie i spędzamy więcej czasu w domu, ważne jest, aby pamiętać o czasie, w którym nie jesteśmy aktywni fizycznie i starać się to zrekompensować czymś prostym, na przykład spacerem – mówi Garcia. Podkreślił, że z badania największe korzyści odniosły osoby powyżej 60. roku życia, prawdopodobnie dlatego, że wraz z wiekiem ludzie starzeją się bardzo szybko i tracą kondycję.
Sposoby na zwiększenie codziennych kroków
Ahmadi twierdzi, że kluczowym wnioskiem z badania jest to, że osoby, które nie mogą zmniejszyć czasu spędzanego na siedząco, mogą nadal odnieść korzyści, zwiększając liczbę codziennych kroków. „Ponieważ ostatnio nastąpił wzrost urządzeń do noszenia wśród populacji, śledzenie codziennych kroków staje się teraz znacznie łatwiejsze” – mówi Ahmadi. Ale nie jest konieczne przechodzenie z 2000 kroków dziennie do 10 000 w ciągu jednej nocy, mówi Goodwin. W rzeczywistości prowadzi badanie, które zachęca uczestników do zwiększania średniej dziennej liczby kroków o zaledwie 1000 dodatkowych kroków w ciągu dnia. Tyle dodatkowych dziennych kroków, jak wykazał przegląd systematyczny 17 badań z 2020 r., zmniejszyłby ryzyko chorób serca i ryzyko zgonu w ciągu następnych od czterech do sześciu lat. Tym, którzy nie lubią chodzić, Goodwin sugeruje inne sposoby wykonywania dodatkowych codziennych kroków. „Najlepsza aktywność fizyczna, jaką możesz wykonać, to ta, którą będziesz wykonywać” – mówi. Może to obejmować inne rodzaje aktywności, na przykład parkowanie dalej na parkingu, wchodzenie przez kilka pięter po schodach zamiast używanie windy lub wysiadanie z transportu publicznego przystanek lub dwa wcześniej i spacerowanie resztę drogi. Goodwin zauważył, że dodatkowe 1000 kroków dziennie to tylko około 10 minut marszu, co mieści się w harmonogramie dnia niemal każdej chodzącej osoby. Innym sposobem na zwiększenie liczby kroków jest skupienie się na liczbach tygodniowych zamiast codziennych. Evan Brittain, kardiolog z Vanderbilt University Medical Center, który od lat bada korzyści płynące z codziennych kroków, twierdzi, że inne dane z tej samej populacji badawczej pokazują, że „weekendowi wojownicy” to w zasadzie tacy sami ludzie, jak ludzie regularnie aktywni”. Jednak konsekwencja jest kluczowa – dodaje, zwłaszcza gdy nowość, jaką jest korzystanie z modułu śledzącego, przestanie działać, ponieważ ludzie często początkowo zmieniają swoje zachowanie, gdy wiedzą, że są obserwowani. Dane z innego, niepublikowanego badania, które śledziło aktywność ludzi na przestrzeni kilku lat, wykazały, że tylko około połowa osób, które zaczynały jako „weekendowi wojownicy”, utrzymała wyższy poziom weekendowej aktywności w późniejszych tygodniach. Brittain pozostaje również sceptyczna, czy to badanie rozstrzyga debatę na temat tego, czy zwiększenie liczby kroków może zrównoważyć siedzący tryb życia, biorąc pod uwagę ograniczenia danych. „Przeświadczenie, że monitorowanie od trzech do siedmiu dni odzwierciedla typowe zachowanie na przestrzeni tygodni, miesięcy lub lat, jest naprawdę trudny do ekstrapolacji” – mówi Brittain. „Może to być prawdą w przypadku niektórych osób, ale wydaje się mało prawdopodobne, że będzie to prawdą w przypadku wszystkich”.
Jak przeprowadzono badanie
W ramach dużego, trwającego w Wielkiej Brytanii badania, naukowcy wyposażyli ponad 100 000 dorosłych w bardzo dokładny akcelerometr (bardziej precyzyjny krokomierz), który można było nosić na nadgarstkach przez 24 godziny na dobę przez tydzień. Następnie przeanalizowali dane od 72 174 uczestników, którzy nosili urządzenie przez co najmniej 3 dni, w tym w weekend, przez co najmniej 16 godzin dziennie, w tym podczas snu. Uczestnicy mieli średnio 61 lat, a badacze śledzili ich skutki sercowo-naczyniowe i zgony przez siedem lat. Dostosowali swoją analizę, aby uwzględnić różnice między uczestnikami, w tym wiek, płeć, pochodzenie etniczne, poziom wykształcenia, palenie tytoniu, spożycie alkoholu, dzienną porcję owoców i warzyw, historię chorób układu krążenia lub raka w rodzinie, liczbę godzin snu w ciągu nocy oraz stosowanie insuliny (w leczeniu cukrzycy) lub leków na wysoki poziom cholesterolu lub wysokie ciśnienie krwi. „Czasami nie wiadomo, czy osoba, która wykonuje więcej aktywności fizycznej, osiąga lepsze wyniki, ponieważ wykonuje więcej aktywności fizycznej, czy dlatego, że ma cukrzycę, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi lub inne czynniki ryzyka zwiększające ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych, – mówi Garcia. Jednak w tym badaniu uwzględniono te zmienne – mówi. Badacze nie byli w stanie wyjaśnić, czy ludzie mogli znacząco zmienić poziom swojej aktywności wiele lat później, przyznaje Ahmadi. Przeanalizowali jednak dane od niewielkiej podgrupy uczestników badania, którzy od dwóch do czterech lat później ponownie nosili liczniki kroków i ich poziom aktywności pozostał niezmieniony. Nie oznacza to, że poziom aktywności wszystkich osób pozostawał stały na przestrzeni czasu, twierdzi Brittain, ale pomimo tego ograniczenia zgadza się z Ahmadim co do najważniejszego przesłania badania. „Główny wniosek z tych wszystkich badań jest taki, że więcej znaczy lepiej, a dolna granica korzyści jest prawdopodobnie niższa, niż większość ludzi się spodziewa” – mówi Brittain. „To, moim zdaniem, dodaje sił”.