Typowy śródziemnomorski produkt do smarowania składający się z baba ganoush, hummusu, falafela, pity – wszystko zrobione z roślin – oraz tzatziki, solonego dipu jogurtowo-ogórkowego, który zawiera również oliwę z oliwek, czosnek, sok z cytryny, sól i zioła. Fot. Jad Davenport, Kolekcja Obrazów Nat Geo
Nawet jeśli nie jesteś fanem hummusu, tabouli czy oliwek, warto dać szansę diecie śródziemnomorskiej. Dlaczego? Bo jeśli chodzi o hierarchię wzorców zdrowego odżywiania, dieta śródziemnomorska niezmiennie przoduje. W 2023 r. US News and World Report umieściło ją na pierwszym miejscu w ogólnej klasyfikacji, a także przyznało jej pierwsze miejsce jako najlepsza dieta zapewniająca zdrowe odżywianie i najlepsza dieta roślinna. Jest pyszna i pożywna, a jej spożywanie wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych. Jest również łatwa do naśladowania i trwała na dłuższą metę. I nie musisz mieszkać w kraju śródziemnomorskim ani nawet wychodzić z domu, aby przestrzegać tytułowej diety lub czerpać z niej korzyści. „Wydaje się być uniwersalnym dawcą miłości — zawiera prawdziwą żywność, głównie rośliny i zapewnia przyjemność” – mówi David Katz, specjalista medycyny prewencyjnej, były prezes American College of Lifestyle Medicine i współautor książki Jak Jeść. „Ujmuje podstawy całego odżywiania – przenosi nas ze świata szybkich rozwiązań do sfery stylu życia. Dieta śródziemnomorska sprawdzała się od pokoleń i działa przez całe życie”. Tak się składa, że wiąże się to również z większą długowiecznością: w badaniu opublikowanym w czasopiśmie JAMA Internal Medicine z 2023 r. badacze porównali skutki przestrzegania kilku wzorców zdrowego odżywiania i odkryli, że u osób, które ściśle przestrzegały diety śródziemnomorskiej przez długi czas, odsetek ten był prawie 20 proc. I zmniejszył ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w ciągu 36 lat. „Choroby przewlekłe, takie jak choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzyca typu 2, choroby neurodegeneracyjne i choroby układu oddechowego, są głównymi przyczynami zgonów” – zauważa Katz. „Jeśli zmniejszysz ryzyko tych chorób przewlekłych, prawdopodobnie będziesz żył dłużej. Dieta śródziemnomorska buduje witalność i pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym, które skracają nasze życie”.
Pochodzenie diety i podstawowe produkty spożywcze
Początki diety śródziemnomorskiej sięgają lat pięćdziesiątych XX wieku, kiedy to Ancel Keys, fizjolog z Minnesoty, wpadł na pomysł przeprowadzenia Studium Siedmiu Krajów. W badaniu wziął udział zespół naukowców mających zbadać powiązania między dietą, innymi czynnikami stylu życia i chorobami układu krążenia w USA, Włoszech, Grecji, Finlandii, Holandii, byłej Jugosławii i Japonii. Oprócz znalezienia powiązań między zwyczajami żywieniowymi ludzi, poziomem cholesterolu we krwi i ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, naukowcy odkryli również, że u osób mieszkających w niektórych krajach Morza Śródziemnego ryzyko chorób układu krążenia i przedwczesnej umieralności z jakiejkolwiek przyczyny było niższe w porównaniu z uczestnikami badania. którzy mieszkali w innych rejonach.
Co łączy te regiony: mieszkańcy Grecji, Włoch i innych krajów śródziemnomorskich stosują dietę bogatą w żywność pochodzenia roślinnego. Podstawowe produkty obejmują produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, fasolę, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Zalecane jest spożywanie umiarkowanych ilości chudego białka (takiego jak ryby, owoce morza i drób), jajek, produktów mlecznych, takich jak jogurt, i wina (zwłaszcza czerwonego wina do posiłków). Natomiast czerwone mięsa i słodycze należy spożywać rzadziej. Z biegiem czasu ten zdrowy sposób odżywiania stał się znany jako dieta śródziemnomorska. „To zbilansowana dieta — zasady są proste i nie wykluczają wiele produktów, co wiele osób docenia” – mówi Keith Ayoob, dietetyk z Nowego Jorku i emerytowany profesor pediatrii w Albert Einstein College of Medicine.
Rzeczywiście, ten zdrowy sposób odżywiania jest z natury elastyczny. „Dieta śródziemnomorska zawiera zdrowe elementy ze wszystkich grup żywności — produkty pełnoziarniste, czyli węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i kwasy tłuszczowe omega-3, a także chude białko” – zauważa Nieca Goldberg, kardiolog i profesor nadzwyczajny medycyny w szkole medycznej Grossman School of Medicine na Uniwersytecie Nowojorskim. „W diecie każdy znajdzie coś dla siebie”.
Oliwki są owocem i głównym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów w diecie śródziemnomorskiej. Są bogatym źródłem witaminy E, tłuszczów nienasyconych, polifenoli i flawonoidów, które zmniejszają stany zapalne. Fot. Joe Scherschel, Kolekcja Obrazów Nat Geo
Owoce cytrusowe, takie jak te pomarańcze, są częścią diety śródziemnomorskiej i znajdują się w prawie każdym posiłku. Są bogatym źródłem flawonoidów, karotenoidów i olejków eterycznych, które zmniejszają stany zapalne i ryzyko wielu nowotworów. Fot. Matthieu Paley, Kolekcja Obrazów Nat Geo
Zwiększanie zdrowia mózgu
Jednym z powodów, dla których dieta śródziemnomorska jest uważana za najlepszą, jest to, że należy ona do najczęściej badanych planów żywieniowych pod względem korzyści zdrowotnych. Badania wykazały, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, chorób układu oddechowego, takich jak przewlekła obturacyjna choroba płuc oraz chorób neurodegeneracyjnych (takie jak choroba Alzheimera i Parkinsona). Stwierdzono, że dieta śródziemnomorska oprócz zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym zmniejsza ryzyko związanego z wiekiem pogorszenia funkcji poznawczych. W badaniu opublikowanym w numerze JAMA Network Open z 2022 r. naukowcy zbadali skutki w czasie wysokiego lub niskiego przestrzegania diety śródziemnomorskiej wśród ponad 6300 dorosłych Latynosów w średnim i starszym wieku: ci, którzy trzymali się ściśle diety, mieli lepsze ogólne zdolności poznawcze oraz obniżony poziom spadku zdolności uczenia się i pogorszenia pamięci w ciągu siedmiu lat w porównaniu z osobami o niskim poziomie przestrzegania zasad. „Niektóre składniki odżywcze znajdujące się w tych produktach, takie jak przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3, mają działanie ochronne na komórki mózgowe” – wyjaśnia Lisa Mosconi, neurobiolog i dyrektor programu zapobiegania chorobie Alzheimera w Weill Cornell Medicine. „Badania sugerują, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z większą objętością mózgu i zmniejszonym stopniem atrofii mózgu, które są markerami zdrowszego starzenia się mózgu”. Ostatnie badania pokazują, że poprzez jednoczesne oddziaływanie na wiele mechanizmów dieta śródziemnomorska może zapobiegać śmierci komórek i przywracać funkcje uszkodzonych neuronów.
„Dieta śródziemnomorska wiąże się z szeregiem korzyści dla zdrowia psychicznego, takich jak poprawa samopoczucia psychicznego, w tym niższy poziom lęku, depresji i lepszy ogólny nastrój” – zauważa Mosconi. W innym badaniu przeprowadzonym na początku tego roku naukowcy porównali wpływ różnych wzorców diety roślinnej na nastrój wśród 333 zdrowych uczestników i odkryli, że ci, którzy trzymali się diety śródziemnomorskiej, mieli stały bardziej pozytywny nastrój.
Goście oklaskują ucztę w popularnej restauracji z owocami morza w Jaffie w Izraelu. Ryby takie jak tuńczyk, śledź, łosoś i sardynki są bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 i stanowią kluczowy składnik diety śródziemnomorskiej. Fot. Catherine Karnow, Kolekcja Obrazów Nat Geo
Niższe wskaźniki raka
Tymczasem przestrzeganie diety śródziemnomorskiej powiązano ze zmniejszoną częstością występowania różnych form raka, w szczególności raka jelita grubego, raka piersi, raka żołądka, raka wątroby, raka głowy i szyi oraz raka prostaty. „Powiązano to również ze zmniejszoną częstotliwością nawrotów choroby u osób, które przeżyły raka” – mówi Nathan Berger, profesor medycyny, biochemii, onkologii i genetyki w szkole medycznej Case Western Reserve University w Cleveland. „Chociaż nigdy nie jest za późno na wdrożenie zdrowego stylu życia, korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej są klasycznie kojarzone z jej praktykowaniem przez całe życie”. To jedne z wielu powodów, dla których dieta śródziemnomorska przetrwała próbę czasu. „To nie jest modna dieta – nie obiecuje utraty wagi w piętnaście sekund” – mówi Goldberg. Chociaż utrata masy ciała nie jest zamierzonym celem diety śródziemnomorskiej, badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrition Research z 2022 r. wykazało, że dorosłym, którzy zrzucili kilka kilogramów, łatwiej było utrzymać utratę wagi rok później niż osobom, które stosowały inne metody lub inne wzorce żywieniowe.
Nawet wśród osób, które nie tracą na wadze, dieta śródziemnomorska może złagodzić niektóre ryzyko związane z nadwagą, w tym niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby.
Grecka wyspa Ikaria słynie z długowieczności swoich mieszkańców, których dieta składa się z owoców, warzyw, fasoli, ryb i oliwy z oliwek. Fot. Gianluca Colla, Kolekcja Obrazów Nat Geo
Zmniejszenie stanu zapalnego i zwiększenie wrażliwości na insulinę
Istnieje wiele solidnych dowodów naukowych wyjaśniających zalety diety śródziemnomorskiej; jest bogata w środki przeciwutleniające i przeciwzapalne, takie jak tłuszcze nienasycone, witaminy C i E, kwas foliowy, a także fitochemikalia (związki występujące w roślinach prozdrowotnych), takie jak karotenoidy, polifenole, likopen i flawonoidy. Jest to istotne, ponieważ „w wielu procesach związanych ze starzeniem się oraz występowaniem i postępem chorób, zwłaszcza w społeczeństwach zachodnich, pośredniczy stan zapalny i stres oksydacyjny” – zauważa Berger. Ogólnie rzecz biorąc, „dieta jest głównym czynnikiem warunkującym nasze stany zapalne, a zapalenie jest powszechnie postrzegane jako wspólny mianownik każdej poważnej choroby” – dodaje Katz. To prawda – twierdzi – zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio, ponieważ dieta śródziemnomorska sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii w jelitach, co zmniejsza stan zapalny – wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients z maja 2023 r.
Ponadto różne składniki żywności w diecie śródziemnomorskiej – takie jak tłuszcze jedno- i wielonienasycone, błonnik i substancje fitochemiczne w produktach – mogą mieć pozytywny wpływ na wrażliwość na insulinę. Coraz więcej dowodów sugeruje, że dieta śródziemnomorska ma działanie obniżające poziom lipidów; chroni przed agregacją płytek krwi (co może prowadzić do powstawania zakrzepów krwi); modyfikuje także hormony i czynniki wzrostu, które biorą udział w rozwoju raka.
Dobre dla ludzi i planety
Wielu ekspertów uważa, że dieta śródziemnomorska jest dietą optymalną dla większości ludzi, ponieważ jest bogata w mikro i makroelementy, ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Okazuje się, że jest to również dobre dla planety. „Jest oczywiste, że przejście w kierunku jedzenia większej ilości roślin, a nie zwierząt, wywiera mniejszy wpływ na środowisko i skutkuje mniejszą całkowitą ilością odpadów” – mówi Katz. Oprócz zużywania mniejszej ilości wody, ziemi i nawozów niż w przypadku diet zwierzęcych, dieta śródziemnomorska zmniejsza emisję gazów cieplarnianych, takich jak dwutlenek węgla i podtlenek azotu, które przyczyniają się do zmiany klimatu. W rzeczywistości badanie opublikowane w numerze czasopisma Nutrients z 2023 r. wykazało, że spośród głównych współczesnych diet, dieta śródziemnomorska i dieta wegańska mają najniższy wpływ na środowisko.
Ostatecznie dieta śródziemnomorska „jest zdrowa nie tylko dla ciebie”, mówi Goldberg, „ale także dla planety”.