Gpointstudio / Shutterstock
Problem w tym, że wielu z nas ma trudności z regularnymi ćwiczeniami kardio, gdy nawet 30-sekundowy bieg na przystanek autobusowy powoduje, że serce uderza w gardło jak bęben basowy. W nowej książce, opublikowanej 25 września przez wydawnictwo Taylor and Francis, psychologowie sportu Noel Brick i Stuart Holliday przedstawili szereg psychologicznych wskazówek i trików, które pomogą wytrenować mózg tak, aby bieganie sprawiało nam większą przyjemność.
„Pierwszym krokiem jest zrozumienie swojego „dlaczego” – powodów i motywów, dla których biegamy” – powiedział Newsweekowi Brick, wykładowca psychologii sportu i ćwiczeń fizycznych na Uniwersytecie Ulster w Irlandii Północnej. „Ci którzy mają istotne powody do biegania są bardziej skłonni, aby kontynuować to zajęcie przez dłuższy czas mimo tego, że bieganie nierzadko może wydawać się nam trudne i niezbyt przyjemne”.
Motywacje te będą różnić się w zależności od osoby. Dla niektórych może to być kwestia poprawy zdrowia lub redukcji wagi, inni mogą cenić budowanie w ten sposób więzi społecznych, a jeszcze inni mogą przygotowywać się do biegu charytatywnego. „Bez względu na to, jakie kierują nami motywy, posiadanie konkretnego powodu pomaga nam przetrwać trudne doświadczenia i kontynuować regularne bieganie w dłuższej perspektywie” – powiedział Brick.
Następnym krokiem jest wyznaczenie możliwych do osiągnięcia celów i uważne śledzenie swoich osiągnięć. „Doświadczenie poprawy, zauważenie nowych dokonań lub sama świadomość tego, że w jakimś sensie stajemy się lepsi, może również pomóc nam przetrwać chwile zwątpienia” – powiedział Brick. „Zauważanie tych postępów i refleksja nad swoimi osiągnięciami, niezależnie od tego, jak małe by one nie były, są niezwykle ważne, abyśmy mogli dalej działać”. Refleksje te mogą również poprawić naszą wiarę we własne możliwości, co w psychologii nazywa się „poczuciem własnej skuteczności”.
„Naszym najsilniejszym źródłem poczucia własnej skuteczności są przeszłe doświadczenia i osiągnięcia” – powiedział Brick. „Tak więc poczucie, że robisz postępy, jak na przykład bieganie przez pełną minutę po raz pierwszy bez zatrzymywania się lub ukończenie pierwszego biegu na 15 kilometrów, znacząco zwiększa naszą pewność siebie, co pomaga utrzymać biegowe nawyki”. Jednak sposób, w jaki wyznaczamy te cele, różni się w zależności od naszego doświadczenia. „Zalecamy, aby początkujący próbowali wyznaczać sobie otwarte cele zamiast konkretnych” – powiedział Brick. „Podczas gdy konkretne cele wyznaczają np. 10 000 kroków, cele otwarte mają charakter bardziej odkrywczy i zamiast tego skupiają się na sprawdzeniu, jak długo jesteśmy w stanie utrzymać tempo, lub jak szybko potrafimy biegać”.
„Badania pokazują, że początkujący biegacze mogą osiągnąć tak samo dobre wyniki, jeśli postawią sobie otwarty cel w porównaniu z konkretnym celem. Pomimo podobnego poziomu aktywności, otwarte cele są postrzegane jako przyjemniejsze i wywierające mniejszą presję”. Kolejnym błędem popełnianym przez wielu nowych biegaczy jest tempo. „Często na samym początku biegniemy zdecydowanie za szybko, przez co szybciej się męczymy i mamy przy tym dość nieprzyjemne odczucia” – powiedział Brick. „Poznanie swoich ograniczeń i umiejętne dopasowanie do nich tempa biegu wymaga czasu. Dlatego moją najlepszą radą jest to, aby na początku się nie przemęczać, nawet jeśli oznacza to stosowanie strategii biegu/chodu”.
Nawet krótkie okresy biegania zapewniają poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego: „Zaledwie 10 minut biegania lub chodzenia dziennie prowadzi do znacznych korzyści zdrowotnych, takich jak polepszenie nastroju, mniejsze ryzyko lęku i depresji, poprawa zdrowia mózgu i jego funkcji poznawczych, takich jak pamięć i koncentracja, a także zmniejszenie ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny” – powiedział Brick. „Więc nie trzeba biegać na długich dystansach ani przez wiele godzin w tygodniu, aby było to korzystne dla zdrowia. Zaledwie 10 minut biegania dziennie z umiarkowaną intensywnością jest idealne dla poprawy naszej ogólnej kondycji”.
Pomocne może być również skorzystanie z rozpraszaczy. „Muzyka może być niezwykle przydatna do odwrócenia naszej uwagi podczas ćwiczeń i biegania” – powiedział Brick. „Muzyka może pomóc zwiększyć przyjemność z ćwiczeń i naszą wydajność, jednocześnie niwelując nudę, dzięki czemu ćwiczymy dłużej lub mamy wyraźnie więcej energii, niż bez niej. Muzyka może pomóc ograniczyć odczuwanie wysiłku, co oznacza, że bieganie wydaje się łatwiejsze i mniej męczące. Kluczowymi cechami, na które warto zwrócić uwagę przy wyborze muzyki są rytm — najlepsze są utwory o rytmie 125–140 uderzeń na minutę — oraz osobiste preferencje co do gatunku”.
Oczywiście słuchanie muzyki nie zawsze jest możliwe. Podczas biegania można też chcieć być bardziej obecnym w otaczającym nas świecie. W takich przypadkach inne formy rozpraszaczy mogą być bardziej przydatne. „Należą do nich rozmowa z partnerem, bieganie w otoczeniu przyrody, skupianie się na malowniczych widokach lub po prostu pozwalanie myślom swobodnie błądzić gdzieś indziej” – powiedział Brick. „Takie rozrywki sprawiają, że bieganie staje się łatwiejsze i przyjemniejsze. Bieganie na łonie natury wiąże się również z poprawą nastroju i zdrowia psychicznego, wykraczającą poza tę uzyskaną dzięki bieganiu w pojedynkę.”
Bardziej doświadczonym biegaczom polecamy książkę Bricka i Hollidaya ,,The Psychology of Running'' w której szczegółowo opisano techniki psychologiczne poprawiające szybkość, wytrzymałość i przyjemność z biegania.