Czy można zmienić się z nocnej sowy na wczesnego ptaka? Oto, co sądzą eksperci od snu

Jeśli twoje ciało i mózg nie rozbudzają się aż do później pory dnia, prawdopodobnie jesteś nocną sową, naturalnie zaprogramowaną, aby cieszyć się pozostawaniem na nogach do późna i spaniem po tradycyjnych godzinach rozpoczęcia szkoły i pracy. Jednak wczesne wstawanie, aby sprostać życiowym obowiązkom, jest ponurą rzeczywistością większości późno kładących się do łóżka typów – prowadząc wiele wyczerpanych nocnych sów do zastanowienia: „Czy mogę przeprogramować mój zegar biologiczny, aby być wczesnym pionierem?”. Odpowiedź dla większości nocnych sów brzmi: „Tak, możesz”, według ekspertów od snu. To, jak bardzo uda ci się zmienić swoje preferencje dotyczące snu, może jednak zależeć od twoich genów i siły woli. 

„Możemy sprawić, że będziesz mniej nocną sową, ale nie całkowicie, ponieważ genetyczna skłonność, lub predyspozycja, nadal istnieje” – powiedziała dr Phyllis Zee, dyrektor Center for Circadian and Sleep Medicine na Northwestern University Feinberg School of Medicine w Illinois. 

„To tak, jakbyś miał gen na cukrzycę, prawda? Możesz to modyfikować swoim stylem życia, ale to tego nie zmienia” – powiedział Zee. 

Sukces zależy również od tego, jak bardzo jesteś gotowy pracować, aby zmienić zachowania, które wpływają na sen, powiedział dr Elizabeth Klerman, profesor neurologii w oddziale medycyny snu w Harvard Medical School w Bostonie.

"Zmiana zachowań jest bardzo trudna. Możemy powiedzieć, co działa, a następnie musisz zdecydować, czy chcesz to zrobić", powiedział Klerman. „Nie mamy magicznej pigułki”.

Nocne zagrożenia dla zdrowia

Natura łączy nasz cykl snu i czuwania z ruchem obrotowym Ziemi. Światło dzienne wpada do oczu, wędruje do mózgu i hamuje produkcję melatoniny, hormonu, który sprzyja zasypianiu. Kiedy słońce zachodzi, zegar Twojego ciała ponownie włącza produkcję melatoniny, wywołując senność w ciągu kilku godzin. Twój odziedziczony chronotyp snu może zmienić ten proces. Jeśli jesteś wrodzonym rannym ptaszkiem, Twój rytm okołodobowy uwalnia melatoninę wcześniej niż norma, co dodaje Ci energii do porannej aktywności. Nocne sowy natomiast wydzielają melatoninę znacznie później, przesuwając szczyt aktywności i czujności na późniejsze popołudnie i wieczór. Zegar Twojego ciała określa również, kiedy odczuwasz głód, czujesz się ospały i masz ochotę na ćwiczenia, więc bycie nocną sową może mieć negatywne skutki dla Twojego zdrowia. Badania wykazały, że nocne typy częściej pomijają śniadanie, jedzą więcej w późniejszych godzinach dnia i zażywają więcej tytoniu, alkoholu i kofeiny. Nocne sowy mają również wyższy poziom trzewnej tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, co jest kluczowym czynnikiem ryzyka dla cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Zmiana tego zegara genetycznego

Chociaż możesz nie być w stanie zmienić swoich predyspozycji genetycznych, nie musisz pozwolić, aby cię kontrolowały. Eksperci od snu mają kilka technik, aby zmienić swój zegar ciała, jeśli jesteś skłonny do ich wykonania. Niech będzie poranne światło: Pierwszą i najważniejszą zmianą jest kontrolowanie czasu i rodzaju światła, które widzisz każdego ranka, powiedział Zee.

„Najsilniejszy reset dla systemu okołodobowego to jasne światło” – powiedział Zee - "Światło rano zmienia oscylację genów twojego zegara okołodobowego zarówno na poziomie komórkowym, jak i molekularnym. Trenujesz również wszystkie swoje rytmy, czy to sen, ciśnienie krwi, tętno czy rytm kortyzolu, aby były wcześniejsze."

Zalej oczy światłem, gdy tylko włączy się ten nieprzyjemny alarm. Jeśli to możliwe, korzystaj z naturalnego światła słonecznego lub włączaj sztuczne oświetlenie, zwłaszcza to o niebieskim spektrum, które nakazuje organizmowi się obudzić. Uzyskanie naturalnego światła w zimie nie jest łatwe, dlatego niektórzy używają produktów, które rozjaśniają oczy powoli, aż do momentu włączenia się alarmu.

„Symulatory świtu są w porządku”, powiedział Zee. „Problem z tymi światłami polega na tym, że wiele osób nie budzi się do nich lub ciągle je wyłącza. Jeśli to zrobisz, to sugeruję użycie gogli świetlnych (terapeutycznych). Są one łatwiejsze dla wielu moich pacjentów, ponieważ można je założyć w łóżku, a następnie wstać i chodzić z tymi okularami podczas mycia zębów i szykowania się.”

Nie zatrzymuj się tam, dodał Zee. „Kontynuuj rozszerzanie jaśniejszego światła z przerwami przez cały poranek”.

Wieczorem przyciemnij: Odwrócenie strony okołodobowego resetu polega na wyłączeniu świateł o znacznie wcześniejszej porze wieczorem, zwłaszcza niebieskiego światła z urządzeń elektronicznych, które „tylko popycha twój zegar biologiczny później”, powiedział Klerman.

Tak, to oznacza wyłączenie smartfona, laptopa, urządzenia do gier i telewizora dużo wcześniej, niż możesz chcieć. Zanim jednak pobiegniesz z krzykiem do wyjścia, istnieją sposoby na podrasowanie swojego urządzenia.

„Powinieneś umieścić filtry na swoim telefonie, aby zmienić kolor swojego wyświetlacza. Możesz to zrobić również na swoim komputerze, aby kolor był bardziej w zakresie bursztynowym lub czerwonopomarańczowym, który nie tłumi melatoniny” - powiedział Zee. 

Możesz również pobrać darmową aplikację o nazwie f.lux. Rzuca ona żółty odcień na ekran, dzięki czemu zmniejsza się ekspozycja na niebieskie światło – powiedział Klerman.

Nie możesz wyłączyć niebieskiego światła z telewizora, ale możesz wyłączyć telewizor. „Przeczytaj książkę lub zagraj w grę karcianą lub cokolwiek”, powiedziała.

Jedz i ćwicz wcześniej: Nocne sowy naturalnie wolą jeść późno, co okazało się być związane z przyrostem masy ciała i wyższą otyłością, powiedział Zee.

„Moja zasada: Przestań jeść w ciągu trzech godzin przed snem”, powiedziała. „Ponieważ ten genetyczny zegar molekularny istnieje w prawie każdej komórce twojego ciała, oznacza to, że jest w twoich komórkach tłuszczowych i mięśniowych, wpływając na twój metabolizm. Dlatego karmienie powinno być zsynchronizowane”.

Ćwiczenia są krytyczne dla dobrego snu i ogólnego zdrowia bez względu na to, o której godzinie je wykonujesz. Jednakże, jeśli jesteś nocną sową, powinieneś spróbować ćwiczyć rano lub wczesnym popołudniem i unikać ciężkich ćwiczeń wieczorem, powiedział Zee: „Pamiętaj, że wszystko powinno być zsynchronizowane”.

Nie sięgaj po środki nasenne: Chcesz zmienić swój zegar biologiczny, a nie narkotyzować swoje ciało do snu. Poza tym, „behawioralne leczenie bezsenności jest bardziej skuteczne niż leki”, powiedział Klerman.

Jeśli światło nie działa wystarczająco szybko, można jednak dodać melatoninę około trzech godzin przed snem – i nie bierz zbyt wiele, powiedział Zee.

„Weźmiesz bardzo małą dawkę melatoniny - pół miligrama. Więcej zdecydowanie nie jest lepiej, aby przesunąć swój zegar”, powiedziała.

„Co bardzo ważne, musisz być w ciemności, kiedy to robisz - nie możesz być narażony na jasne światło w tym okresie czasu lub używać elektroniki, ponieważ niebieskie światło będzie tłumić twoją endogenną melatoninę” – dodała Zee.