Jet lag: z czym musi zmierzyć się przeciętny podróżnik i Taylor Swift

Objawy jet lag pojawiają się, gdy podróżujący przekraczają strefy czasowe szybciej, niż ich organizm jest w stanie się do tego dostosować. Zdjęcie:Borisa Roesslera/dpa/Getty Images

Harmonogram podróży Swift na najważniejszy mecz piłki nożnej wywołał spore zamieszanie. 

Ambasada Japonii w Stanach Zjednoczonych wydała zabawne oświadczenie, w którym zapewniła, że Swift będzie mogła „w komfortowych warunkach przybyć” do Vegas na czas, aby zobaczyć ostry występ Travisa Kelce’a, który odbędzie się 11 lutego po jej koncercie, który obdywa się 10 lutego w Tokio, czyli za 17 godzin do przodu z Las Vegas. CBS Sports zwróciło również uwagę, że największym problemem Swift – prawdopodobnie „największym problemem pierwszego świata, jaki kiedykolwiek istniał” – może być znalezienie miejsca parkingowego dla jej prywatnego samolotu. 

A co z jet lagiem? Między Tokio a Vegas jest ogromna różnica czasu i jeśli Swift musi jak najszybciej wrócić do Melbourne w Australii, aby przygotować się do australijskiej części trasy, czy powinna w ogóle spróbować zaaklimatyzować się w Vegas? 

Taylor Swift prawdopodobnie nie powinna dostosowywać się do czasu Vegas podczas przewidywanego wyjazdu na Super Bowl. Zdjęcie: Matt Winkelmeyer/Getty Images

Jednym słowem, nie.

„Nie ma możliwości, aby ktokolwiek mógł się tak szybko zaaklimatyzować” – powiedział dr David Schulman, profesor medycyny na Uniwersytecie Emory, który leczy zaburzenia snu w Emory Sleep Center w Atlancie.

Specjalistka ds. snu, dr Fariha Abbasi-Feinberg, zgodziła się z tym, stwierdzając, że „prawdopodobnie byłoby lepiej, gdyby po prostu zdecydowała się pozostać w innej strefie czasowej”. 

Melbourne jest zaledwie dwie godziny przed Tokio, co jest łatwiejszym dostosowaniem niż wliczanie czasu z Las Vegas do mieszanki. 

Chociaż niewiele można zrobić, jeśli chodzi o dostosowanie zegara biologicznego podczas bardzo szybkich podróży przez wiele stref czasowych, istnieją sposoby na ułatwienie organizmowi dostosowania się, gdy podróż jest wystarczająco długa, aby się przystosować. 

Oto, jak działa jet lag i co przeciętny podróżnik może zrobić, aby złagodzić jego skutki. 

Co to jet lag? 

Jet lag to zjawisko, które występuje, gdy podróżujesz do innej strefy czasowej „w tempie szybszym, niż organizm jest w stanie się przystosować” – powiedział dr Richard Dawood, specjalista medycyny podróży w Fleet Street Clinic w Londynie. 

Szybkie przekraczanie stref czasowych – zwykle samolotem – powoduje „brak synchronizacji między Twoim organizmem a czasem lokalnym – czy jest noc, czy dzień, czy jesteś głodny, czy nie, czy jest to niewłaściwa pora dnia, do której możesz się udać do łazienki — wszystkie te rzeczy mają swój codzienny schemat” – powiedział Dawood. 

Im więcej stref czasowych zostało przekroczonych, tym bardziej uciążliwe objawy, stwierdził Schulman, a zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej jest zwykle poważniejsze, jeśli podróżujesz na wschód. 

Amerykańska Akademia Medycyny Snu uznaje, że próg opóźnienia spowodowanego zmianą strefy czasowej następuje przy przekroczeniu „co najmniej dwóch stref czasowych”. 

Schulman powiedział, że lot w trzech strefach czasowych na zachód zazwyczaj nie powoduje zbyt dużych zakłóceń. 

„Ale jeśli udasz się dalej na zachód niż trzy strefy czasowe lub dalej na wschód niż dwie strefy czasowe, powinieneś spodziewać się jet lag-u” – powiedział Schulman. 

Wyjaśnił, że podróżowanie na zachód jest zwykle łatwiejsze, ponieważ rytm dobowy organizmu trwa nieco dłużej niż 24 godziny. Jadąc na zachód, dzień wydłuża się, ponieważ w miejscu docelowym jest wcześniej, a „nasz zegar biologiczny radzi sobie lepiej, gdy jedzie trochę dłużej niż trochę krócej, ponieważ nasze ciało ma tendencję do działania trochę dłużej”. 

Jakie są objawy? 

Krótko mówiąc, prawdopodobnie będziesz mieć problemy z byciem obudzonym, kiedy chcesz nie spać zgodnie z nowymi planami, i możesz być całkowicie rozbudzony, kiedy powinieneś spać.

Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej może objawiać się:

• Zmęczenie lub dezorientacja

• Problemy z zasypianiem

• Obniżenie normalnego poziomu funkcjonowania w ciągu dnia

• Łagodne przeziębienie 

• Problemy żołądkowe

• Objawy menstruacyjne u kobiet

Co zrobić przed i w trakcie podróży, żeby złagodzić objawy jet lag? 

Istnieją zmiany w zachowaniu i środki zaradcze, które mogą pomóc podróżnemu uporać się z jet lag.

Są też rzeczy, które możesz zrobić przed podróżą i w jej trakcie, aby zmniejszyć jej skutki. Należą do nich:

Stopniowo dostosowuj rytm swojego ciała przed podróżą

„W idealnym przypadku robisz to na kilka dni przed wyjazdem, starasz się przyspieszyć lub opóźnić swój harmonogram w oparciu o nowy harmonogram, w którym będziesz” – powiedział Abbasi-Feinberg, członek Millennium Grupa lekarzy w Fort Myers na Florydzie. Na przykład przesuwaj porę snu i pobudki o godzinę dziennie na kilka dni przed podróżą.

Może to być pomocne, „nawet jeśli uda ci się to zrobić tylko o godzinę lub dwie, aby spróbować skierować się we właściwym kierunku czasu docelowego” – powiedział Dawood, dodając, że taka zmiana nie jest „niezwykle praktyczna”.

Schulman wskazuje swoim pacjentom narzędzie o nazwie Jet Lag Rooster, które umożliwia podróżnym wprowadzenie szczegółów podróży, aby uzyskać plan dostosowań przed podróżą i w jej trakcie. Plan obejmuje również dwa środki, które zostaną omówione poniżej i które mogą przyspieszyć dostosowanie organizmu: melatoninę i jasne światło.

Ale najpierw rozważ następujące środki:

Zacznij od wypoczęcia i pozostań nawodniony

„Zacznij dobrze wypoczęty. Upewnij się, że podczas lotu jesteś bardzo, bardzo nawodniony, ponieważ latanie może bardzo odwodnić, co może powodować drażliwość i bóle głowy” – powiedziała Abbasi-Feinberg.

Pomiń alkohol i kofeinę w locie i jedz lekko, radziła.

„Przestrzeganie lekkiego harmonogramu posiłków, spożywania lekkich i niezbyt ciężkich potraw na 12–24 godziny przed podróżą i w jej trakcie może również pomóc w szybszej adaptacji” – powiedziała.

Wybieranie lotów, które mniej zakłócają sen

Dawood zwraca uwagę, że zmęczenie, które odczuwamy zaraz po lotach powodujących efekt czerwonych oczu i innych trasach zakłócających sen, w rzeczywistości nie jest spowodowane jet lag. Jednak wybór lotów, które mniej zakłócają przyzwoitą ilość snu, pomaga zapobiegać niedoborom snu, które mogą pogorszyć jet lag. 

Dwa kluczowe sposoby na przyspieszenie dostosowania organizmu do nowej strefy czasowej 

Jak wspomniano, dwa kluczowe sposoby, które pomogą twojemu organizmowi szybciej dostosować się do nowej strefy czasowej, to melatonina i ekspozycja na światło.

Chociaż zarówno Abbasi-Feinberg, jak i Schulman stwierdzili, że melatonina nie jest szczególnie dobra jako lek nasenny, działa ona jako „regulator rytmu dobowego” – stwierdził Abbasi-Feinberg. Suplement może „oszukać organizm, myśląc, że mózg wysyła sygnał” – stwierdził Schulman. Melatonina to naturalny hormon, który sygnalizuje organizmowi, że czas spać. Zatem przyjmowanie suplementu melatoniny może pomóc przyspieszyć dostosowanie organizmu do nowego harmonogramu.

Światło jest także wskazówką, dlatego strategiczne wystawienie się na jasne, sztuczne światło lub naturalne światło słoneczne również może pomóc w dostosowaniu się. Witryna Jet Lag Rooster lub aplikacja taka jak Timeshifter firmy Sleepopolis mogą pomóc podróżnym wybrać właściwy moment, w którym jest jasno, a także czas, w którym mogą chcieć założyć ciemne okulary lub zasunąć zasłony, aby uniknąć wysyłania niewłaściwego sygnału.

Pozostałe uwagi 

Amerykańska Akademia Medycyny Snu również wspomina o stosowaniu tabletek nasennych jako sposobu na zasypianie, zauważając, że „nie są one konieczne i należy je stosować jedynie przez krótki czas”. Dawood wspomniał także o lekach, które można stosować po konsultacji z lekarzem.

Zapewnienie sobie czasu na dostosowanie się może być najlepszym sposobem na zapewnienie optymalnej wydajności, jeśli Twoja podróż wiąże się z wydarzeniami, które uważasz za kluczowe.

„Normalnie mówię ludziom: «posłuchajcie, na każde dwie do trzech godzin zmiany biegów dajcie przynajmniej jeden dzień na regenerację», więc jeśli naprawdę zmieniasz 12 godzin, naprawdę chcesz mieć cztery dni na spróbuj się dostosować” – powiedział Schulman.

Nie przesadzaj już pierwszego dnia, jeśli możesz temu zaradzić.

„Zrozum, że przystosowanie się może zająć ci trochę więcej czasu, niż myślisz” – powiedziała Abbasi-Feinberg. „Daj sobie na to czas”.