Podczas gdy niektóre grupy społeczne, takie jak sportowcy, mogą wymagać dodatkowego wsparcia w postaci najlepszych proszków i batonów proteinowych do pobudzenia wzrostu mięśni, większość z nas może uzyskać wszystko, czego potrzebujemy, poprzez zapewnienie zdrowej i zróżnicowanej gamy produktów spożywczych.
Zbilansowana dieta dostarcza paliwa, którego organizm potrzebuje do efektywnej pracy. Bez zrównoważonego odżywiania organizm jest bardziej podatny na schorzenia takie jak choroby serca, cukrzyca i rak. Jedzenie różnorodnych produktów i spożywanie mniejszej ilości soli, cukrów i tłuszczów nasyconych jest niezbędne, aby zapewnić organizmowi jak najlepsze funkcjonowanie.
Jeśli twoja dieta nie jest zbilansowana i spożywasz pokarmy, które nie zapewniają wystarczającej wartości odżywczej, poziom składników odżywczych zacznie się obniżać. Badania wykazały, że 31% populacji USA jest zagrożone przynajmniej jednym niedoborem witamin. Istnieje wiele niebezpieczeństw związanych z niedoborem składników odżywczych, w tym problemy z trawieniem, anemia i problemy skórne.
W tym artykule dowiesz się, co jest potrzebne do zbilansowanej diety, dlaczego zbilansowana dieta jest tak ważna oraz wskazówki, które zapewnią ci spełnienie twoich potrzeb żywieniowych każdego dnia.
Czym jest zbilansowana dieta?
„Zrównoważona dieta idealnie obejmuje pięć grup żywności” — Isabel Maples, dietetyczka i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki, powiedziała Live Science. „Każda z poszczególnych grup żywnościowych dostarcza pewnych grup składników odżywczych. Jedna grupa nie jest ważniejsza od drugiej: każda dostarcza kluczowe witaminy, minerały, błonnik i kalorie. Ale kiedy jedna grupa żywności jest spożywana mniej, wtedy staje się najsłabszym ogniwem w utrzymaniu równowagi. Większa koncentracja na niej może pomóc przywrócić równowagę w diecie”.
Wytyczne dotyczące diety dla Amerykanów, określone przez Departament Rolnictwa USA, zalecają żywność bogatą w składniki odżywcze, która zapewnia witaminy, minerały i inne składniki prozdrowotne i nie ma lub ma niewielki dodatek cukrów, tłuszczów nasyconych i sodu.
Do podstawowych elementów składających się na zdrowy schemat odżywiania należą:
- Warzywa wszelkiego rodzaju — ciemnozielone; czerwone i pomarańczowe: fasola, groch i soczewica; skrobiowe; oraz inne warzywa.
- Owoce, zwłaszcza całe owoce (a nie soki owocowe).
- Ziarna, z których co najmniej połowa to pełne ziarna.
- Nabiał, w tym beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko, jogurt i ser, i/lub wersje bez laktozy oraz wzbogacone napoje sojowe i jogurt jako alternatywy.
- Pokarmy białkowe, w tym chude mięso, drób i jaja; owoce morza; fasola, groch i soczewica; oraz orzechy, nasiona i produkty sojowe.
- Tłuszcze, w tym oleje roślinne i występujące w żywności, takie jak owoce morza i orzechy.
Dietetyczka Lamorna Hollingsworth mówi, że różnorodność jest kluczem, jeśli chodzi o jedzenie owoców i warzyw. „Wybierz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie” — mówi. „Świeże, mrożone, puszkowane i suszone: wszystkie się liczą. Jedzenie różnorodnych pokarmów roślinnych to świetna wiadomość dla naszego zdrowia jelit i mikrobiomu, który rozwija się najlepiej, gdy spożywamy szeroką gamę: dążenie do 30+ różnych pokarmów roślinnych w tygodniu to świetny cel”.
Wytyczne dietetyczne zalecają również ograniczenie żywności i napojów o wyższej zawartości cukrów dodanych, tłuszczów nasyconych i sodu oraz ograniczenie napojów alkoholowych. Zalecane limity to:
- Cukry dodane: Mniej niż 10% kalorii dziennie.
- Tłuszcze nasycone: Mniej niż 10% kalorii dziennie.
- Sód: Mniej niż 2300 miligramów dziennie (a jeszcze mniej dla dzieci poniżej 14 roku życia).
- Napoje alkoholowe: Dorośli w wieku uprawniającym do picia mogą zdecydować się nie pić lub pić z umiarem, ograniczając spożycie do dwóch drinków lub mniej w ciągu dnia w przypadku mężczyzn i jednego drinka, lub mniej w ciągu dnia w przypadku kobiet, gdy alkohol jest spożywany przez daną osobę. Picie mniejszej ilości alkoholu jest lepsze dla zdrowia niż picie większej ilości.
Dlaczego stosowanie zbilansowanej diety jest tak ważne?
Spożywana przez nas żywność ma ogromny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Naukowy związek pomiędzy żywnością a zdrowiem jest dobrze udokumentowany, a liczne dowody wskazują, że stosowanie zdrowej diety może pomóc ludziom osiągnąć i utrzymać dobry stan zdrowia oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
Zrównoważona dieta dostarcza składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby dobrze funkcjonować. Bez zrównoważonego odżywiania, twój organizm jest bardziej podatny na choroby, infekcje i zmęczenie.
Według Center for Science in the Public Interest cztery z 10 głównych przyczyn śmierci w Stanach Zjednoczonych, czyli choroby serca, rak, udar i cukrzyca typu 2, są bezpośrednio związane z dietą.
Niektóre dowody sugerują ścisły związek między dietą a nastrojem. Badania opublikowane w czasopiśmie „Appetite” w 2016 r. wykazały, że diety o wysokim ładunku glikemicznym mogą wywoływać zwiększone objawy depresji i zmęczenia. Pokarmy o wysokim ładunku glikemicznym obejmują wiele rafinowanych węglowodanów, często występujących w napojach bezalkoholowych, ciastkach, białym chlebie i herbatnikach. Warzywa, całe owoce i pełne ziarna mają niższy ładunek glikemiczny.
Zdrowa dieta może również pomóc w utrzymaniu zdrowia mózgu. Badanie z 2015 r. opublikowane w czasopiśmie „Neurology, Psychiatry and Brain Research” zidentyfikowało składniki odżywcze i pokarmy, które chronią przed spadkiem zdolności poznawczych i demencją. Badacze uznali za korzystne następujące: witamina D, witamina C i witamina E, kwasy tłuszczowe omega-3 i ryby.
Wskazówki dotyczące codziennej, zbilansowanej diety
Zdrowa dieta będzie łączyła wszystkie zalecane składniki odżywcze i wymienione grupy żywności, ale trzeba je też zbilansować.
Metoda talerza to wygodny sposób na zapamiętanie, ile każdej grupy żywności należy jeść. Maples popiera inicjatywę USDA „ChooseMyPlate”, która zaleca:
- Wypełnienie połowy swojego talerza owocami i warzywami.
- Wypełniając nieco ponad jedną czwartą ziarnami.
- Wypełnienie nieco poniżej jednej czwartej pokarmem zawierającym białko.
- Dodanie nabiału (bądź jego zamiennika).
Jednak indywidualne potrzeby będą się różnić, dlatego USDA udostępnia również interaktywne narzędzie „MyPlate Plan”, gdzie można wprowadzić własne dane, aby określić swoje osobiste potrzeby.
Hollingsworth uważa, że właściwa równowaga pojawia się, gdy postrzegamy żywność jako spektrum, ponieważ etykietowanie żywności jako „dobrej” lub „złej” może prowadzić do niezdrowych, restrykcyjnych nawyków. Powiedziała LiveScience: „Można by argumentować, że zrównoważona dieta, która zawiera zdrowe i sporadycznie niezbyt zdrowe pokarmy jest ważniejsza niż dążenie do perfekcji ze wszystkimi naszymi wyborami żywieniowymi”.
„Przyjęcie tego podejścia pozwala poszczególnym osobom zasilać swoje ciała zdrowymi wyborami, ale także zapewnia pozytywne miejsce również dla naszego zdrowia psychicznego. Posiadanie tego rodzaju mentalności zapobiega poczuciu winy, które mogłoby być odczuwane po zjedzeniu okazjonalnego niezdrowego jedzenia”.