Nadeszła ta pora roku: sezon zbierania jabłek. Istnieje wiele dobrych powodów, dla których warto napełnić koszyk. Jabłka nie tylko smakują wyśmienicie same w sobie lub dodane do potraw, ale także mają wiele zalet zdrowotnych.
„Jabłka zostały powiązane z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym z poprawą zdrowia jelit i zmniejszonym ryzykiem udaru, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, chorób serca, otyłości i niektórych nowotworów", mówi Jessica Levinson, RDN, ekspert ds. żywienia kulinarnego w Westchester w stanie Nowy Jork.
Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, średniej wielkości jabłko jest dobrym źródłem błonnika, gdyż zawiera aż 4,8 grama tego składnika odżywczego. To samo jabłko jest również dobrym źródłem witaminy C, oferując 9,2 miligrama wraz z niewielkimi ilościami innych witamin i minerałów.
Sarah Gold Anzlovar, RDN, właścicielka Sarah Gold Nutrition z Bostonu, sugeruje dodawanie owoców do sałatek lub grillowanego sera, przygotowywanie pieczonych jabłek na zdrowy deser lub gotowanie kurczaka z jabłkami w wolnowarze na łatwy lunch lub kolację.
„Wszystkie jabłka oferują korzyści, choć ich wartości odżywcze i zawartość przeciwutleniaczy będą się nieznacznie różnić w zależności od jabłka, najlepiej jeść te, które lubisz", mówi Anzlovar.
Oto dlaczego stwierdzenie „jabłko dziennie pomaga trzymać lekarza z daleka” może mieć w sobie trochę prawdy.
1. Jabłka mogą obniżać wysoki poziom cholesterolu i ciśnienie krwi
Delektując się soczystym jabłkiem, możesz przy okazji zadbać o zdrowie swojego serca. „Badania powiązały spożycie jabłek ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, co może być związane z korzyściami obniżającymi poziom cholesterolu rozpuszczalnego błonnika znajdującego się w jabłkach", mówi Anzlovar. Według Mayo Clinic rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie, tworząc materiał podobny do żelu. Według Uniwersytetu w Illinois, rozpuszczalny błonnik pomaga zapobiegać gromadzeniu się cholesterolu w wyściółce ścian naczyń krwionośnych, zmniejszając w ten sposób częstość występowania miażdżycy (ograniczony przepływ krwi w tętnicach z powodu gromadzenia się płytek) i chorób serca. Może również pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi: jeden z wcześniejszych przeglądów wykazał, że wyższe spożycie rozpuszczalnego błonnika było związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Wcześniejsze badania wykazały, że regularne spożywanie jabłek (lub gruszek) wiązało się z 52% obniżeniem ryzyka udaru mózgu. Co więcej, badanie opublikowane w lutym 2020 roku w „The American Journal of Clinical Nutrition” wykazało, że spożywanie dwóch jabłek dziennie pomogło uczestnikom badania obniżyć zarówno poziom cholesterolu LDL („złego"), jak i trójglicerydów.
2. Spożywanie pokarmów zawierających błonnik, w tym jabłek może wspomóc trawienie
Prawdopodobnie słyszałeś, że błonnik jest dobry na trawienie i to prawda! Według Harvard T.H. Chan School of Public Health, oba rodzaje błonnika (rozpuszczalny i nierozpuszczalny, co oznacza, że nie może być wchłaniany w wodzie) są ważne dla trawienia. I na szczęście, według Uniwersytetu w Illinois, jabłka zawierają oba rodzaje błonnika. Rozpuszczalny błonnik pomaga spowolnić trawienie, pozwalając poczuć się sytym, a także spowalnia trawienie glukozy co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Tymczasem nierozpuszczalny błonnik może pomóc w przemieszczaniu się pokarmu przez organizm i pomóc w zaparciach i regularności wypróżnień, według Harvardu. Według Uniwersytetu w Illinois, należy spożywać skórkę jabłka, która zawiera większość nierozpuszczalnego błonnika.
3. Jabłka mogą wspierać zdrowy układ odpornościowy
Kto nie chciałby mieć silniejszego układu odpornościowego jesienią? Jabłka mogą być ważnym narzędziem w zestawie narzędzi wspierających odporność. Według wcześniejszych badań przeprowadzonych na zwierzętach, dieta wypełniona rozpuszczalnym błonnikiem pomogła przekształcić komórki odpornościowe, które były prozapalne, w komórki przeciwzapalne i wspierające odporność. Inne badanie na zwierzętach, opublikowane w maju 2018 roku w czasopiśmie „Immunity” wykazało, że dieta bogata w błonnik pokarmowy pomogła chronić myszy przed grypą (nie jest jednak jasne, czy efekty te wystąpiłyby u ludzi). Istnieją jednak powody, by sądzić, że jabłka mogą wzmacniać odporność częściowo dlatego, że zawierają wzmacniającą odporność witaminę C. Jeden z poprzednich dużych przeglądów wykazał, że regularne spożywanie witaminy C odgrywa wiele ról we wspomaganiu funkcjonowania układu odpornościowego. Na przykład, może pomóc wzmocnić barierę nabłonkową (rodzaj tkanki) przed patogenami i chronić przed środowiskowym stresem oksydacyjnym, takim jak zanieczyszczenie i promieniowanie, zgodnie z wcześniejszymi badaniami.
4. Jabłka to owoce przyjazne cukrzykom
Jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2, rozważ dodanie jabłek do swojej diety. Oczywiście, są to owoce, ale powszechne jest błędne przekonanie, że osoby z cukrzycą nie mogą jeść owoców. W tym przypadku, rozpuszczalny błonnik zawarty w jabłkach może pomóc spowolnić wchłanianie cukru do krwiobiegu i poprawić poziom cukru we krwi, zauważa Mayo Clinic. Ponadto, według Mayo zdrowa dieta zawierająca nierozpuszczalny błonnik może przede wszystkim zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Co więcej, badanie przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2, opublikowane w sierpniu 2016 roku w czasopiśmie „Experimental and Therapeutic Medicine” wykazało, że regularne spożywanie błonnika rozpuszczalnego pomogło zmniejszyć insulinooporność i poprawiło poziom cukru i trójglicerydów we krwi.
5. Przeciwutleniacze zawarte w jabłkach mogą odgrywać rolę w zapobieganiu nowotworom
Chociaż nie ma jednego pewnego sposobu na zapobieganie nowotworom, jabłka mogą pomóc w walce z tymi chorobami. „Jabłka mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, co według naukowców jest związane z przeciwutleniaczami znajdującymi się w jabłkach", mówi Anzlovar. Wcześniejsze badania sugerują, że jabłka są bogate w przeciwutleniacze, a w badaniach laboratoryjnych wykazano, że te przeciwutleniacze ograniczają wzrost komórek nowotworowych. Przegląd opublikowany w październiku 2016 roku na łamach „Public Health Nutrition” wykazał, że regularne spożywanie jabłek wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego, jamy ustnej, przełyku i piersi. Błonnik zawarty w jabłkach może zapewniać korzyści zapobiegające nowotworom. Badanie opublikowane w marcu 2016 roku w czasopiśmie „Pediatrics” wykazało, że kobiety, które spożywały więcej pokarmów bogatych w błonnik w okresie dojrzewania i młodej dorosłości (zwłaszcza dużo owoców i warzyw), miały niższe ryzyko raka piersi w późniejszym okresie życia. Inne badanie, opublikowane w styczniu 2019 roku w czasopiśmie „The Lancet” wykazało, że dieta bogata w błonnik pokarmowy może pomóc w ochronie przed rakiem jelita grubego i rakiem piersi, a także cukrzycą typu 2 i chorobami układu krążenia.
6. Jedzenie jabłek może wspomóc zdrową utratę wagi
Według Centers for Disease Control and Prevention, dieta bogata w owoce (i warzywa) może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi lub zrzuceniu zbędnych kilogramów. Ponieważ jabłka są bogate w błonnik pokarmowy, znajdują się one wysoko na tej liście. „Błonnik spowalnia trawienie i wzrost poziomu cukru we krwi, zapewniając uczucie sytości i zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się", mówi Levinson. Według badania opublikowanego w „The Lancet”, osoby spożywające najwięcej błonnika miały znacznie niższą masę ciała. Wcześniejsze badania wykazały, że kobiety z nadwagą, które jadły trzy jabłka dziennie, straciły 1,22 kilograma (2,7 funta) po 12 tygodniach. Przy zaledwie 95 kaloriach w średniej wielkości jabłku, jest to owoc, który warto mieć pod ręką, gdy dopadnie nas ochota na słodycze.
7. Jabłka mogą pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera
Czas zacząć spożywać więcej jabłek i innych produktów bogatych we flawonoidy, takich jak jagody i herbata. Badania opublikowane w sierpniu 2020 roku w „The American Journal of Clinical Nutrition” wykazały, że osoby dorosłe w wieku 50 lat i starsze, które w swojej diecie spożywały tylko niewielką ilość pokarmów bogatych we flawonoidy, takich jak jagody, jabłka i herbata, były aż od 2 do 4 razy bardziej narażone na rozwój choroby Alzheimera i pokrewnych rodzajów demencji w ciągu 20 lat w porównaniu z osobami, które spożywały więcej pokarmów bogatych we flawonoidy. Co więcej, przegląd opublikowany w styczniu 2020 roku w czasopiśmie „Biomolecules” wykazał, że kwercetyna, flawonoid występujący w jabłkach, chroni neurony przed uszkodzeniem oksydacyjnym i ma również inne właściwości przeciw chorobie Alzheimera. Naukowcy twierdzą jednak, że należy przeprowadzić więcej badań poza warunkami laboratoryjnymi.
8. Jabłka mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit
Zdrowie jelit to obecnie bardzo modny temat i okazuje się, że jedzenie jabłek może być jednym ze sposobów na przysłużenie się okładowi trawiennemu. Jabłka zawierają pewien rodzaj skrobi zwany pektyną. Prebiotyki są ważne, ponieważ pomagają odżywiać „dobre” bakterie w jelitach, według Cleveland Clinic; poprawiają także funkcje odpornościowe, stymulują produkcję hormonów i pomagają organizmowi wchłaniać niektóre minerały (takie jak wapń i fosfor), wśród innych korzyści. Jabłka zawierają również bakterie, które mogą być korzystne dla jelit, stwierdzono w jednym z badań opublikowanych w lipcu 2019 roku w „Frontiers in Microbiology”. Naukowcy zauważyli jednak, że świeżo zabrane organiczne jabłka mają bardziej zróżnicowaną i odrębną kolonię bakterii w porównaniu z konwencjonalnie uprawianymi jabłkami kupionymi w sklepie, tym bardziej warto odwiedzić lokalny targ, zbierać samemu lub zacząć sadzić!