Ta rozterka jest powszechnym problemem, biorąc pod uwagę, że 1 na 3 Amerykanów jest pozbawiony snu, według amerykańskiego Centers for Disease Control and Prevention.
„To zdecydowanie dwukierunkowy związek, a nie jeden czy drugi” – powiedziała dr Phyllis Zee, dyrektor Center for Circadian and Sleep Medicine na Northwestern University's Feinberg School of Medicine w Chicago.
„Po pierwsze, istnieją wyraźne dane wskazujące, że regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu – umiarkowane ćwiczenia rano, po południu lub bardzo wczesnym wieczorem mogą poprawić głęboki sen” – stwierdziła Zee.
Głęboki sen jest etapem leczniczym, w którym ciało naprawia i odbudowuje się. Jest on również nazywany snem „wolnofalowym” i można go osiągnąć tylko wtedy, gdy jakość snu jest dobra, z niewielką lub żadną ilością przerw w nocy.
„Badania pokazują również, że jeśli śpisz lepiej, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziemy w stanie zaangażować się w ćwiczenia, a poziom aktywności fizycznej będzie wyższy” – oznajmiła Zee.
„Powiedziałbym więc, że nawet jeśli mieliśmy zły sen, powinniśmy utrzymać swoją aktywność fizyczną.”
Potrzeba wysokiej jakości snu
Aby być zdrowym, organizm musi przejść przez cztery etapy snu kilka razy każdej nocy. Podczas pierwszego i drugiego etapu, ciało zaczyna zmniejszać swoje rytmy. Przygotowuje nas to do trzeciego etapu – głębokiego, wolnofalowego snu, w którym ciało dosłownie odbudowuje się na poziomie komórkowym, naprawiając szkody powstałe w wyniku zużycia w ciągu dnia i konsolidując wspomnienia w pamięci długoterminowej.
Sen z szybkimi ruchami gałek ocznych, zwany REM, jest ostatnim etapem, w którym śnimy. Badania wykazały, że brak snu REM może prowadzić do deficytu pamięci i gorszych wyników poznawczych, a także do chorób serca i innych chorób przewlekłych oraz do przedwczesnej śmierci.
Z drugiej strony, lata badań wykazały, że sen, zwłaszcza ten najgłębszy i najbardziej uzdrawiający, wzmacnia funkcjonowanie układu odpornościowego.
Ponieważ każdy cykl snu trwa około 90 minut, większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin względnie nieprzerwanej drzemki, aby osiągnąć regenerujący sen i być zdrowym - według CDC. Dług snu, wraz z nieregularnym czasem trwania snu, został powiązany ze zwiększonym ryzykiem otyłości, chorób serca, demencji i zaburzeń nastroju, takich jak lęk i depresja.
Uważajmy na urazy
Jedna noc słabego snu nie powinna mieć wpływu na Twoją rutynę treningową, ale przewlekły brak snu prowadzący do wielodniowego wyczerpania to już inna sprawa - mówią eksperci.
To może nie być mądre, aby uderzyć siłownię lub uprawiać sport, gdy ledwo stawiamy jedną stopę przed drugą - powiedział specjalista od snu dr Raj Dasgupta, profesor nadzwyczajny medycyny klinicznej na University of Southern California's Keck School of Medicine.
„Bez snu, mięśnie nie mogą się zregenerować po stresie, przez który je wystawiamy podczas treningów. To nie robi wiele dobrego, aby utrzymać uszkodzenie mięśni, nie dając im czas, aby odzyskać i rosną silniejsze” - powiedział Dasgupta.
Ponadto, jesteśmy bardziej narażeni na kontuzję, gdy jesteśmy wyczerpani, wyjaśnił, ze względu na spowolniony czas reakcji ze zmęczonego mózgu pracującego nad podejmowaniem decyzji podczas treningu lub sportu.
„Słaby sen może również wpływać na motywację do ćwiczeń w pierwszej kolejności. Może się okazać, że obawiamy się swoich normalnych treningów i nienawidzimy każdej minuty na siłowni, co nie jest dobre dla długoterminowego przestrzegania planu fitness” – stwierdził Dasgupta.
Ponadto, brak snu może prowadzić do podejmowania złych wyborów żywieniowych, które wpływają na kondycję i sprawność fizyczną - oznajmił.
Zachowajmy zdrowy rozsądek
Więc nie jest dobrym pomysłem, aby ćwiczyć podczas, gdy jesteśmy ekstremalnie zmęczeni, ale będzie również lepiej spać i uzyskać więcej z ćwiczeń, jeśli to zrobimy. Jaka jest odpowiedź?
Użyjmy zdrowego rozsądku - powiedział Zee. „Jeśli nie śpimy dobrze, nie idźmy na ten intensywny trening, prawda? Spacerujmy lub uprawiajmy jogę zamiast tego, ale z pewnością utrzymujmy reżim ćwiczeń lub aktywności fizycznej w regularnym czasie dnia, w którym normalnie byśmy to robili.”
Jeśli jesteśmy pod presją czasu, rozważmy wpasowanie się w kilka krótkich uderzeń ćwiczeń w ciągu dnia.
„Wszystko się liczy” - rzekł Dasgupta. „Róbmy wszystko, co sprawia, że czujemy się szczęśliwi i odświeżeni. Chodzi o uderzenie przycisku reset dla siebie, a nie robienie jakiejś formy ćwiczeń, ponieważ czujemy się zobowiązani do tego.”