Badania pokazują, że przeciętna osoba zyskuje od 1 do 2 funtów (0,5 do 1 kilograma) każdego roku od młodej dorosłości przez wiek średni, powoli prowadząc do niezdrowej wagi, a nawet otyłości w czasie.
„Ludzie naprawdę mogą zmniejszyć swoje ryzyko otyłości, chodząc więcej” – powiedział autor badania dr Evan Brittain, profesor nadzwyczajny w dziale medycyny sercowo-naczyniowej w Vanderbilt University Medical Center w Nashville.
Nowe badanie znalazło również kluczowe korzyści dla chorób przewlekłych i warunków: „Cukrzyca, bezdech senny, nadciśnienie, cukrzyca, depresja i GERD wykazały korzyści z wyższymi krokami” - napisała Brittain w e-mailu.
„Związek z nadciśnieniem i cukrzycą płaskowyżu po około 8000 do 9000 kroków, ale inne były liniowe, co oznacza, że wyższe kroki nadal zmniejszyć ryzyko” - powiedziała. „Powiedziałabym, że wiadomości do domu są takie, że więcej kroków jest lepsze.”
To kolejne badanie ilustrujące potężny wpływ, jaki na nasze zdrowie ma chodzenie i inne formy ćwiczeń. W rzeczywistości, jeśli wstajemy i ruszamy się przez 21,43 minuty każdego dnia tygodnia, zmniejszamy swoje ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn o jedną trzecią - zgodnie z US Centers for Disease Control and Prevention.
Obecne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych to 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki spacer, taniec, jazda na rowerze, tenis dwuosobowy i aerobik wodny, oraz dwa dni aktywności wzmacniającej mięśnie w każdym tygodniu.
„Aktywność fizyczna jest po prostu absolutnie wspaniała” – powiedział CNN we wcześniejszym wywiadzie dr Andrew Freeman, dyrektor ds. prewencji sercowo-naczyniowej i wellness w National Jewish Health w Denver.
„I kiedy jeśli zmieszamy to z jedzeniem bardziej roślinnej diety, de-stresowaniem, wystarczającą ilością snu i łączeniem się z innymi – to jest magiczny przepis” - powiedział Freeman. „To jest fontanna młodości, jeśli chcemy.”
Mniejsze ryzyko otyłości dzięki większej ilości kroków
W badaniu przeanalizowano średnio cztery lata danych dotyczących aktywności i zdrowia od ponad 6 000 uczestników programu badawczego All of Us prowadzonego przez National Institutes of Health, poświęconego badaniom nad sposobami opracowania zindywidualizowanej opieki zdrowotnej.
Uczestnicy badania, opublikowanego w poniedziałek w czasopiśmie Nature Medicine, nosili trackery aktywności co najmniej 10 godzin dziennie i umożliwili badaczom dostęp do swoich elektronicznych kart zdrowia w ciągu wielu lat.
„Nasze badanie miało średnio 4 lata ciągłego monitorowania aktywności. Byliśmy więc w stanie uwzględnić całość aktywności pomiędzy momentem rozpoczęcia monitorowania a momentem zdiagnozowania choroby, co jest dużą zaletą, ponieważ nie musieliśmy przyjmować założeń dotyczących aktywności w czasie, w przeciwieństwie do wszystkich wcześniejszych badań” – powiedział Brittain.
Osoby biorące udział w badaniu wahały się w wieku od 41 do 67 lat i miały poziom wskaźnika masy ciała od 24,3, który jest uważany za zdrowy zakres wagi, do 32,9, który jest uważany za otyły.
Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy chodzili 4 mile dziennie – około 8,200 kroków - byli mniej narażeni na otyłość lub cierpienie z powodu bezdechu sennego, kwaśnego refluksu i poważnych zaburzeń depresyjnych. Bezdech senny i kwaśny refluks dobrze reagują na utratę wagi, która może zmniejszyć nacisk na gardło i żołądek, podczas gdy ćwiczenia są podstawą leczenia depresji.
Badanie wykazało również, że uczestnicy z nadwagą (ci z BMI od 25 do 29) zmniejszyli swoje ryzyko otyłości o połowę, jeśli zwiększyli liczbę kroków do 11 000 kroków dziennie. W rzeczywistości, „ten wzrost liczby kroków spowodował 50% redukcję skumulowanej częstości występowania otyłości w ciągu 5 lat” - stwierdzono w badaniu.
Stosując dane do konkretnego przykładu, autorzy stwierdzili, że osoby z BMI 28 mogłyby obniżyć swoje ryzyko otyłości o 64% poprzez zwiększenie liczby kroków z około 6 000 do 11 000 kroków dziennie.
Najnowsze badania nad korzyściami płynącymi z kroków
Badanie wykazało, że korzyści zdrowotne wzrastają z każdym krokiem, ale osiągają szczyt przy 10 000 kroków - potem efekty zanikają. Liczenie kroków może być szczególnie ważne dla osób, które wykonują nieustrukturyzowaną, nieplanowaną aktywność fizyczną, taką jak praca w domu, ogrodnictwo i spacery z psem.
„Zauważyliśmy związek pomiędzy przypadkowymi krokami (krokami wykonywanymi w codziennym życiu) a niższym ryzykiem zachorowania na raka i choroby serca” – zauważył współautor badania, Borja del Pozo Cruz, adiunkt na Uniwersytecie Południowej Danii w Odense w Danii i starszy badacz w dziedzinie nauk o zdrowiu na Uniwersytecie w Kadyksie w Hiszpanii.
Del Pozo Cruz i jego zespół opublikowali niedawno podobne badanie, które wykazało, że chodzenie 10 000 kroków dziennie obniżyło ryzyko demencji o 50%. Ryzyko spadło o 25% z zaledwie 3,800 kroków dziennie, zgodnie z poprzednim badaniem.
Jednakże, jeśli spacer odbywał się w szybkim tempie 112 kroków na minutę przez 30 minut, maksymalizował redukcję ryzyka, prowadząc do 62% redukcji ryzyka demencji. 30 minut szybkiego spaceru nie musiało nastąpić od razu – mogło być rozłożone na cały dzień.
Naukowcy stwierdzili, że związek między szczytowym 30-minutowym krokiem a zmniejszeniem ryzyka zależy od badanej choroby.
W nowym badaniu stwierdzono również związek między intensywnością kroków a korzyściami zdrowotnymi, jak również, „chociaż związki były mniej spójne niż w przypadku liczby kroków” - powiedzieli badacze.
„Ale prawda jest taka, że ten sam cel zawsze miał zastosowanie: Rzućmy wyzwanie sobie na jakimkolwiek poziomie sprawności fizycznej jesteśmy. Oczywiście najpierw sprawdźmy z lekarzem, ale celem jest stanie się zdyszanym przez 30 minut każdego dnia.”