Ale pomimo powszechnego postrzegania, lenistwo zwykle nie jest przyczyną prokrastynacji, powiedziała Jenny Yip, psycholog kliniczny i dyrektor wykonawczy Little Thinkers Center z siedzibą w Los Angeles, który pomaga dzieciom z wyzwaniami akademickimi. „Lenistwo jest jak, 'Nie mam absolutnie żadnego pragnienia, aby nawet o tym myśleć'. Prokrastynacja to 'Kłopotliwe jest dla mnie myślenie o tym'. I dlatego trudno jest mi wykonać zadanie'. To duża różnica.”
Wiedza o tym, dlaczego prokrastynujesz i nauczenie się, jak z tym walczyć, to jedyne sposoby na zmianę swojego zachowania, według ekspertów. Psycholog Linda Sapadin starała się wspomóc ten wysiłek samodoskonalenia swoją książką „How to Beat Procrastination in the Digital Age.”
Możesz być perfekcjonistą, marzycielem, zmartwieniem lub defier - to są wszystkie style prokrastynacji, które Sapadin wymienia w swojej książce.
Podczas gdy te typy prokrastynacji nie są konkretnymi diagnozami i nie są poparte badaniami, „są to typy psychologiczne lub powody, dla których ktoś może prokrastynować" - powiedział Yip, który jest również asystentem klinicznym psychiatrii na Uniwersytecie Południowej Kalifornii w Keck School of Medicine.
Prokrastynacja może mieć praktyczne konsekwencje, takie jak zaległości w pracy, nieosiąganie celów osobistych lub skreślanie spraw takich jak zakupy spożywcze czy wysłanie listu z listy rzeczy do zrobienia. Ale są też skutki emocjonalne i psychiczne. Zostało to powiązane z depresją, niepokojem i stresem, słabym snem, nieodpowiednią aktywnością fizyczną, samotnością i trudnościami ekonomicznymi, według styczniowego badania na ponad 3500 studentach college'u.
„Szczególnie w Ameryce, gdzie tak wiele naszej wartości jest związane z tym, co robimy, jak pracujemy, co produkujemy – może to powodować uczucie wielkiegowstydu, jeśli nie możesz tego zrobić”, powiedział Vara Saripalli, psycholog kliniczny z siedzibą w Chicago. „To może pozostawić ludzi, którzy czują się bardzo pokonani i czują, że nie ma sensu próbować.”
Wiedząc, dlaczego prokrastynujemy, możemy uczynić cię samoświadomym, ale nadal potrzebujemy strategii, aby przełamać nawyk. „W przeciwnym razie, będziemy po prostu powtarzać rzeczy" - powiedział Saripalli. „Strategia, którą zamierzamy zastosować, aby pokonać prokrastynację, zmieni się w oparciu o cel, któremu służy dla nas prokrastynacja”.
Oto jak zbadać, jakim typem prokrastynatora możemy być – choć pamiętajmy, że równie dobrze możemy ucieleśniać więcej niż tylko cechy jednego typu.
Perfekcjonistka i osoba zamartwiająca się
Prokrastynator jest zazwyczaj perfekcjonistą - powiedział Yip.
„Ponieważ perfekcjonista potrzebuje rzeczy zrobionych idealnie - wszystkie Ts skrzyżowane i Is wykropkowane – wymaga to nie do pokonania wysiłku. A jeśli (oni) nie mają planu, jak uzyskać to zadanie ukończone, wtedy perfekcjonista się zgubi.”
Osoby martwiące się mają tendencję do bycia niezdecydowanymi i zależnymi od innych w kwestii porad lub zapewnienia, zanim podejmą samodzielną inicjatywę. Mają również dużą odporność na zmiany, preferując bezpieczeństwo tego, co znane.
Zarówno perfekcjoniści, jak i osoby cierpiące na zmartwienia mogą odkładać rozpoczęcie zadań z powodu strachu przed porażką lub krytyką - powiedział Itamar Shatz, badacz z Uniwersytetu Cambridge w Wielkiej Brytanii i twórca strony internetowej „Solving Procrastination”.
Rzućmy wyzwanie tym przekonaniom i swojemu zachowaniu, uznając, że perfekcjonistyczne standardy są nierealistyczne - powiedział Shatz. „Zastąpmy je standardami, które są wystarczająco dobre zamiast tego, jednocześnie dając sobie pozwolenie na popełnienie niektórych błędów" - dodał.
Unikaj myślenia typu „wszystko albo nic” i wyznacz sobie limit czasu na wykonanie zadania. (A potem trzymaj się tego limitu czasowego - nie poddawaj się po prostu, jeśli go nie dotrzymasz)!
Marzyciel
Prokrastynator „marzyciel” nie lubi drobiazgowych szczegółów logistycznych często potrzebnych do realizacji projektów - powiedziała Saripalli. „Lubią mieć pomysły” - dodała. „Te rzeczy są zabawne. Późniejsze realizowanie tych wizji jest w pewnym sensie trudne lub nudne”.
Marzyciele mogą również myśleć o sobie jako o ludziach, za których los będzie interweniował, sprawiając, że proaktywna ciężka praca i efektywność wydają się niepotrzebne.
I podobnie jak perfekcjonista, marzyciel może zawsze chcieć czegoś lepszego, powiedział Yip. Trenujmy rozróżnianie marzeń od celów i podchodź do celów za pomocą sześciu pytań: co, kiedy, gdzie, kto, dlaczego i jak. Zamień „wkrótce” lub „pewnego dnia” na konkretne czasy. Wpisz swoje plany w oś czasu, określając każdy krok.
Obrońca
Osoby z defensywną prokrastynacją mają tendencję do postrzegania życia w kategoriach tego, czego inni oczekują lub wymagają od nich, a nie tego, czego sami chcą. Ten pesymizm zmniejsza ich motywację do wykonania zadań.
Jeśli masz taki sposób myślenia, znajdź pozytywne sposoby, aby poczuć się pod kontrolą, mówi Shatz. Dąż do działania, a nie reagowania i staraj się pracować z zespołem lub przełożonym, a nie przeciwko nim.
„Jeśli coś nie siedzi dobrze z tobą, zamiast być pasywnie agresywnym o tym, przyznaj, co jest lub nie działa, a następnie przeprowadź rozmowę z tym, kto daje ci to zadanie” - powiedział Yip. „Defiers zazwyczaj nie czują się wyposażeni do prowadzenia tych rozmów z osobami, które postrzegają jako autorytety, lub nie wierzą, że prowadzenie rozmów przyniesie im jakiekolwiek korzyści lub pozytywny wynik. (...) To niekoniecznie jest prawda.”
Zmiana nie jest łatwa
Podobnie jak w przypadku pracy nad lękiem lub innymi problemami zdrowia psychicznego, zajęcie się prokrastynacją może być trudne, zwłaszcza jeśli wynika z głęboko zakorzenionych problemów - powiedział Shatz.
Dla niektórych ludzi, którzy zwlekają, „ich poczucie siebie jest tak kruche, że pomysł zrobienia czegoś i niepowodzenia po prostu przewrócić je do kompletnej bezwartościowości” - powiedział Sean Grover, psychoterapeuta z Nowego Jorku specjalizujący się w terapii grupowej.
W takich przypadkach „rozważ kontakt z profesjonalistą, np. psychologiem, który mógłby ci pomóc” – dodał Shatz.
„Wizualizacja działa” – powiedział Yip. „Jeśli możesz zwizualizować sobie ukończenie (zadania), wtedy staje się ono bardziej osiągalne po prostu dlatego, że masz pomysł, że można to zrobić”.
Pod koniec dnia, to jak podchodzisz do życia jest „wszystko o twoim systemie przekonań”, powiedział Yip. „Jeśli wierzysz, że możesz, możesz. Jeśli wierzysz, że nie możesz, to nie możesz. Więc cokolwiek wierzysz, masz rację”.