Czy zakwasy po treningu to coś dobrego?

Zdjęcie: Freepik

Ludzkość od dawna gloryfikowała cierpienie, okrzykując je niezbędnym elementem wzrostu i rozwoju. W starożytnej tragedii greckiej Elektra Sofokles napisał: “Nic prawdziwie nie odnosi sukcesu bez bólu”. W latach 80. Aktorka i instruktorka aerobiku Jane Fonda mawiała: „bez bólu nie ma zysku” (ang. no pain, no gain).   

Ale jeśli chodzi o treningi, jak wiele bólu – w szczególności tego występującego po treningu – jest czymś pozytywnym? Odpowiedź brzmi: to zależy. 

„Bycie obolałym nie jest czymś strasznym” – mówi doktor Michele Bird, adiunkt nauk stosowanych w zakresie ćwiczeń fizycznych na Uniwersytecie Michigan w Akademii Kinezjologii – ale zakwasy „nie są konieczne to utrzymania ogólnego poziomu sprawności fizycznej”. 

Więc jak dużo bólu to już za dużo? Zapytaliśmy ekspertów. 

Co to są zakwasy? 

Zakwasy po treningu są również znane jako zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS - ang. delayed onset muscle soreness). 

DOMS występuje zazwyczaj po 12 do 24 godzin po treningu – mówi Bird. Jest to uczucie ćmiącego bólu w mięśniach. Jeśli ból jest ostry lub koncentruje się wokół stawu, mogą to nie być zakwasy, lecz potencjalnie coś poważniejszego – mówi Bird.  

Nie do końca wiadomo, co powoduje zakwasy – mówi doktor Sarah Kuzmiak-Glancy, adiunkt kinezjologii na Uniwersytecie Marylandu. Obecnie, mówi, w środowisku medycznym panuje zgoda co do tego, że zakwasy odczuwane po treningu są rezultatem mechanizmów naprawczych organizmu. 

„Podczas ćwiczeń, szczególnie tych czynnych z oporem – choć także w pewnym stopniu i aerobowych – uszkadzane są komórki mięśniowe i tkanka łączna” – wyjaśnia Kuzmiak-Glancy. Kiedy organizm naprawia te uszkodzenia, dochodzi do hipertrofii, czyli zwiększenia rozmiaru komórek mięśniowych. Ten proces naprawczy może prowadzić do powstawania zakwasów, które mogą być wynikiem stanów zapalnych obecnych w ciele podczas regeneracji tkanek. 

Cokolwiek powoduje DOMS, nie jest to kwas mlekowy – dodaje.  

A co z nauczycielami WF-u, którzy mawiali, że zakwasy są wynikiem gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach? „Musimy zabić ten mit” – odpowiada Kuzmiak-Glancy. Kwas mlekowy to istotna substancja, którą organizm wykorzystuje do dostarczania mięśniom tlenu. Choć może odpowiadać za ból pojawiający się w trakcie wysiłku – przykładowo pieczenie przy ostatnich trzech powtórzeniach uginania przedramienia – to generalnie jest on metabolizowany i znika z krwiobiegu w przeciągu godziny. 

Czy ból po treningu to coś dobrego? 

To zależy od osoby i jej celów. 

Zdarza się, że ktoś chce przekroczyć swoje granice – mówi Bird – na przykład jeśli chce wygrać jakieś zawody lub pobić rekord osobisty. Po takim wysiłku jak najbardziej można spodziewać się bólu. Aczkolwiek nie każdy trening powinien być tak intensywny. 

„Jednym z najczęstszych błędów, który popełniamy, jest chęć pobicia swojego rekordu za każdym razem, jak trenujemy” – mówi Bird. Zamiast tego lepiej by było zmieniać typ ćwiczeń i ich intensywność. Wtedy ciało ma czas na regenerację. 

Wystąpienie zakwasów jest bardziej prawdopodobne po wykonaniu ćwiczenia, w którym ciało, a zarazem i mięśnie wykonują ruchy, do których nie są przyzwyczajone. 

„Zakwasy to znak, że twoje mięśnie uczą się czegoś nowego” – mówi Jessie Diaz-Herrera, certyfikowana instruktorka fitness i współzałożycielka Power Plus Wellness. 

Diaz-Herrera mówi, że choć niektórzy ludzie „utożsamiają zakwasy z wykonaniem dobrej roboty”, inni mogą zmagać się z przewlekłym bólem i będą chcieli go unikać. 

„Nie chcemy pogarszać tego bólu” – mówi Diaz-Herrera. 

Kultura diet, która często skupia się na wyglądzie zewnętrznym i kontroli, przy czym pomija dobrostan psychiczny, przejęła część kultury fitness – twierdzi Diaz-Herrera. „W rzeczywistości ćwiczenia mają służyć naszej długowieczności” – mówi. „Naszym celem jest pewność, że każdego dnia będziemy w stanie lepiej funkcjonować”. 

Ból nie jest do tego potrzebny – mówi. Jeśli chcesz uniknąć DOMS, Diaz-Herrera sugeruje mierzenie swoich sukcesów w treningu poprzez zadawanie sobie pytań: Czy czuję się pełen energii? Szczęśliwy? Mniej zestresowany? 

Lepsze jest coś niż nic – podkreślają eksperci. „Każde spięcie mięśni jest lepsze niż jego brak” – mówi Kuzmiak-Glancy. 

Jak duży ból to już sygnał, że coś jest nie tak? 

Jeśli po treningu nie możesz się ruszać, to najprawdopodobniej przesadziłeś. 

„Jeśli nie jesteś w stanie wziąć jedzenia do ust, bo twoje tricepsy są tak obolałe, że nie możesz zgiąć ręki, albo kiedy nie możesz usiąść na toalecie, bo dzień wcześniej przesadziłeś z ćwiczeniami na nogi, to już za dużo” – mówi Kuzmiak-Glancy. 

Dodatkowo, jeśli DOMS utrzymuje się dłużej niż trzy dni, „prawdopodobnie przekroczyliśmy granice” – mówi Bird. 

Eksperci podkreślają, że uczucie lekkiego pieczenia podczas ćwiczeń jest w porządku, ale nadmierny ból zwiększa ryzyko kontuzji, takich jak naciągnięcie mięśnia lub urazy stawów – mówi Kuzmiak-Glancy.  

Oprócz tego znacznie ogranicza on postępy w treningu, ponieważ „ciało nie jest przygotowane do optymalnego działania” – podkreśla Kuzmiak-Glancy. 

W przypadku silnego bólu istotny jest odpoczynek i regeneracja. Można także zrobić coś lżejszego, jak rozciąganie czy spacer. „Najlepsze, co możesz zrobić dla swojego ciała, to utrzymywać je w ruchu” – mówi Diaz-Herrera. 

Jak zapobiegać nadmiernemu bólowi? 

Po pierwsze upewnij się, że twój organizm jest odpowiednio przygotowany i ma wystarczająco dużo paliwa i wody, żeby przetrwać trening oraz dojść do siebie po jego zakończeniu. 

„Jeśli jesteśmy odwodnieni, to na pewno będziemy obolali” – mówi Diaz-Herrera. 

Przed intensywnym treningiem warto zjeść coś zawierającego węglowodany – mówi Diaz-Herrera – a po treningu dostarczyć białka, by wspomóc regenerację mięśni. „To mogłaby być przykładowo kanapka z masłem orzechowym i dżemem, albo hummus z preclem” – mówi.  

Skuteczny plan treningowy powinien zakładać „powolny progres, z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień”, co również pomoże ograniczyć DOMS – mówi Bird. Oznacza to również zmienianie tylko jednej zmiennej naraz, np. tylko prędkości lub dystansu podczas biegu, albo tylko ciężaru lub ilości powtórzeń podczas treningu siłowego. 

Trenowanie różnych grup mięśniowych w różnych dniach również może pomóc w uniknięciu przetrenowania poszczególnych mięśni. 

„Nie trenuję tej samej grupy mięśniowej dwa dni z rzędu” – mówi Kuzmiak-Glancy. „Co prawda chodzę na siłownię siedem dni w tygodniu, ale bicepsy ćwiczę tylko raz w tygodniu”. 

Jeśli po treningu pojawi się ból, masaż, rolowanie mięśni wałkiem czy lekka joga powinny pomóc w regeneracji mięśni. Najlepszą metodą regeneracji są jednak podstawy – mówi Bird: dobra dieta, odpowiednia ilość snu i umiejętne zarządzanie stresem.