Czy powinieneś ćwiczyć, kiedy jesteś wyczerpany? To zależy – mówią eksperci
(CNN) - Kolejny długi dzień w biurze po nieprzespanej nocy dobiega końca. Jak zwykle jesteś wyczerpany, ale wciąż chcesz wpaść na siłownię w drodze do domu, żeby poruszać się dla zdrowia.
Czy powinieneś ćwiczyć, jeśli cierpisz na chroniczny brak snu?
Ta zagwozdka jest powszechnym problemem, biorąc pod uwagę fakt, że według CDC (US Centers for Disease Control and Prevention) jeden na trzech Amerykanów cierpi z powodu braku snu.
“Jest to z pewnością dwukierunkowa zależność, nie jedno albo drugie” powiedział dr. Phyllis Zee, dyrektor Centre Circadian and Sleep Medicine znajdującego się na Wydziale Medycznym Northwestern University Feinberg School of Medicine w Chicago.
“Po pierwsze, istnieją wyraźne dane, które pokazują, że regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych poprawia jakość snu - ćwiczenia o średniej intensywności
wykonywane rano, po południu lub wczesnym wieczorem mogą wpłynąć na poprawę głębokiego snu,” powiedział Zee.
Głęboki sen jest stanem leczniczym, w którym twoje ciało regeneruje się i odzyskuje energię. Nazywany również snem “wolnofalowym”, może być on osiagnięty tylko, jeśli jakość twojego snu jest dobra, najlepiej bez wybudzania się w nocy.
“Badania pokazują również, że jeśli wysypiasz się lepiej, to będziesz bardziej skłonny do angażowania się w ćwiczenia i poziom twojej aktywności fizycznej też będzie większy,” powiedział Zee.
“Dlatego powiedziałbym, że nawet jeśli nie mogłeś się wyspać, nie powinieneś mimo tego rezygnować ze swojej aktywności fizycznej.”
Potrzeba dobrego jakościowo snu
Żeby być zdrowym, ciało potrzebuje przejść przez cztery fazy snu kilkanaście razy każdej nocy. Podczas pierwszej i drugiej fazy, ciało zaczyna obniżać swój rytm. Poprzez robienie tego przygotowuje nas do fazy trzeciej – głębokiego snu wolno falowego, w którym ciało dosłownie odbudowuje się na poziomie komórkowym, naprawiając uszkodzenia i zużycia poniesione w ciągu dnia, oraz utrwalając wspomnienia w pamięci długotrwałej.
Sen paradoksalny, zwany REM (Rapid Eye Movement), jest fazą ostatnią, w której śnimy. Badania pokazały, że brak snu REM może prowadzić do deficytu pamięci i osłabić zdolności kognitywne, jak również przyczynić się do chorób serca, innych chronicznych chorób a nawet spowodować wczesną śmierć.
Z drugiej strony, lata badań odkryły, że sen, w szczególności ten najgłębszy i najbardziej leczniczy, pobudza układ odpornościowy.
Według CDC, jako że każdy cykl snu trwa średnio 90 minut, większość dorosłych potrzebuje siedmiu do ośmiu godzin względnie nieprzerwanego odpoczynku, żeby sen był zdrowy i odbudowujący organizm. Deficyt snu, wraz z nieregularną długością spania, są połączone ze zwiększonym ryzykiem otyłości, chorób serca, demencji i zaburzeń nastroju, takich jak lęk i depresja.
Uważaj na kontuzje
Jedna noc kiepskiego snu nie powinna wpłynąć na twoją rutynę treningową, ale chroniczny niedobór snu, który powoduje wiele dni wyczerpania, to co innego – mówią eksperci.
Pójście na siłownię, czy uprawianie sportu, kiedy ledwie trzymasz się na nogach może nie być najmądrzejszym pomysłem, powiedział specjalista od snu – dr. Raj Dasgupta, profesor nadzwyczajny medycyny klinicznej na University of Southern California’s Keck School of Medicine.
“Bez snu twoje mięśnie nie mogą zregenerować napięcia, wytworzonego podczas ćwiczeń. Nie jest dobrze, jeśli wciąż męczysz swoje mięśnie i nie dajesz im czasu, żeby się zregenerowały i stały silniejsze” powiedział Dasgupta.
Co więcej, jest większe prawdopodobieństwo poniesienia kontuzji, kiedy jesteś wyczerpany z powodu spowolnionego czasu reakcji twojego mózgu, który musi podejmować decyzje podczas ćwiczenia czy sportu – wyjaśnił.
“Kiepski sen może również wpłynąć na twoją motywację, żeby w ogóle ćwiczyć. Możesz zacząć podchodzić z niechęcią do swoich zwykłych ćwiczeń i nienawidzić każdej minuty spędzonej na siłowni, co nie wpływa dobrze na stosowanie się do długoterminowego planu treningowego” powiedział Dasgupta.
Deprywacja snu może dodatkowo wpłynąć na dokonywanie gorszych wyborów żywieniowych, co będzie miało wpływ na twoje rezultaty sprawności i wydolności fizycznej – powiedział.
Użyj zdrowego rozsądku
A zatem, ćwiczenie kiedy jesteś bardzo zmęczony nie jest dobrym pomysłem, ale po ćwiczeniu będziesz też lepiej spał i wyciągniesz więcej z ćwiczeń, jeśli się na to zdecydujesz. Co w takim razie należy zrobić?
Użyj zdrowego rozsądku - powiedział Zee. “Jeśli się nie wysypiasz, nie decyduj się na intensywny trening. Zamiast tego idź na spacer albo poćwicz jogę, ale postaraj się też ustalić stałą porę dnia do wykonywania ćwiczeń czy aktywności fizycznej.”
Jeśli jesteś pod presją czasu, zastanów się nad zorganizowaniem kilku krótkich serii intensywnych ćwiczeń w ciągu dnia.
“Wszystko się liczy,” powiedział Dasgupta. “Rób wszystko, co cię uszczęśliwia i pozwala poczuć odświeżonym. Celem jest zresetowanie się, a nie wykonywanie pewnej formy ćwiczeń, ponieważ czujesz, że musisz.”