Nasze spożycie cukru - szczególnie cukrów rafinowanych, które nie są naturalną częścią spożywanych produktów - wzrosło dramatycznie w ciągu ostatnich 50 lat, przez co wielu z nas czuje się uzależnionych od słodyczy. Według Centrum Kontroli i Prewencji Chorób, przeciętny dorosły spożywa 17 łyżeczek cukrów dziennie, co znacznie przekracza zalecane poziomy. Idealna dieta składa się z nie więcej niż 10% kalorii z dodanego cukru, co stanowiłoby 12 łyżeczek w przeciętnym spożyciu 2000 kalorii.
Wiele osób wie już o tym, co potwierdzają dane: Jemy za dużo cukru. Jeśli to ty i szukasz sposobów, aby wyciąć cukier ze swojej diety, czytaj dalej, aby poznać niektóre z jego najlepszych alternatyw.
Czym są zamienniki cukru?
Zanim przejdziemy do alternatyw cukru, ważne jest, aby wyjaśnić, że cukier nie jest z natury zły. W rzeczywistości jest on niezbędny dla twojego zdrowia. Twoje ciało zamienia węglowodany w glukozę, formę cukru, która jest podstawowym źródłem energii służącym do utrzymania ciała w ruchu i funkcjonowania mózgu. Pomimo tego, co niektóre popularne mody dietetyczne zalecają, bez węglowodanów i cukrów, możesz doświadczyć problemów zdrowotnych, takich jak niskie poziomy energii, problemy ze snem czy poczucie ociężałości.
Celem nie powinno być unikanie cukru, ale spożywanie właściwych jego rodzajów. Duża część dzisiejszej diety składa się z cukrów dodanych, które są przetwarzane i rafinowane, aby dodać intensywną słodycz bez większej ilości substancji odżywczych. Rafinowany biały cukier i wysokofruktozowy syrop kukurydziany są powszechnymi składnikami napojów gazowanych, ciastek, chleba i przypraw. Są one szybko dostarczane do krwiobiegu bez dodawania innych wartości po drodze. Nadmierne spożycie tych cukrów może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i stłuszczeniowej choroby wątroby.
Możesz znaleźć ilość dodanych cukrów na etykiecie i liście składników każdego artykułu spożywczego. Im wyżej dodany cukier jest na liście składników, tym więcej cukru jest w produkcie. Dodatki cukrowe mają wiele różnych nazw, takich jak brązowy cukier, słodziki kukurydziane, syrop kukurydziany, dekstroza, fruktoza, glukoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop słodowy, maltoza i sacharoza.
W przeciwieństwie do nich, cukry naturalne są nierafinowane lub tylko lekko przetworzone i występują naturalnie w wielu produktach spożywczych. Owoce zawierają na przykład fruktozę, ale są również bogate w błonnik, dzięki czemu dostarczają organizmowi zrównoważoną kombinację składników odżywczych. Miód i syrop klonowy są naturalnie słodkie, ale również bogate w minerały, witaminy i przeciwutleniacze.
Istnieją również różne naturalne słodziki i substytuty cukru, które można dodać do żywności i napojów, które zapewniają słodycz bez minusów rafinowanych cukrów. Przykłady tych alternatywnych cukrów to np.:
-alkohole cukrowe, takie jak sorbitol,
-sztuczne substancje słodzące, takie jak aspartam,
-naturalne substancje słodzące, takie jak stewia.
Najlepsze naturalne alternatywy dla cukru
Oto dobra wiadomość: Jeśli chcesz ograniczyć cukier, masz wiele opcji, aby zachować smak. Poniżej znajduje się sześć najlepszych naturalnych zamienników cukru, które możesz dodać do swojej diety zamiast cukrów rafinowanych.
Miód
Miód od dawna ceniony jest nie tylko za swoją naturalną słodycz, ale także za wartości odżywcze. Ponieważ jest wytwarzany przez pszczoły z nektaru roślinnego w procesie zapylania, miód zawiera szereg korzystnych związków roślinnych i antyoksydantów.
Szczególnie miody surowe i ciemne, które są minimalnie przetworzone, są bogate we flawonoidy i kwasy fenolowe. Oferują one wiele korzyści, w tym pozytywny wpływ na układ krążenia, układ pokarmowy i oddechowy. Wykazano nawet, że zmniejsza dolegliwości związane z alergiami sezonowymi.
Syrop klonowy
Inny popularny naturalny słodzik, syrop klonowy, zajął miejsce na szczycie wielu naleśników. Jeśli ograniczasz cukier, możesz pominąć naleśniki, ale zachować syrop, który jest produkowany z soków drzew klonu cukrowego.
Dzieje się tak dlatego, że syrop klonowy, podobnie jak miód, zawiera antyoksydanty i minerały, które mogą być korzystne dla twojego zdrowia. Wykazano, że wiele z unikalnych związków zawartych w syropie klonowym pomaga w walce z rakiem i cukrzycą. Im ciemniejszy syrop klonowy, tym mniej rafinowany - i tym więcej korzyści może zapewnić.
Stewia
Jeśli nie jesteś fanem smaku syropu klonowego lub miodu, ale nadal chcesz posłodzić napoje i przepisy, stewia jest świetną naturalną alternatywą dla cukru, którą warto wypróbować. Ten słodzik jest wytwarzany ze stewii i jest od 200 do 400 razy słodszy od cukru stołowego.
Jako substytut cukru, stewia nie ma właściwości odżywczych, co oznacza, że nie zawiera prawie żadnych kalorii. Dodaje słodyczy bez prawie żadnych kalorii, a to może być właśnie to, czego szukasz podczas ograniczania cukru. Stewia jest również powiązana z obniżeniem poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Należy pamiętać, że wiele produktów ze stewii dostępnych na rynku zawiera inne przetworzone składniki lub alkohole cukrowe, dlatego ważne jest, aby dokładnie przeczytać etykietę przed zakupem.
Puree owocowe
Jeśli szukasz bardziej odżywczej formy cukru, trudno jest pokonać owoce. Błonnik obecny w surowych owocach wspomaga trawienie i spowalnia metabolizm cukru, zmniejszając skoki poziomu cukru we krwi, które możesz zaobserwować po spożyciu soku owocowego lub cukrów dodanych. Jedzenie produktów bogatych w błonnik może również pomóc w zmniejszeniu całkowitego spożycia kalorii i obniżyć ryzyko chorób serca.
Puree owocowe daje wiele z tych samych korzyści i może służyć jako słodzik do innych potraw. Na przykład przecier jabłkowy może zastąpić jajka w wielu przepisach, a przecier jagodowy jest doskonałym dodatkiem do zwykłego, niesłodzonego jogurtu.
Owoc mnicha
Owoc mnicha to kolejna roślinna alternatywa cukru. Jest on pozyskiwany z "luo han guo" - małych okrągłych owoców, które są powszechnie spotykane w Azji Południowo-Wschodniej. Chociaż sam owoc mnicha zawiera fruktozę i glukozę, są one usuwane w procesie ekstrakcji, tworząc nieodżywczy słodzik, który jest około 100 razy słodszy od cukru stołowego.
Owoc mnicha jest stosunkowo nowy na rynku, więc wymaga dalszych badań, aby określić wszystkie jego potencjalne korzyści zdrowotne. Jednak badania nad innymi nieodżywczymi substancjami słodzącymi wykazują obiecujące wyniki w zakresie kontroli wagi i przeciwdziałania cukrzycy. Naturalnie słodkie mogrozydy zawarte w owocach mnicha zawierają również przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zachowaniu zdrowia immunologicznego i zapobieganiu nowotworom.
Sok owocowy
Sok owocowy to naturalny słodzik, który możesz pić sam lub dodawać do innych napojów lub przypraw, a nawet używać w gotowaniu. Stuprocentowy sok owocowy jest znacznie lepszym rozwiązaniem niż rafinowany cukier stołowy czy syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, ponieważ sok owocowy jest naturalny i nieprzetworzony. Zawiera on również mnóstwo witamin i składników odżywczych.