Badania wykazały, że silne mięśnie pomagają w walce z cukrzycą, poprawiają stan zdrowia sercowo-naczyniowego, mięśniowo-szkieletowego i psychicznego oraz zmniejszają śmiertelność. Są one również kluczowe dla dobrego samopoczucia osób starszych, których mięśnie zanikają wraz z wiekiem.
Dlatego osoby dorosłe powinny wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie z udziałem wszystkich głównych grup mięśniowych przez dwa lub więcej dni w tygodniu, zgodnie z wytycznymi Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych USA dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów. (Jest to dodatek do ćwiczeń trwających co najmniej 2 godziny i 30 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności)
Niestety, ponad 80% dorosłych nie spełnia wytycznych rządu federalnego dotyczących wzmacniania mięśni. Ponadto, osoby trenujące siłowo mają tendencję do pracy nad tymi samymi, dobrze znanymi mięśniami, takimi jak biceps, triceps, mięśnie szyjne i czworogłowe.
Chociaż może to być świetny początek, istnieje kilka często pomijanych mięśni, które, jeśli wzmocnione, mogą pomóc uniknąć niektórych wspólnych urazów i bólów. Oto pięć z nich wraz z zalecanymi ćwiczeniami, które warto włączyć do treningu.
Pośladki
Mięśnie pośladkowe tworzą obszar pośladków i pomagają w codziennych czynnościach. „Mięśnie pośladkowe pomagają nam zapewnić dobre wsparcie i stabilność przy chodzeniu, wchodzeniu po schodach i przechodzeniu z pozycji siedzącej do stojącej” – powiedziała Amy Koch, kierownik kliniki fizykoterapii w Methodist Physicians Clinic w Omaha w stanie Nebraska.
Silne pośladki mogą również pomóc w zmniejszeniu bólu pleców, powiedział Koch, ponieważ pomagają one w ruchach miednicy, bioder i tułowia.
Poprzez rozwijanie stabilności miednicy, mięśnie te mogą również pomóc w zapobieganiu bólom kolan, ponieważ niestabilna miednica może powodować większe obciążenie kolana. I odwrotnie, słabe pośladki mogą prowadzić do przewlekłego bólu w dolnej części pleców, który może przejść w chorobę zwyrodnieniową dysku.
Mostek pośladkowy: Połóż się na plecach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach. Wciśnij pięty w ziemię, gdy podnosisz tył w powietrze. Ściśnij policzki pośladków i przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół.
Obojczyki
Mięśnie skośne, będące częścią rdzenia, to mięśnie znajdujące się po bokach lub w talii, które łączą się z kręgosłupem. Pomagają one w zginaniu i obracaniu ciała z boku na bok, a także są niezbędne do prawidłowego ułożenia i stabilności kręgosłupa. Ignorując mięśnie skośne, możesz nabawić się problemów z plecami i biodrami.
„Większość ludzi myśli o pracy nad swoim sześciopakiem, ale skosy są naprawdę ważne, zbyt, ponieważ są kompletnym stabilizatorem dla twojego ciała” - powiedział Cat Kom, certyfikowany trener osobisty i założyciel Studio SWEAT i Studio SWEAT onDemand w San Diego.
Pozycja „Bird dog crunch”: Uklęknijmy na czworakach. Wyciągnijmy prawe ramię i lewą nogę, utrzymując napięty abs. Wróćmy do czworaków, a następnie zmieńmy strony.
Siła chwytu
Mocny uchwyt pozwala na łatwiejsze podnoszenie i przenoszenie przedmiotów oraz pomaga w wielu codziennych czynnościach - na przykład przy otwieraniu słoika lub trzymaniu rakiety. Jeśli normalne czynności nie wymagają dużego podnoszenia i przenoszenia, uchwyt może z czasem osłabnąć. Negatywny wpływ mogą mieć również urazy dłoni, nadgarstka, barku lub szyi - powiedział Zach Webster, fizykoterapeuta z Ohio State University Wexner Medical Center w Columbus.
Słaba siła chwytu może zmniejszyć ilość ciężaru, który można unieść i jak długo można go utrzymać. Może nawet wpłynąć na drobne umiejętności motoryczne.
„Ludzie przychodzą i mówią, że mają problemy z założeniem koszuli do sukienki lub stanika, albo częściej upuszczają rzeczy, ponieważ nie mają zdolności do podtrzymania chwytu” – powiedział Webster o swoich pacjentach. „Na szczęście można uzyskać tonę dobrej pracy wzmacniającej chwyt tylko poprzez podniesienie czegoś ciężkiego i chodzenie z nim”.
Nosidło Farmera: Chwyćmy hantle w każdej ręce i z rękami zwisającymi w dół po bokach, stańmy wysoko i przejdźmy co najmniej 10 kroków w linii prostej.
Mankiet rotatorów
Cztery mięśnie otaczające staw barkowy tworzą mankiet rotatorów, który wspomaga ruchy ramienia i barku. Ponieważ bark jest najbardziej ruchomym stawem ciała, łatwo o kontuzję w wyniku niewłaściwego lub nadmiernego użytkowania. Na urazy mankietów rotatorów narażone są osoby grające dużo w baseball lub tenisa, a także osoby wykonujące pracę wymagającą powtarzalnych ruchów nad głową, np. pracownicy budowlani.
Wiosłowanie na stojąco: Weźmy elastyczną taśmę z pętlą o długości 3 stóp i przymocuj pętlę do klamki lub innego stabilnego przedmiotu. Trzymajmy taśmę ze zgiętym łokciem u boku. Powoli odciągnijmy łokieć do tyłu, trzymając ramię blisko boku, a następnie wróćmy do pozycji startowej.
Mięśnie tylne
Mięśnie tylne (deltoidalne) są schowane pod tylną częścią barków i pomagają utrzymać wyprostowaną postawę. Znajdują się one również naprzeciwko mięśni piersiowych. Wiele osób pracuje nad swoimi pecsami, ale ignoruje tylne delty, co może prowadzić do braku równowagi mięśniowej, kontuzji i pochylonej postawy.
„Spędzamy tak wiele czasu prowadząc samochód, przy naszych komputerach i robiąc rzeczy w tej skulonej pozycji, która skraca przednie delty i pecs w przedniej części ciała” - powiedział Kom. „Więc ważne jest, aby je wydłużyć, a świetnym sposobem na to jest wzmocnienie tylnych deltów i trapezów.”
Siedząca hantla tylna mucha: Trzymając hantle w każdej ręce, usiądźmy i pochylmy się do przodu. Pozostańmy w pozycji do przodu, gdy podnosimy ramiona na wysokość ramion, a następnie powoli opuszczajmy z powrotem w dół.