Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się fatalnie lub nawet średnio przespać noc (co według badań i ankiet dotyczy sporej liczby osób), doskonale zdajesz sobie sprawę ze skutków słabego snu. Poza ospałością i sennością, brak wystarczającej ilości snu może osłabić myślenie i czas reakcji oraz negatywnie wpłynąć na ocenę sytuacji. Długotrwały brak snu został powiązany z większym prawdopodobieństwem wystąpienia nastrojów depresyjnych, lęków, cukrzycy i otyłości.
Trudności z zasypianiem mogą być przypisane wielu czynnikom i nie są odzwierciedleniem tego, jak zoptymalizowane lub usprawnione jest twoje życie. Praca zmianowa, niespójne harmonogramy snu dzieci, stres, jasne światło wieczorem (zarówno z domowych urządzeń oświetleniowych, jak i technologii), pandemia i choroby snu, takie jak bezsenność i bezdech senny, mogą zakłócić zdolność osoby do uzyskania odpowiedniego odpoczynku. Brak snu jest, koniec końców, problemem systemowym, a ludzie nie powinni czuć się załamani z powodu problemów społecznych wpływających na sen.
Pomimo wszystkich dzisiejszych utrudnień dla snu, poprawa jakość i ilości snu jest możliwa (i nie musisz zostawiać telefonu w innym pokoju, aby to osiągnąć).
Słuchaj swojego ciała.
Jeśli chodzi o sen, większość wyznaczników ilościowych jest wysoce subiektywna. Amerykańska agencja epidemiologiczna (CDC) zaleca dorosłym od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc, „ale magiczna liczba zależy tak naprawdę od osoby”, mówi psycholog snu Jade Wu, autorka nadchodzącej książki Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications.
Zamiast tego ludzie powinni zwracać uwagę na to, jak się czują po przebudzeniu i w ciągu dnia, mówi Vanessa Hill, behawiorystka, twórczyni serii YouTube BrainCraft i badaczka z Central Queensland Univeristy. Zmęczenie w ciągu dnia to znak, że twój organizm nie dostaje wystarczającej ilości snu. Sprawdź, co jest tego przyczyną. Zbyt późne chodzenie do łóżka? Problemy z zasypianiem? Trudności z utrzymaniem snu?
Aby pomóc ocenić, jak wypoczęty czujesz się w ciągu dnia, Wu podkreśla znaczenie znajomości różnicy między „sennością” a „zmęczeniem”. Senność przejawia się w ciele: opadające powieki, ogólna ciężkość, cała maszyna chce się wyłączyć. Zmęczenie może również występowa fizycznie, ale często wynika z braku energii psychicznej, spadku motywacji lub inspiracji. „Jeśli jesteś senny w ciągu dnia, oznacza to, że nie spałeś ostatniej nocy lub nie otrzymałeś dobrej jakości snu”, mówi Wu. „Jeśli jesteś zmęczony w ciągu dnia, może to nie być spowodowane słabym snem. Może to być spowodowane tym, że jesteś przygnębiony, znudzony lub odwodniony”.
Lekarstwem na senność, mówi Wu, jest, najzwyczajniej, ale może nie całkiem oczywiście, spanie. Zmęczenie można pokonać robiąc przerwę w ciągu pracy, pijąc trochę wody, spędzając czas z przyjaciółmi lub idąc na tańce – nie śpiąc. „Pójście do łóżka może nie być odpowiedzią i w rzeczywistości może przynieść to odwrotny skutek”, mówi Wu, „ponieważ jeśli jesteś zmęczony, ale jeszcze nie senny i idziesz do łóżka, to czeka cię bezsenność”.
Zamiast zmuszać się do pójścia do łóżka o ustalonej porze każdej nocy i z trudem zasypiać, posłuchaj swojego ciała i uderzaj w pościel, tylko wtedy, gdy jesteś senny, mówi Wu. „Wtedy dajemy naszym ciałom szansę na powiedzenie nam, ‘Oto, czego potrzebuję’”, mówi, „zamiast narzucać nasze wyobrażenie o tym, ile snu potrzebujemy”.
Jeśli chodzi o idealne warunki do snu, spróbuj utrzymać swój pokój tak ciemny, chłodny i cichy, jak to możliwe, mówi Hill. Ponownie, pozwól swojemu ciału podyktować najbardziej komfortową temperaturę, która może różnić się dla każdego w zależności od ciężaru ich pościeli i koców, tego, co noszą do łóżka, czy śpią sami, czy z partnerem i zwierzętami domowymi, i czy są gorące czy zimne. Hill jest zwolenniczką zasłon zaciemniających i urządzenia do białego szumu lub inteligentnego głośnika, który utrzymuje światło i obce dźwięki z dala od swojego sanktuarium snu. Jeśli nie masz ochoty na zakup nowego urządzenia, iPhone’y również posiadają funkcję białego szumu, a wiele aplikacji z tą funkcją jest dostępnych do pobrania.
Jednak nie musisz czuć presji, do pobrania aplikacji, która będzie śledzić twój sen w celu zmierzenia i przeanalizowania danych, ponieważ może cię to karmić niepotrzebną fiksacją. „Optymalizacja swojego snu tylko z tego względu na to nie jest przydatna”, mówi Hill.
Naprawiaj jedną rzecz na raz.
Kiedy już poznasz naturę swoich problemów ze snem, musisz ustalić, co jest ich przyczyną. To może być trudne, mówi Hill, ponieważ tak wiele czynników wpływa na twoją zdolność do zasypiania: nawyki związane z korzystaniem z ekranu, ekspozycja na światło, niepokój, niejednolite godziny pracy. „Ludzie muszą pamiętać, że nie można zmienić wszystkiego”, mówi Hill.
Ze wszystkich potencjalnych czynników zakłócających sen, ustal, który z nich ma największy wpływ. Czy stres związany z pracą nie daje Ci spać w nocy? Czy dajesz się złapać w wir TikToka do wczesnych godzin porannych? Czy jasne światłą z podwórka sąsiada świecą w twoje okno? Czy twój partner chrapie? Skup się na zmianie jednej rzeczy na raz, a prawdopodobnie utrzymasz tę zmianę, mówi Hill. Potencjalne sposoby poprawy snu obejmują słuchanie medytacji, aby złagodzić stres, zamieniając TikToka na książkę lub pomagając partnerowi w leczeniu chrapania (co może wymagać wizyty u lekarza). Wu mówi również, aby wziąć pod uwagę spanie oddzielnie od partnera, jeśli masz taką możliwość a twój sen jest zaburzony przez wspólne dzielenie łózka. Jeśli te rozwiązania nie są dla Ciebie wykonalne ze względu na przestrzeń, finanse lub pracę, to nie Twoja wina. Negatywny wpływ naszego środowiska na sen nie zależy od ciebie.
Nie musisz też wydawać dużo pieniędzy, zwłaszcza na początku. Mnóstwo produktów, urządzeń i aplikacji jest sprzedawanych jako niezbędniki do poprawy snu, ale Hill mówi, żeby po prostu robić mniej: ograniczyć czas spędzany przy ekranie, kofeinę (szczególnie po południu i wieczorem) i alkohol przed snem.
Nastaw się na sukces w ciągu dnia.
Dobry sen zaczyna się już po przebudzeniu. Światło słoneczne, zwłaszcza rano, pomaga regulować rytm okołodobowy i pozwala ludziom szybciej zasnąć i doświadczyć mniej zaburzone snu. Wu sugeruje uzyskanie dziennie, w dowolnym miejscu od 20 do 30 minut światła słonecznego, aby przeciwdziałać skutkom patrzenia na ekrany w godzinach wieczornych. „Jeśli wyjdziesz na zewnątrz w ciągu dnia i dostaniesz światło słoneczne, wtedy twój ekran wieczorem nie będzie miał wpływu na twój sen", mówi, „chodzi o to, że musisz zachować duży kontrast między dniem a nocą, jeśli chodzi o to, ile słońca lub ile ekspozycji na światło dostajesz.
Według badań Hill, ludzie często zwlekają z pójściem do łóżka, ponieważ nie mają wystarczająco dużo czasu dla siebie lub dla spotkań towarzyskich w ciągu dnia, więc w rezultacie zostają do późna, aby nadrobić zaległości w wiadomościach, przeglądać media społecznościowe lub wysyłać SMS-y do przyjaciół. Aby temu zaradzić, Hill sugeruje, by w ciągu dnia przeplatać kilka krótkich chwil samotności z interakcjami społecznymi. Pomyśl, najpierw pięć minut medytacji lub mediów społecznościowych, następnie szybki 30-minutowy telefon do przyjaciela i nagle nie czujesz potrzeby nagminnego przeglądania Internetu w ciągu nocy.
Aby pomóc w walce z być może jednym z najbardziej frustrujących aspektów snu (budzeniem się w środku nocy i problemem z ponownym zaśnięciem), Sara E. Benjamin, wykładowczyni neurologii w Centrum Snu Johna Hopkinsa, mówi, aby mieć plan na to, co zrobisz w takich sytuacjach. Możesz być przygotowany na założenie słuchawek i słuchanie podcastu, oglądanie telewizji lub wykonywanie rutynowych ćwiczeń oddechowych, które wykorzystujesz w stresowych sytuacjach. Korzystanie z telefonu jest w porządku, ale bądź świadomy jego użycia w swoim planie i ustal limit czasu, w którym będziesz go używać. Niebezpieczeństwo, wyjaśnia Benjamin, polega na tym, że ludzie nie mają planu, sięgają po telefon i kończą na przeglądaniu go godzinami.
Posiadaj rutynę.
Ważniejsze od utrzymania stałej pory snu jest budzenie się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy, mówi Wu. Dzięki alarmowi masz większą kontrolę nad tym, kiedy wstajesz; w nocy nie jesteś w stanie kontrolować godziny, o której stajesz się senny. Budzenie się jest bardziej gwałtowne niż zasypianie i jest skutecznym początkiem 24-godzinnego cyklu okołodobowego. „Kiedy się budzimy”, mówi Wu, „wstajemy, stajemy się wertykalni, odsłaniamy żaluzje, a do naszych oczu dostaje się światło słoneczne, zaczynamy się ruszać, jemy śniadanie. Wszystkie te rzeczy mówią naszemu metabolizmowi, naszej części mózgu wyczuwającej światło, naszemu ciśnieniu krwi, wszystkiemu w naszym ciele, że jest rano.” Twoja poranna rutyna powinna zawierać mnóstwo jasnego światła; albo z naturalnego światła, z lamp imitujących wschód słońca lub lamp SAD, mówi Benjamin.
Podczas gdy pora snu powinna być podyktowana tym, kiedy twoje ciało naturalnie staje się senne, są rzeczy, które możesz zrobić, aby wspomóc ten proces. Skuteczna nocna rutyna powinna pomóc ci się zrelaksować i powinna być na tyle łatwa, by można było utrzymać ją każdego dnia, mówi Hill. Może to uwzględniać przyciemnienie światłą na dwie godziny przed snem, słuchanie muzyki, medytację, lekkie rozciąganie, pracę z oddechem, wypicie gorącej herbaty lub wzięcie prysznica. Po prostu nie rób ze swojej rutyny kolejnej pozycji na liście rzeczy do zrobienia. „Nie sądzę, że fajnie jest być ‘tą dziewczyną’, trendem internetowym, w którym ludzie mają swoje życie rozbite w arkuszu kalkulacyjnym, każde 15 minut jest rozliczane”, mówi Hill. „Nie sądzę, że jest to dla każdego możliwe, aby faktycznie to utrzymać”.
Ważne jest, aby dać mózgowi czas na odstresowanie się, więc nie próbuj wciskać pracy na ostatnią chwilę lub konsumować stresujących, pełnych atrakcji mediów. Te rzeczy tylko Cię obudzą.
Nawet twoje drzemki powinny mieć jakąś rutynę. Drzemki są kluczowe dla nowych rodziców lub pracowników zmianowych; mogą pomóc poprawić pamięć oraz wydajność fizyczną. Jednak zbyt długa drzemka z zbyt bliskiej odległości od momentu, w którym zazwyczaj stajesz się senny, może opóźnić moment pójścia do łóżka. Hill twierdzi, że najkorzystniejsza jest 30-minutowa drzemka w okolicach lunchu. Walcz z chęcią zapadnięcia się w kanapę po pracy, ponieważ drzemka we wczesnych godzinach wieczornych zbytnio zbliży cię do pory snu. Jeśli zamierzasz się zdrzemnąć, upewnij się, że czas odpoczynku następuje o tej samej porze za każdym razem, gdy się zdrzemniesz, aby stało się to częścią twojego harmonogramu.
Bądź mądry w kwestii technologii.
W dzisiejszym zawsze połączonym świecie, porady dotyczące sny banujące wszystkie urządzenia i wyrzucający smartfony do innego pokoju są nierealistyczne. „Muszę mieć mój telefon obok siebie, ponieważ w każdym momencie mogą mnie wezwać do laboratorium snu”, mówi Benjamin. „Nie mogę zostawić mojego telefonu w innym pokoju”.
To nie jest przyzwolenie na przeglądanie telefonu przez całą noc. Zastanów się, jakiego rodzaju media konsumujesz i z jakiego urządzenia korzystasz TikTok i inne formy mediów społecznościowych, jasne światła i wywołujące niepokój programy, filmy lub gry wideo pobudzą Twój mózg i sprawią, że nie będziesz mógł zasnąć. Z kolei pasywne media, takie jak podcasty, muzyka, powolny program telewizyjny i książki pomogą ci się uspokoić, mówi Hill. Upewnij się, że wszystkie ekrany mają zmniejszoną jasność lub są w trybie nocnym. „Osobiście trzymam iPada, który nie jest podłączony do internetu obok mojego łóżka”, mówi Hill. „Są tam medytacje, kilka podcastów i Kindle. Więc jako naukowiec zajmujący się snem, łamię wszystkie tradycyjne zasady, ponieważ mam dwa urządzenia obok mojego łóżka, z bardzo przyciemnionym światłem.”
Nawet jeśli używasz telefonu do słuchania białego szumu, alarmu lub aplikacji do zasypiania, włącz opcję „Nie przeszkadzać” po położeniu się do łóżka, aby podczas zasypiania i przez całą noc nie rozpraszały cię wiadomości lub powiadomienia.
Urządzenia są często przedstawianie jako czarne charaktery higieny snu, ale możliwe jest sprawienie, że będą działały dla ciebie, a nie przeciwko tobie. „Czasami myślimy, że musimy być mnichem na godzinę przed snem, ale to nie musi tak być”, mówi Wu.