Zdjęcie: JGI/Tom Grill/Getty Images
Bezsenność może dotknąć każdego bez względu na wiek, ale badania pokazują, że jest to szczególnie powszechne wśród osób starszych. Około 50% dorosłych w wieku 60 lat i powyżej doświadcza słabego snu. Nasze ciała nieustannie zmieniają się wraz z upływem lat, a nasz sen staje się ofiarą starzenia. Istnieje wiele powodów tego zjawiska.
Naturalne procesy, które zachodzą wraz z wiekiem w połączeniu z czynnikami zewnętrznymi to przepis na pogorszenie jakości snu. Ważne jest, aby zrozumieć przyczyny tego zjawiska, abyś mógł wyjść naprzeciw i spróbować odłożyć słaby sen na bok.
Sen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Częsty brak snu zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca, udar, depresja, a nawet demencja. Ponieważ wiele starszych osób cierpi na bezsenność, istotne jest praktykowanie zdrowych nawyków związanych ze snem.
Zmiana rytmu snu towarzysząca starzeniu
Ignorując na ten moment czynniki zewnętrzne, często zdarza się, że osoby starsze doświadczają zmian we wzorcach snu z powodu zaburzeń rytmu okołodobowego. Obszar mózgu zwany jądrem nadskrzyżowaniowym, odpowiedzialny za regulację rytmu okołodobowego naszego ciała, inaczej zwanego zegarem wewnętrznym, ulega osłabieniu w starszym wieku. W rezultacie zaburza to twój rytm, powodując zmiany w cyklach snu i głodu.
Starzenie wydaje się również wpływać na produkcję ważnych hormonów wywołujących sen. W starszym wieku organizm produkuje mniej melatoniny, czyli hormonu, na którego produkcje ma wpływ ciemność, uwalniany w okolicach pory snu i sprzyja uczuciu senności.
Badania pokazują, że seniorzy spędzają więcej czasu w lekkich fazach snu i mniej czasu w fazie REM lub głębokim śnie, co powoduje częstsze wybudzenia.
5 sposobów na lepszy sen
Urządź swoją sypialnię: Twoja sypialnia powinna być strefą wolną od rozproszenia, która ogranicza zakłócenia snu i zapewni ci całkowity komfort. Ważne jest, aby materac był wygodny i dostosowany do Twoich potrzeb, niezależnie od tego, czy ma on pomagać w zwalczaniu bólu pleców, chłodzić, czy też zapewniać delikatne odciążenie dla tych, którzy zmagają się z bólem stawów. W sypialni powinno być również ciemno i chłodno. Zasłoń okna i ogranicz światło w swojej sypialni tak bardzo, jak to tylko możliwe.
Dobra higiena snu: Pomóż utrzymać swój rytm okołodobowy i przestrzegaj nocnej rutyny. Kładź się do łóżka o stałej porze każdego wieczoru. Opracuj swoją rutynę w łóżku, w której wykonujesz relaksujące czynności, takie jak czytanie, kąpiel lub rozciąganie. Na półtorej godziny przed snem nie korzystaj z urządzeń elektronicznych i unikaj substancji takich jak alkohol czy tytoń, które mogą zakłócić Twój sen.
Ćwiczenia: Tylko 30 minut dziennie może pomóc osiągnąć lepszy sen u starszych, jak i również poprawia zdrowie psychiczne, zapobiega chorobom i zwiększa świadomość społeczną.
Znajdź grupę o podobnych zainteresowaniach: Stres powoduje ogromne szkody w śnie. Uczucie samotności i braki w interakcjach społecznych prowadzą do niskiej jakości snu i ogólnego zdrowia psychicznego. Poszukaj lokalnej grupy lub klubu, który podziela twoje zainteresowania. Według badaczy z Uniwersytetu Harvarda, spędzanie czasu z innymi może pomóc poprawić samopoczucie, zmniejszyć ryzyko depresji, a nawet zwiększyć długość życia.
Adoptuj zwierzaka: Jeśli warunki medyczne lub inne ograniczenia powstrzymują cię od poruszania się, przyjęcie zwierzęcia, które dotrzyma ci towarzystwa w domu, może pomóc zmniejszeniu poczucia samotność. Właściciele zwierząt są mniej narażeni na depresję, odczuwają mniejszy niepokój, zwiększoną ilość serotoniny i dopaminy oraz rzadziej chodzą do lekarza.
Częste powody zaburzenia rytmu snu u starszych dorosłych
Starzenie się samo w sobie nie jest przyczyną słabego snu. Inne czynniki, takie jak warunki zdrowotne i codzienne nawyki, mogą przyczynić się do rozwoju zaburzeń snu.
Zdjęcie: https://www.cnet.com/health/sleep/yes-sleep-patterns-change-in-older-age-combat-insomnia-with-these-5-tricks/
Warunki zdrowotne
Warunki zdrowia fizycznego i psychicznego również odgrywają znaczącą rolę w jakości snu. Badanie przeprowadzone przez Sleep Foundation wykazało, że prawie jedna czwarta dorosłych w wieku od 65 do 84 lat miała zdiagnozowane cztery lub więcej schorzeń i spała mniej niż 6 godzin snu na dobę.
Dolegliwości wywołujące ból, takie jak zapalenie stawów i fibromialgia, powodują dyskomfort i zakłócenia snu, a także inne problemy medyczne, takie jak bezdech senny, cukrzyca, stres, lęk, choroby serca i depresja. Osobom, u których zdiagnozowano kilka z tych schorzeń, trudno osiągnąć spokojny sen.
Leki
Prawie 90% osób w wieku 65 lat lub starszych przyznaje się do przyjmowania leków na receptę, a nie każdy lek jest dobry dla rytmu snu. Niektóre leki na receptę, takie jak pochodne amfetaminy, leki przeciwdepresyjne i beta-blokery czy leki na nadciśnienie, mogą zaszkodzić jakości wypoczynku, podczas gdy leki przeciwhistaminowe i przeciwpsychotyczne mogą powodować uczucie senność przez cały dzień.
Codzienna rutyna
Z wiekiem przychodzi zmiana rutyny i codziennych nawyków, które odgrywają ważną rolę w obniżeniu jakości odpoczynku. Drzemki w ciągu dnia, mniej czasu spędzanego na zewnątrz i mała ilość naturalnego światła mogą zaburzać rytm okołodobowy. Osoby, które odczuwają samotność z powodu małej ilości interakcji społecznych, mogą również odczuwać zwiększony niepokój i stres, co również znacznie pogarsza jakość snu.