Według danych amerykańskiej agencji Centers for Disease Control and Prevention, w USA w latach 2015-2016 ponad 93,3 miliona dorosłych cierpiało na otyłość. Liczba ta odpowiadała 39,8 procent populacji. Życie z nadmierną masą ciała może zwiększać ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy typu 2.
Choć wiele restrykcyjnych diet obiecuje niesamowite i przede wszystkim szybkie efekty, nigdy nie są one dobrym rozwiązaniem. Aby bezpiecznie i przede wszystkim trwale schudnąć potrzebujemy czasu. Kluczowym jest stopniowa zmiana nawyków, które pozostaną z nami na resztę życia.
W tym artykule damy ci 10 wskazówek, jak zrzucić zbędne kilogramy.
Jak pozbyć się zbędnych kilogramów - 10 wskazówek
Podstawowym założeniem, które umożliwi ci skuteczne i trwałe zgubienie kilogramów, będzie podzielenie tego procesu na mniejsze kroki. Będzie to się równało z wprowadzeniem poszczególnych zmian:
1. Wybieraj potrawy różnorodne, kolorowe i bogate w składniki odżywcze
Dieta powinna być zróżnicowana i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Zdrowe posiłki i przekąski powinny stanowić podstawę naszej diety. Najprostszym sposobem jest skomponowanie każdego posiłku tak, aby składał się w 50 procentach z owoców i warzyw, w 25 procentach z produktów pełnoziarnistych i w 25 procentach z białka. Całkowite spożycie błonnika powinno wynosić 25-30 gramów dziennie.
Wyeliminuj tłuszcze trans z diety i zminimalizuj spożycie tłuszczów nasyconych, ponieważ mogą prowadzić one do wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.
Zamiast tego powinniśmy spożywać jednonienasycone kwasy tłuszczowe lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są rodzajami tłuszczów nienasyconych.
Zdrowe i bogate w składniki odżywcze produkty to:
świeże owoce i warzywa
a) ryby
b) owoce morza
c) orzechy
d) nasiona
e) produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane
Pokarmy, których należy unikać to:
a) żywność z dodatkiem olejów, masła i cukru
b) tłuste, czerwone lub przetworzone mięso
c) wypieki
d) bajgle
e) białe pieczywo
f) przetworzona żywność
W niektórych przypadkach usunięcie niektórych pokarmów z diety może spowodować niedobór niektórych niezbędnych witamin i minerałów. Specjalista od żywienia, dietetyk lub inna osoba zajmująca się tematyką odżywiania pomoże ci tak dostosować dietę, aby dostarczała ci ona wszystkich składników odżywczych.
2. Monitoruj swoją dietę i wagę
Samokontrola jest kluczowym czynnikiem w skutecznej utracie wagi. Możesz korzystać z papierowego dziennika, aplikacji mobilnej lub dedykowanej strony internetowej. Mierz swoje postępy, uzupełniając cotygodniowe pomiary wagi.
Ludzie, którzy dzielą swój cel na mniejsze i trzymają się właśnie tego modelu samokontroli, są znacznie bardziej skłonni do przestrzegania zaplanowanego schematu odchudzania.
Warto również śledzić swój wskaźnik masy ciała (BMI) za pomocą kalkulatora BMI.
3. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
Regularna aktywność fizyczna może być bardzo pomocna w procesie odchudzania.
Aktywność fizyczna działa zbawiennie nie tylko na masze zdrowie fizyczne, ale i psychiczne. Zwiększenie częstotliwości ćwiczeń w zdyscyplinowany i zaplanowany sposób jest często kluczowe podczas procesu odchudzania.
Świetnym rozwiązaniem jest jedna godzina aktywności o umiarkowanej intensywności dziennie, takiej jak szybki marsz. Jeśli nie mamy takiej możliwości, klinika Mayo sugeruje, że powinniśmy ćwiczyć minimum 150 godzin tygodniowo.
Osoby, które zwykle nie są aktywne fizycznie, powinny powoli zwiększać ilość wykonywanych ćwiczeń i stopniowo zwiększać ich intensywność. Takie podejście może sprawić, że ćwiczenia staną się stałym elementem naszego życia.
Istnieje wiele darmowych aplikacji mobilnych, które umożliwiają nam śledzenie spożywanych przez nas kalorii i ćwiczeń, które wykonujemy.
Jeśli dopiero stawiasz pierwsze kroki w sporcie, następujące aktywności pomogą ci w poprawieniu Twojej kondycji fizycznej:
a) chodzenie po schodach
b) grabienie liści
c) spacer z psem
d) ogrodnictwo
e) taniec
f) granie w gry na świeżym powietrzu
g) parkowanie dalej od wejścia do budynku
Osoby z niskim ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej raczej nie wymagają oceny lekarskiej przed rozpoczęciem ćwiczeń, jednak w przypadku niektórych osób, w tym chorych na cukrzycę, wcześniejsza ocena lekarska może być wskazana. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem.
4. Wyeliminuj płynne kalorie
Możliwe, że dziennie spożywasz setki kalorii poprzez picie słodzonych cukrem napojów gazowanych, herbaty, soków lub alkoholu. Są to tak znane „puste kalorie”, ponieważ dostarczają dodatkową energię, jednocześnie nie mając żadnych substancji odżywczych.
O ile nie pijesz smoothie w ramach posiłku, raczej trzymaj się niesłodzonej herbaty lub kawy. Smaku może dodać odrobina świeżej cytryny lub pomarańczy.
Nie myl też pragnienia z głodem. Picie wody pomiędzy posiłkami pomoże ci zaspokoić uczucie głodu.
5. Mierz i kontroluj swoje porcje
Spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia (nawet niskokalorycznych warzyw) może spowodować przyrost masy ciała.
Dlatego więc powinieneś unikać szacowania wielkości porcji lub wybierania jedzenia, kierując się tym, co na opakowaniu. Lepiej jest używać miarki i przewodników wielkości porcji. Zgadywanie prowadzi do przeszacowania i zwiększa prawdopodobieństwo zjedzenia dużo większej porcji.
Poniższe porównania rozmiarów mogą być przydatne do monitorowania tego, co jemy poza domem:
a) ćwierć filiżanki to piłka golfowa
b) pół filiżanki to piłka tenisowa
c) 1 filiżanka to piłka baseballowa
d) 28 g orzechów to luźna garść
e) 1 łyżeczka to 1 kostka do gry
f) 1 łyżka stołowa to czubek kciuka
g) 85 g mięsa to talia kart
h) 1 plasterek to płyta DVD
Przeliczenia te nie są dokładne, ale gdy nie mamy odpowiednich narzędzi, mogą być bardzo pomocne.
6. Jedz świadomie
Mindful eating dostarcza nam wielu korzyści, gdyż dzięki niemu zastanawiamy się, dlaczego, jak, kiedy, gdzie i co jemy.
Dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych pozwala nam na życie w większej harmonii z własnym ciałem.
Osoby praktykujące mindful eating starają się również jeść wolniej i delektować się jedzeniem, koncentrując się na jego smaku. Dłuższe jedzenie (na przykład przez 20 minut) pozwala organizmowi zarejestrować wszystkie sygnały świadczące o sytości.
Ważne jest, by skupić się na tym, by być zadowolonym po posiłku, a nie przejedzonym. Trzeba również pamiętać, że wiele „naturalnych” lub niskotłuszczowych produktów niekoniecznie jest zdrowym wyborem.
Jeśli chodzi o wybór posiłku, to warto zadać sobie te pytania:
a) Ile zawiera składników odżywczych w stosunku do kosztu kalorii?
b) Czy zapewni sytość?
c) Czy składniki są zdrowe?
d) Jeśli ma etykietę — ile zawiera tłuszczu i sodu?
7. Kontrola bodźców i wskazówek
Wiele bodźców społecznych i środowiskowych może zachęcać do niepotrzebnego jedzenia. Na przykład, niektórzy ludzie są bardziej skłonni do przejadania się podczas oglądania telewizji. Inni mają problem z przekazaniem miski ze słodyczami komuś innemu bez wzięcia kawałka.
Zdając sobie sprawę z tego, co może wywoływać chęć podjadania pustych kalorii, możemy pomyśleć o sposobach dostosowania swoich rutynowych zachowań tak, aby ograniczyć te bodźce.
8. Planuj z wyprzedzeniem
Zaopatrzenie kuchni w zdrową żywność i stworzenie planu posiłków sprzyja większej utracie wagi.
Osoby chcące schudnąć lub utrzymać wagę powinny oczyścić swoją kuchnię z przetworzonej, lub śmieciowej żywności i upewnić się, że mają pod ręką składniki, które pozwolą im przygotować proste, zdrowe posiłki. Pozwala to zapobiec szybkiemu, nieplanowanemu i nieuważnemu jedzeniu.
Planowanie wyborów żywnościowych przed dotarciem do wydarzeń społecznych lub restauracji może również ułatwić ten proces.
9 . Szukaj wsparcia
Wsparcie jest bardzo ważne, gdyż otoczenie również może być źródłem dobrej motywacji.
Korzystanie z pomocy bliskich jest integralną częścią udanej podróży do utraty wagi.
Niektórzy zarażają swoim entuzjazmem przyjaciół lub rodzinę i wtedy motywacja jest wzajemna, lub publikują swoje postępy na mediach społecznościowych.
Inne sposoby utrzymania motywacji to:
a) pozytywna sieć społeczna
b) poradnictwo grupowe lub indywidualne
c) kluby, lub partnerzy do ćwiczeń
d) programy pomocy pracowniczej
10. Pozytywne nastawienie
Utrata wagi jest procesem stopniowym, więc ważne jest, aby się nie zniechęcić, jeśli kilogramy nie spadają w przewidywanym tempie.
Niektóre dni będą trudniejsze. Udany program odchudzania wymaga od nas wytrwałości i niepoddawania się, gdy proces odchudzania wydaje się za trudny.
Niektórzy ludzie mogą potrzebować zresetować swoje cele poprzez dostosowanie całkowitej liczby kalorii lub zmieniając ćwiczenia.
Ważne jest, aby myśleć pozytywnie i być wytrwałym i gotowym do pokonania wszelkich przeciwności.
Utrata wagi
Skuteczna utrata wagi nie wymaga od ludzi przestrzegania konkretnego planu dietetycznego, takiego jak Slimming World lub Atkins. Zamiast tego powinniśmy skupić się na osiągnięciu ujemnego bilansu energetycznego poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii i ruchu.
Utrata wagi zależy przede wszystkim od zmniejszenia całkowitego spożycia kalorii, a nie dostosowania proporcji węglowodanów, tłuszczu i białka w diecie.
Abyśmy zaczęli dostrzegać korzyści zdrowotne, rozsądnym celem jest zmniejszenie masy ciała o 5-10 procent w ciągu 6 miesięcy.
Większość ludzi może osiągnąć ten cel poprzez zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii do 1,000-1,600 kalorii dziennie, jednak dieta o kaloryczności poniżej 1000 nie zapewni nam wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Po 6 miesiącach diety tempo utraty wagi zwykle spada, a masa ciała czasowo się stabilizuje (Efekt Plateau), ponieważ zużywamy mniej energii przy niższej masie ciała. Przestrzeganie programu utrzymania wagi, obejmującego zdrowe nawyki żywieniowe i regularną aktywność fizyczną to najlepszy sposób na uniknięcie powrotu utraconych kilogramów.
U osób, u których wskaźnik BMI jest równy lub wyższy niż 30 i niemających problemów zdrowotnych związanych z otyłością można zastosować leki na receptę. Mogą one być również odpowiednie dla osób z BMI równym lub wyższym niż 27, z chorobami związanymi z otyłością.
Jednak warto pamiętać, że powinniśmy stosować te leki jedynie w celu wsparcia powyższych modyfikacji stylu życia. Jeśli próby odchudzania nie przyniosą rezultatu i BMI danej osoby osiągnie 40 lub więcej, kolejną opcją jest leczenie chirurgiczne.
Podsumowanie
Utrzymanie utraty wagi wymaga zaangażowania w zdrowy styl życia, od którego nie ma „wakacji”. Chociaż teoretycznie powinniśmy czuć się swobodnie i cieszyć się posiłkiem na mieście, urodzinami i wakacyjnymi słodyczami bez poczucia winy, kluczowe jest, abyśmy starali się nie zbaczać zbyt daleko ze ścieżki zdrowego odżywiania i częstej aktywności fizycznej.
Ci, którzy to robią, mogą utracić swój pierwotny cel, ale odzyskanie utraconej wagi jest łatwiejsze niż jej utrata.
Osiągnięcie wymarzonej wagi jest możliwe, gdy dokonamy długoterminowych zmian w swoim życiu.
Niezależnie od konkretnych metod, które pomagają schudnąć, osoby, które są świadome tego, jak i co jedzą oraz angażują się w codzienną aktywność fizyczną lub regularne ćwiczenia nie będą mieć problemów z wagą.
P: Mam kontuzję, która powstrzymuje mnie od ćwiczeń fizycznych. Czy jest jakiś sposób, aby utrzymać wagę?
O: Jeśli możesz, wykonuj proste ćwiczenia, siedząc na krześle, takie jak podnoszenie lekkich ciężarów. Możesz także używać opasek oporowych podczas siedzenia lub leżenia.
Inne sposoby na utrzymanie wagi to liczenie kalorii i trzymanie się zdrowej diety bogatej w owoce, warzywa, chude mięso i ryby oraz produkty pełnoziarniste.
Upewnij się, że jesz produkty bogate w składniki odżywcze, poświęć czas na zaplanowanie posiłków, kontroluj porcje, pij dużo wody i utrzymuj pozytywne nastawienie.
Odpowiedzi przedstawiają opinie naszych ekspertów. Wszystkie treści mają charakter ściśle informacyjny i nie powinny być uważane za porady medyczne.