Nowe badania kwestionują powszechny pogląd, że ludzie muszą osiągnąć próg 10 000 kroków dziennie, aby poprawić swoje zdrowie.
Według analizy opublikowanej we wtorek w „European Journal of Preventive Cardiology” (Europejskie Czasopismo o Kardiologii Prewencyjnej) chodzenie zaledwie 4000 kroków dziennie wiąże się z niższym ryzykiem śmierci.
W badaniu połączono 17 badań, które dotyczyły korzyści zdrowotnych związanych z liczeniem kroków w sześciu krajach. Najmniej aktywni ludzie biorący udział w badaniach robili około 4000 kroków dziennie i ich ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny było nadal mniejsze. Im więcej kroków robili, tym mniejsze było ryzyko śmierci.
Według badań każde dodatkowe 1000 kroków dziennie wiązało się z 15-procentowym zmniejszeniem ogólnego ryzyka śmierci danej osoby.
Analiza obejmowała osoby, które wykonywały aż 20 000 kroków dziennie i nie znalazła górnej granicy korzyści zdrowotnych płynących z chodzenia. Wyniki pokazały, że młodsi dorośli zauważyli znaczne zmniejszenie ogólnego ryzyka śmierci w porównaniu ze starszymi dorosłymi.
„Główne przesłanie jest takie, że powinniśmy robić jak najwięcej kroków i zacząć jak najwcześniej, aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne”, mówi profesor Maciej Banach, główny autor badania, profesor kardiologii Łódzkiego Uniwersytetu Medycznego w Polsce.
Badania, które przeanalizował jego zespół obejmowały łącznie prawie 227 000 uczestników, z których większość była ogólnie zdrowa i obserwowały ludzi przez średnio siedem lat. Uczestnicy pochodzili z Australii, Japonii, Norwegii, Hiszpanii, Wielkiej Brytanii i USA.
Przyglądają się w szczególności ryzyku śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych, naukowcy odkryli, że robienie co najmniej 2337 kroków dziennie zmniejsza ryzyko, a każde dodatkowe 500 kroków dziennie wiąże się z dodatkowym zmniejszeniem ryzyka o 7%.
Badanie sugeruje, że dla osób poniżej 60 roku życia robienie od 7000 do 13 000 dziennie obniżyło ogólne ryzyko śmierci o 49%. W przypadku osób starszych chodzenie od 6000 do 10 000 kroków dziennie obniżyło ryzyko o 42%.
Zdaniem Amandy Paluch, epidemiologa i kinezjologa z Uniwersytetu Massachusetts w Amherst, pogląd, że 10 000 kroków to kluczowa dzienna norma, jest błędnym przekonaniem, choć jest to zdrowy cel.
„To nie jest sytuacja typu wszystko albo nic”, powiedziała.
Zalecenie prawdopodobnie pochodzi z japońskiej kampanii marketingowej z 1965 roku dotyczącej krokomierza o nazwie „Manpo-kei”, co oznacza „10 000 kroków”.
Jest powód, dla którego się to przyjęło. „To ładny, okrągły numer. Jest on wykonalny dla części populacji, więc naprawdę zapadł w pamięć, ale nie został oparty na dowodach naukowych”, mówi Paluch.
Dodała, że dla osób, które są minimalnie aktywne, dobrym celem może być 5000 kroków dziennie. Według badania z 2017 roku przeciętna osoba w USA robi 4774 kroki dziennie.
Własne badania Paluch, które zostały uwzględnione w nowej analizie, wykazały, że osoby, które wykonywały średnio około 6000 do 11 000 kroków dziennie, zredukowały ryzyko swojej śmierci o od 50 do 60% w porównaniu z osobami, których mediana wynosiła około 3500 kroków.
Wiele wcześniejszych badań podobnie wykazało, że chodzenie poprawia zdrowie serca i zmniejsza ryzyko raka, cukrzycy i demencji.
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby każdy przeznaczył od 150 do 300 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną, taką jak jazda na rowerze, 75 do 150 minut tygodniowo na energiczną aktywność fizyczną, taką jak jogging lub bieganie, lub jakąś ich kombinację. Wytyczne sugerują również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu.
Dobrą zasadą jest bycie wystarczająco aktywnym, aby twoje tętno było przynajmniej nieznacznie podwyższone – takie przy którym możesz mówić, ale nie śpiewać. Szybki spacer lub wędrówka pod górę spełniają te kryteria, chociaż Paluch twierdzi, że codzienne kroki są zwykle uważane za lekką aktywność fizyczną, więc nie wliczają się do federalnych wytycznych.
„Aby naprawdę zoptymalizować swoje zdrowie pod względem aktywności fizycznej, należy połączyć zarówno trening aerobowy jak i oporowy”, powiedziała Paluch.