Jednak wczesne wstawanie, aby sprostać obowiązkom życiowym, to smutna rzeczywistość większości osób, które późno kładą się spać — co prowadzi wiele wyczerpanych nocnych marków do zastanowienia się: „Czy mogę przeprogramować swój zegar biologiczny, aby wstawać wcześnie?”
Zdaniem ekspertów od snu odpowiedź większości nocnych marków brzmi: „Tak, możesz”. Jednak to, jak skutecznie zmienisz swoje preferencje dotyczące snu, może zależeć od twoich genów i siły woli.
„Możemy sprawić, że będziesz mniej nocnym markiem, ale nie całkowicie, ponieważ tendencja genetyczna lub predyspozycje wciąż tam są” – powiedziała dr Phyllis Zee, dyrektor Centrum Medycyny Okołodobowej i Snu na Northwestern University Feinberg School of Medicine w Illinois. „To tak, jakbyś miał gen odpowiedzialny za cukrzycę, prawda? Możesz to zmienić swoim stylem życia, ale to go nie zmieni” – powiedział Zee.
Sukces zależy również od tego, ile można gotów pracować, aby zmienić zachowania, które wpływają na sen, powiedziała dr Elizabeth Klerman, profesor neurologii na oddziale medycyny snu w Harvard Medical School w Bostonie.
„Zmiana zachowania jest bardzo trudna. Możemy powiedzieć, co działa, a następnie musimy zdecydować, czy chce się to zrobić” – powiedział Klerman. „Nie mamy magicznej pigułki”.
Zmiana zegara genetycznego
Chociaż można nie być w stanie zmienić swoich predyspozycji genetycznych, nie musisz pozwolić, by ktoś to kontrolował. Eksperci od snu mają kilka technik zmiany zegara biologicznego, jeśli chcesz je wykonać.
Poranne światło: Pierwszą i najważniejszą zmianą jest kontrolowanie czasu i rodzaju światła, które widzisz każdego ranka, powiedział Zee.
Wieczorami niech będzie ciemno: Odwrotną stroną resetu okołodobowego jest wyłączanie świateł o znacznie wcześniejszej porze wieczorem, zwłaszcza niebieskiego światła z urządzeń elektronicznych, które „tylko przesuwa zegar biologiczny później” – powiedział Klerman.
Jedzmy i ćwiczmy wcześniej: nocne sowy naturalnie wolą jeść późno, co, jak wykazano, wiąże się z przyrostem masy ciała i większą otyłością, powiedział Zee.
Nie wolno sięgać po tabletki nasenne: jeśli chce się zmienić swój zegar biologiczny, a nie odurzać swoje ciało do snu. Poza tym „behawioralne leczenie bezsenności jest skuteczniejsze niż leki” – powiedział Klerman.