Nie zawsze jest możliwe, aby podjąć swój codzienny tryb konstytucyjny na świeżym powietrzu. Kiedy pogoda lub inne czynniki zmuszają Cię do przebywania w domu, rozważ zamiast tego trening na bieżni.
Bieżnie znajdują się w pierwszej trójce najpopularniejszych urządzeń w amerykańskich klubach zdrowia, jak wynika z 2022 IHRSA Health Club Consumer Report. Około 53 miliony osób korzystało z nich w 2017 roku, a przemysł produkcyjny bieżni w USA wzrastał średnio o 2,3% rocznie w latach 2018-2023 - podaje grupa badań rynku branżowego IBISWorld.
Zanim jednak wskoczysz na bieżnię i zaczniesz chodzić w preferowanym tempie, rozważ trening, w którym zmieniasz zarówno tempo, jak i nachylenie, co może skutkować znacznie bardziej produktywną sesją.
„Większość ludzi nie myśli o wykorzystaniu funkcji nachylenia bieżni” – powiedział Dan Bulay, certyfikowany trener osobisty i współwłaściciel District Training Facility w Livingston, New Jersey. "Ale większość badań będzie wspierać ideę, że koszt metaboliczny chodzenia po pochyleniu drastycznie zwiększy trudność treningu."
Tworzenie stromych trekkingów jest również opcją, jeśli masz problemy ze zwiększeniem prędkości chodzenia lub segmentu od chodzenia do biegania - powiedział Bulay.
Dla tych, którzy mogą zmieniać zarówno prędkość chodzenia, jak i nachylenie bieżni, eksperci fitness zalecają jakiś rodzaj treningu interwałowego, który polega na wielokrotnym przełączaniu intensywności treningu i/lub czynności, które wykonujesz.
Istnieją niezliczone treningi interwałowe dostępne online i na aplikacjach fitness, powiedziała Gillian Dalby, wiceprezes fitness w CAZ Training Club w Newport Beach w Kalifornii. Jeśli znajdziesz opcje zbyt zniechęcające do zastanawiania się, zaproponowała dwie proste możliwości.
Po pierwsze: Wejdź na bieżnię i naprzemiennie jedna minuta chodzenia, jedna minuta joggingu i jedna minuta biegu przez łącznie 18 minut. "To utrzymuje twój umysł zajęty, nie czuje się monotonny i jest to niesamowity sposób na budowanie wytrzymałości i prędkości" - powiedział Dalby.
Drugi: Spacer przez jedną minutę bez nachylenia, jedną minutę przy nachyleniu 4% i jedną minutę przy 8%, a następnie powtórz tę sekwencję pięć razy. Jeśli któryś z treningów jest łatwy, podwoić czas do 36 minut lub zrobić oba z powrotem.
„Celem jest poczucie komfortu na bieżni, a następnie możesz bawić się prędkością i nachyleniem razem, gdy będziesz kontynuował postęp”- powiedział Dalby.
Jeśli wolisz coś modnego, dwa treningi na bieżni, które stały się wiralowe na TikTok, to „Taylor Swift Treadmill Strut” i trening 12-3-30.
Modne treningi działają
37-minutowy „Taylor Swift Treadmill Strut” wymaga od Ciebie chodzenia w rytm 10 piosenek Taylor Swift. Został stworzony przez Allie Bennett, influencerkę TikTok znaną z ustawiania treningów na bieżni do popularnej muzyki.
Tempo pierwszej piosenki powinno być podobne do tempa spaceru około 3,4 mili na godzinę. Stamtąd tempo wzrasta w każdej z kolejnych sześciu piosenek, wymagając zwiększenia prędkości o 0,1 mili na godzinę na piosenkę. Tunele osiem i dziewięć są znacznie szybsze. Być może będziesz musiał zacząć biegać, aby dopasować się do rytmu, choć możesz pozostać przy szybkim chodzie. Finał, piosenka 10., służy jako twoje ostudzenie i jest najwolniejsza z grupy.
„Jestem wielkim fanem strutu Taylor Swift”, powiedział Bulay. „Ogół społeczeństwa może wykonać ten trening bez dużego doświadczenia w treningu, a także jest wystarczająco zabawny, aby utrzymać większość ludzi spójnych i zaangażowanych przez jego czas trwania”.
Trening 12-3-30, stworzony przez TikTok influencer Lauren Giraldo, wykorzystuje nachylenie, aby zwiększyć swoją sprawność i zrzucić funty. 30-minutowy trening jest prosty: Ustaw swoją bieżnię na 12% nachylenia i prędkość do 3 mil na godzinę, a następnie przejdź. Łatwiejsza wersja skierowana do początkujących nazywa pierwsze 15 minut przy nachyleniu 2,5%, a drugie 15 minut przy nachyleniu 8,5%.
„Trening 12-3-30 jest również fantastycznym treningiem”, powiedział Bulay. „Chodzenie z dużym nachyleniem przy niskiej intensywności było podstawą w społeczności kulturystów przez dziesięciolecia.”
Ten styl treningu znany jest jako low-intensity steady-state, lub LISS, powiedział Bulay. Jest to świetne rozwiązanie dla osób, które chcą spalić dużo kalorii, a jednocześnie uniknąć uderzeń i napięć, które towarzyszą treningom o dużej intensywności, takim jak bieganie, tenis czy koszykówka.
Nie masz ochoty na trening z zestawem ćwiczeń? Spróbuj więc chodzić na niezmotoryzowanej, zakrzywionej bieżni. Te nowatorskie bieżnie są napędzane przez Twoje własne stopy, a ich zakrzywiony kształt jest równoznaczny z chodzeniem z nachyleniem od 6% do 8%.
Osoby chodzące po zakrzywionych, niezmotoryzowanych bieżniach miały znacznie wyższe tętno i zmienne poboru tlenu w porównaniu z osobami korzystającymi z bieżni zmotoryzowanych - wynika z badania opublikowanego w The Journal of Strength and Conditioning Research.
Podobnie jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Physiology wykazało, że bieganie na tych bieżniach zapewnia znacznie wyższy wskaźnik stresu kardiometabolicznego w porównaniu z korzystaniem z bieżni zmotoryzowanej lub bieganiem po ziemi.
„Jeśli twoja siłownia ma oba rodzaje bieżni, wypróbuj oba” – powiedział Dalby. „Pod koniec dnia, co utrzyma cię w spójności z treningami i pozostanie przyjemne? Im więcej zabawy masz pracując na zewnątrz i znajdując sposoby na rzucenie sobie wyzwania, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz kontynuować swoją podróż fitness.”