Źródło zdjęcia: https://web.swps.pl/images/2015/Blog/stress.jpg
W tym stanie mobilizowana jest duża ilość energii, tak że wydajność jest zwiększona przez krótki czas (Selye, 1930). Zazwyczaj ta aktywność jest redukowana, gdy przyczyny są usuwane, a organizm może szybko powrócić do stanu normalności.
Jednak we współczesnych społeczeństwach często zdarza się, że wymagania środowiska utrzymują się przez długi czas. To znacznie przekracza zdolność naszego organizmu do wytrzymania stresującej sytuacji. Na przykład zła sytuacja finansowa, zbyt długie godziny pracy, dni przepełnione obowiązkami, problemy rodzinne lub przewlekła choroba.
W tych i wielu innych przypadkach reakcja na stres nie jest wyłączana, co prowadzi do wyczerpania zasobów i skutków ubocznych zwanych "zespołem metabolicznym" (Sapolsky, 2004).
Co więcej, wykazano, że przewlekły stres prowadzi do takiego stanu, że osoba zaczyna przyzwyczajać się i tracić świadomość fizycznych i społecznych objawów, które go charakteryzują.
Najczęstszymi objawami reakcji na stres są (APA, 2008):
- Obecność emocji takich jak złość, drażliwość, niepokój i depresja.
- Bóle mięśni, takie jak migreny, bóle pleców, bóle szczęki, bóle szyi.
- Problemy trawienne, takie jak nadkwaśność żołądka, refluks żołądkowo-przełykowy, biegunka, zaparcia i zespół jelita drażliwego.
- Podwyższone ciśnienie krwi, przyspieszone bicie serca, pocenie się, drżenie, duszność lub ucisk w klatce piersiowej.
Dlatego konieczne staje się znalezienie przydatnych strategii w celu zmniejszenia aktywacji fizjologicznej i zwalczania stresu.
Świadomość
Pierwszym krokiem jest monitorowanie sygnałów, które wysyła twoje ciało i umysł, gdy jesteś pod wpływem stresu. Każda osoba doświadcza tego stanu w inny sposób, dlatego należy zadać sobie pytanie: "co myślę? Jakie mam odczucia, gdy jestem pod wpływem stresu?". Na przykład, niektórzy ludzie mają trudności z koncentracją, inni czują się rozdrażnieni i wściekli, a jeszcze inni doświadczają zmęczenia i słabego apetytu.
Stres jest niespecyficzną reakcją (Selye, 1930), wywoływaną przez każdą sytuację postrzeganą jako przekraczającą siły. Ważne jest zatem, aby zidentyfikować codzienne wydarzenia, które prowadzą do aktywacji reakcji na stres. Czy mają one związek z rodziną? Pracą? Opieką domową?
Zdefiniowanie i odnotowanie tych sytuacji okazuje się bardzo przydatne w zwalczaniu stresu oraz zapobieganiu i zarządzaniu jego skutkami ubocznymi.
Gdy jesteśmy w stanie rozpoznać oznaki stresu i sytuacje, które je aktywują, konieczne jest zarządzanie aktywacją fizjologiczną nieodłącznie związaną z reakcją na stres.
Radzenie sobie ze stresem
Drugą strategią jest wycofanie się z tych sytuacji i zrobienie sobie przerwy. Poświęcenie się czemuś, co zmniejsza stres, tylko poprawi sposób radzenia sobie z nim.
Niektóre z tych działań przedstawiono poniżej.
Ćwiczenia
Wiele badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne mają silne działanie antystresowe (Jackson, 2013). Regularnie wykonywane ćwiczenia wytwarzają substancje zwane endorfinami. Przeciwdziałają one nieprzyjemnemu uczuciu stresu i wywołują uczucie energii i witalności. Literatura (Hamer et al., 2008) pokazuje, że nawet 20 minut spaceru dziennie może być korzystne przez wiele godzin.
Oddychanie przeponowe
Rytm i rodzaj oddychania może mieć ogromny wpływ na fizjologiczne aspekty stanu stresu. Ogólnie można wyróżnić dwa rodzaje oddychania. Oddychanie klatką piersiową, które angażuje mięśnie klatki piersiowej i oddychanie przeponowe, które w większym stopniu wykorzystuje przeponę (mięsień w kształcie kopuły używany właśnie do oddychania).
Zwykle w okresach wysokiego stresu spowodowanego napięciem mięśni, ludzie używają głównie pierwszego rodzaju oddychania. W ten sposób jednak mniej wypełniają płuca i zwiększają częstość oddechów. Z kolei oddychanie przeponowe ma wolniejszy i bardziej stały rytm. Fizjologiczna aktywacja organizmu może być znacznie zmniejszona przez ten rodzaj oddychania (Ma i in., 2017).
Aby nauczyć się tego oddechu, pomocne może być położenie się na łóżku i położenie rąk na brzuchu, jeśli pęcznieje podczas wdechu, oznacza to, że oddychasz przeponowo. Jeśli nie, należy spróbować, bardzo delikatnie, napompować go przy każdym wdechu. Warto podkreślić, że nie trzeba zmuszać się do "wyrzucania" brzucha. Wystarczy rozluźnić mięśnie brzucha, aby zrobić miejsce na skurcz przepony.
Po nauczeniu się tego rodzaju oddychania, które jest dobre w walce ze stresem, można wykonywać krótkie sesje trwające dziesięć minut dziennie. Wdech powinien trwać około trzech sekund, a wydech pięć sekund. Wydłużenie czasu na wydostanie się powietrza z płuc naturalnie stymuluje naszą reakcję relaksacyjną poprzez nerw błędny (Russo i in., 2017).
Medytacja
Literatura wskazuje, że codzienne praktykowanie medytacji może zmniejszyć napięcie psychiczne i fizyczne (De Vine i in., 2012). Nie jest zatem zaskakujące, że jedną z najskuteczniejszych procedur zarządzania stresem jest redukcja stresu oparta na uważności (MBSR; Kabat-Zinn, 2014; Khoury i in., 2015). Opiera się ona na medytacji uważności, która ma na celu opracowanie nowego sposobu odnoszenia się do własnych myśli i emocji.
Techniki relaksacyjne
Relaks to stan psychofizjologiczny, w którym aktywność organizmu stabilizuje się na normalnym poziomie. W tym stanie ciało nie jest zestresowane w odpowiedzi na wymagania środowiskowe i dlatego jest postrzegane jako stan dobrego samopoczucia i spokoju.
W celu zmniejszenia stresu, zwłaszcza jeśli jest on przewlekły, przydatne może być nauczenie się technik relaksacyjnych. Najbardziej rozpowszechnioną i historycznie skuteczną procedurą jest progresywna relaksacja mięśni Jacobsona (1929). Obejmuje ona naprzemienne momenty, w których określone mięśnie są dobrowolnie kurczone i momenty, w których te mięśnie są uwalniane.
Na przykład, można zacząć od ściskania dłoni przez pięć sekund, a następnie nagle zwolnić je na kolejne piętnaście. Następnie należy przejść do ramion, barków, ud, stóp i twarzy, a następnie ponownie rozpocząć cykl i wykonać go trzy razy. Jeśli ćwiczenie będzie wykonywane codziennie, po kilku tygodniach przywoływanie stanu relaksu stanie się coraz łatwiejsze, co pozwoli ci wejść w niego nawet wtedy, gdy po prostu pomyślisz o relaksie.
Higiena snu
Często niedocenianym aspektem strategii zwalczania objawów stresu jest przestrzeganie ilości i jakości snu, którego potrzebuje człowiek. Kiedy jesteśmy pod wpływem stresu, hormony odpowiedzialne za aktywację fizjologiczną (glikokortykoidy) stymulują mózg, utrudniając zasypianie lub zakłócając głębokie fazy snu. Jednocześnie sen jest czasem, w którym mózg ładuje się energią, a pozbawienie go godzin odpoczynku prowadzi do trudności z pamięcią i koncentracją podczas czuwania. Te z kolei same w sobie są źródłem stresu.
Właśnie dlatego dbanie o higienę snu ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia stresu. Główne zasady to:
- Zapewnij sobie co najmniej 7 godzin snu na dobę.
- Stwórz rutynę snu przed pójściem spać, np. wykonuj zawsze te same czynności w ciągu dziesięciu minut przed pójściem spać.
- Jedz lekkie posiłki wieczorem, aby nie być w fazie trawienia, gdy kładziesz się spać.
- Poświęć się relaksującym czynnościom na 90 minut przed pójściem spać.
- Ogranicz spożycie substancji stymulujących, takich jak kawa, herbata, czekolada lub nikotyna, do godzin porannych i nigdy przed pójściem spać.
- Zapewnij odpowiednie środowisko do spania, tj. dobrej jakości powietrza i temperatury około osiemnastu stopni.
Utrzymywanie relacji społecznych
Często tak się dzieje, że gdy wymagania, zwłaszcza te związane z pracą, rosną, to następuje ograniczenie aktywności społecznej i rekreacyjnej. To, choć pozornie zrozumiałe, ma szkodliwy wpływ na samopoczucie psychiczne i fizyczne. Dzielenie się chwilami z bliskimi ma silny wpływ antystresowy na ludzki organizm. Kontakt z innymi reguluje stan emocjonalny i pozwala organizmowi odzyskać równowagę.
Dlatego ważne jest, aby przeznaczyć czas w ciągu tygodnia na takie chwile. W przeciwnym razie "jest bardzo prawdopodobne, że dojdzie do tego, że praca zajmie cały dostępny czas" (Parkinson, 2002). W tym celu należy zmienić perspektywę tych godzin, uznając je za przydatne w życiu zawodowym i osobistym. Są one funkcjonalnym czasem na naładowanie energii (Choen, 2004; Bowen et al., 2014).
Podsumowując, reakcja na stres jest potężną zdolnością naszego organizmu. Ewoluowała tysiące lat temu, aby radzić sobie z wyzwaniami (polowanie/obrona), które bardzo rzadko spotykamy w naszej dzisiejszej kulturze. Jest skalibrowana do chwilowych i określonych w czasie wysiłków, i z pewnością nie jest to nawykowy stan aktywacji. Dlatego konieczne jest nauczenie się zarządzania stresem, a przede wszystkim dezaktywowania jego reakcji, gdy jest to niepotrzebne.
Bibliografia:
Jackson, E. M. (2013). The Role of Exercise in Stress Management. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 14–19. doi:10.1249/fit.0b013e31828cb1c9
Hamer, M., Stamatakis, E., & Steptoe, A. (2008). Dose-response relationship between physical activity and mental health: the Scottish Health Survey. British Journal Of Sports Medicine, 43(14), 1111-1114. doi: 10.1136/bjsm.2008.046243
Ma, X., Yue, Z., Gong, Z., Zhang, H., Duan, N., & Shi, Y. et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers In Psychology, 8. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874
Russo, M., Santarelli, D., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309. doi: 10.1183/20734735.009817
de Vibe M, Bjørndal A, Tipton E, Hammerstrøm KT, Kowalski K. (2012). Mindfulness based stress reduction (MBSR) for improving health, quality of life and social functioning in adults. Campbell Systematic Reviews, 3. DOI: 10.4073/csr.2012.3
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal Of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528. doi: 10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
Parkinson, C., & Lancaster, O. (2002). Parkinson’s law. London: Penguin.
Sapolsky, R. (2004). Why zebras don’t get ulcers. New York: Henry Holt and Co.
America Psychological Association (2008). Stress: The different kinds of stress. Retrieved from https://www.apa.org/helpcenter/stress-kinds.aspx
Bowen, K., Uchino, B., Birmingham, W., Carlisle, M., Smith, T., & Light, K. (2014). The stress-buffering effects of functional social support on ambulatory blood pressure. Health Psychology, 33(11), 1440-1443. doi: 10.1037/hea0000005
Cohen, S. (2004). Social Relationships and Health. American Psychologist, 59(8), 676-684. doi: 10.1037/0003-066x.59.8.676
Kabat-Zinn, J. (2014). Full catastrophe living. Vancouver, B.C.: Langara College.