„Dług senny, zwany również deficytem snu, to różnica między ilością snu, której ktoś potrzebuje, a ilością, którą faktycznie otrzymuje” – powiedział specjalista od snu dr Raj Dasgupta, profesor nadzwyczajny medycyny klinicznej na University of Southern California's Keck School of Medicine. „Sen wpływa na naszą zdolność do myślenia, reagowania, zapamiętywania i rozwiązywania problemów”.
Objawy zmęczenia w ciągu dnia obejmują brak motywacji do wykonywania codziennych zadań, brak wydajności w pracy, problemy z pamięcią i niskie zainteresowanie byciem społecznym, powiedział Dasgupta. Jest jeszcze jeden efekt uboczny, jak również: Można odnaleźć siebie idąc balistycznie nad najmniejszą drobnostką. „Utrata snu jest silnie związana ze zmniejszoną empatią i regulacją emocjonalną”, powiedział Dasgupta, „często skutkując błędną komunikacją i odwetem podczas konfliktu”.
Regulacja nastroju występuje w płacie czołowym mózgu, gdzie występuje również myślenie, rozwiązywanie problemów i konsolidacja pamięci. „Płat czołowy jest najwyższym użytkownikiem energii w mózgu i pierwszym, który idzie w trybie offline lub nieprawidłowo działa, gdy jest pozbawiony energii przez brak snu”, powiedział ekspert zarządzania stresem dr Cynthia Ackrill, redaktor magazynu Contentment, produkowanego przez Amerykański Instytut Stresu.
Bez wystarczającej ilości snu, mózg działa mniej wydajnie, wpływając na umiejętności radzenia sobie, według Ackrill. „Nie mamy pasma, aby rozpoznać nasze wybory, uzyskać kreatywność lub po prostu zobaczyć, że możemy wybrać, aby nie być drażliwym lub drażliwym”, powiedziała. „Drażliwość jest jedną z kluczowych oznak stresu i słabego snu”. Niestety, nie trzeba długo czekać, aby sen wpłynął na naszą stabilność emocjonalną, powiedział Dasgupta: „Już jedna noc utraty snu upośledza zdolność do regulowania emocji i ich wyrażania”.
Możemy być nieświadomi
Być może żyje się z deficytem snu i wierzysz, że udaje się przetrwać dzień bez większych efektów. Eksperci są jednak innego zdania. Badania wykazały, że wiele osób nie ma pojęcia, jak bardzo słaby sen wpływa na ich nastrój i umiejętności radzenia sobie z problemami – powiedział dr Bhanu Prakash Kolla, specjalista w dziedzinie medycyny snu w Centrum Medycyny Snu w Mayo Clinic w Rochester w stanie Minnesota.
„W badaniach eksperymentalnych, w których mają częściowo pozbawione snu podmioty, subiektywna świadomość senności i pogorszenia ma tendencję do wyrównania po pewnym czasie, ale obiektywna senność i inne środki związane z wydajnością nadal się pogarszają”, powiedział Kolla.
Dlatego nie zakładajmy, że jeśli „czuje się dobrze, to wszystko jest w porządku”, powiedział specjalista od snu Kristen Knutson, profesor nadzwyczajny neurologii i medycyny prewencyjnej w Northwestern University's Feinberg School of Medicine w Chicago.
„Nie ma dokładnej formuły, ale im dłużej pozbawiało się snu, tym dłużej potrwa odzyskanie zdrowia” – powiedziała Knutson. „Jeśli pozbawia się snu przez tydzień lub dłużej, to pełne wyrównanie zajmie więcej niż dzień lub dwa”.
Aby odzyskać wszystkie swoje poznanie i regulację nastroju, jednak może być potrzebne więcej niż dwa dni regeneracji snu, powiedział Kolla.
Co robić?
Po pierwsze, nie sięga się po środki nasenne, aby naprawić problem, powiedział Dasgupta. „Leki nasenne rzadko są rozwiązaniem dla chronicznie słabego snu i upośledzonego funkcjonowania w ciągu dnia”, powiedział. „Długotrwałe stosowanie niektórych środków nasennych może prowadzić do uzależnienia, sprawiając, że użytkownicy nie mogą spać bez tabletek, a istnieją efekty odstawienia, które upośledzają poznanie nawet po odstawieniu leków”.
Zamiast tego należy zacząć od upewnienia się, że nie ma się choroby podstawowej lub przyjmuje się leki, które mogą wpływać na zdolność do snu. „Oprócz podstawowych zaburzeń snu, takich jak obturacyjny bezdech senny i bezsenność, istnieje wiele innych problemów, które mogą powodować zmęczenie w ciągu dnia, takich jak cukrzyca, choroby serca i przewlekłe problemy bólowe” – powiedział Dasgupta. Następnie ustala się priorytety dla snu – uczyń go tak samo ważnym, jak jedzenie, ćwiczenia, prysznic i wszystkie inne rzeczy, które robisz na co dzień.
„Rozważamy sen jako filar zdrowia”, powiedział Kolla. „Upewnij się, że środowisko sypialni jest ciche, ciemne i wygodne. Jeśli konsekwentnie śpi się słabo i ma to wpływ na funkcjonowanie w ciągu dnia, należy rozmowę ze specjalistą od snu.” Amerykańska Akademia Medycyny Snu radzi, że jeśli jest się osobą dorosłą w wieku od 18 do 60 lat, masz uzyskać siedem lub więcej godzin snu każdej nocy. Ale według US Centers for Disease Control and Prevention, jedna trzecia dorosłych w USA dostaje mniej niż siedem godzin snu na noc. „Powinniśmy ustalić zdrowe cele dotyczące snu, w tym próbować iść do łóżka o tej samej porze przez większość nocy i dążyć do siedmiu do ośmiu godzin snu”, powiedział Knutson. „Ponadto powinniśmy pozwolić sobie na okres przejściowy, aby zrelaksować się i zrelaksować między aktywnym budzeniem się i snem”.
Jeśli chodzi o te wszystkie zmartwienia, ekspert od zarządzania stresem Ackrill ma kilka wskazówek, jak sobie radzić: Nie zostawiajmy swojego umysłu, aby ruminować nad czymś podczas snu – zamknijmy dzień, ujmując to, co musi się zapamiętać w liście. Zapisujmy zmartwienia, aby można je wyrzucić przed snem.
„Rozpoznajmy, kiedy nawarstwiają się zmartwienia i nie walczmy ze sobą” – powiedziała. „Nie martwmy się, że nie śpi lub czuje się zmartwiony. Zamiast tego rozważajmy jakiś rodzaj praktyki „aktywnego relaksu”, taki jak praca z oddechem, progresywna relaksacja lub medytacja.” Praktykujmy pozytywność, ale nie toksyczną wersję, która jest naprawdę zaprzeczeniem, dodała.
„Zamiast tego znajdźmy jakiś sposób, aby stale zwracać uwagę na to, co działa, co lub kto naprawdę ma dla ciebie znaczenie, jakie nawyki wspierają twoje poczucie pozytywności i uziemienia oraz jak wykorzystać swoje unikalne mocne strony, aby poradzić sobie z presją życia. Jest mnóstwo aplikacji, które mogą w tym pomóc” – powiedziała Ackrill.