jirkaejc/Getty Images
Dodawanie odżywki białkowej do szklanki mleka lub smoothie może wydawać się prostym sposobem na prowadzenie zdrowszego trybu życia. W końcu białko jest niezbędne do budowania i utrzymania mięśni, siły kości i wielu innych funkcji organizmu. Dodatkowo wielu dorosłych nie spożywa wystarczającej ilości białka z powodu zmniejszonego apetytu.
Ale uważaj: łyżeczka czekoladowej lub waniliowej odżywki białkowej może stwarzać zagrożenie dla zdrowia. "Nie polecam stosowania białek w proszku, z wyjątkiem kilku przypadków i tylko pod nadzorem" - mówi Kathy McManus, dietetyk, dyrektor Oddziału Żywienia w szpitalu Harvard-affiliated Brigham and Women's Hospital.
Czym są odżywki białkowe?
Odżywki białkowe to sproszkowane formy białka pozyskiwane z roślin (soi, grochu, ryżu, ziemniaków lub konopi), jaj lub mleka (kazeina lub białko serwatki). Odżywki mogą zawierać inne składniki, takie jak dodany cukier, sztuczne aromaty, zagęszczacze, witaminy i minerały. Ilość białka w jednej porcji może wahać się od 10 do 30 gramów. Suplementy stosowane do budowania mięśni zawierają stosunkowo więcej białka, a suplementy stosowane do utraty wagi zawierają stosunkowo mniej.
Jakie są zagrożenia?
Istnieje wiele zagrożeń, które należy wziąć pod uwagę podczas stosowania odżywek białkowych. Oto niektóre z nich:
- Odżywka białkowa jest suplementem diety. FDA pozostawia ocenę bezpieczeństwa i etykietowanie produktów producentom. Nie ma więc możliwości sprawdzenia czy białko zawiera to, co twierdzą producenci.
- Nie znamy długoterminowych skutków. "Posiadamy ograniczone dane na temat możliwych skutków ubocznych spożywania dużych ilości białka z suplementów" - mówi McManus.
- Może powodować problemy z trawieniem. "Osoby z alergią na nabiał lub problemami z trawieniem laktozy (cukru zawartego w mleku) mogą odczuwać dyskomfort w przewodzie pokarmowym, jeśli używają białka w proszku na bazie mleka" - zauważa McManus.
Może być bogaty w dodany cukier i kalorie. Niektóre białka w proszku zawierają niewiele dodanego cukru, a inne dużo (do 23 gramów na porcję). Niektóre odżywki zamieniają szklankę mleka w napój o wartości ponad 1200 kalorii. Ryzyko: przyrost masy ciała i niekorzystny wzrost poziomu cukru we krwi. Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca ograniczenie do 24 gramów dodanego cukru dziennie dla kobiet i 36 gramów dla mężczyzn.
Nowe ryzyko ujawnione
W tym roku grupa non-profit o nazwie Clean Label Project opublikowała raport na temat toksyn w odżywkach białkowych. Badacze przetestowali 134 produkty pod kątem 130 typów toksyn i odkryli, że wiele odżywek zawierało metale ciężkie (ołów, arsen, kadm i rtęć), bisfenol - A (BPA, który jest używany do produkcji plastiku), pestycydy lub inne zanieczyszczenia mogące przyczyniać się do zachorowania na raka i inne schorzenia. Niektóre toksyny występowały w znacznych ilościach. Na przykład jedno białko w proszku zawierało 25-krotnie większą dozwoloną ilość BPA.
Jak białko w proszku może zawierać tak wiele zanieczyszczeń? Clean Label Project wskazuje na procesy produkcyjne lub na obecność toksyn w glebie (pobieranych przez rośliny, które są przetwarzane na białka w proszku). Nie wszystkie testowane białka w proszku zawierały podwyższony poziom toksyn. Wyniki można zobaczyć na stronie internetowej Clean Label Project (www.cleanlabelproject.org).
Ile białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia?
Staraj się osiągnąć zalecaną dzienną dawkę białka: 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn. Na przykład:
- jajko na śniadanie (6 gramów)
- 6 uncji naturalnego greckiego jogurtu na lunch (18 gramów)
- garść orzechów na przekąskę (4–7 gramów)
- szklanka mleka (8 gramów) i 2 uncje gotowanego kurczaka na kolację (14 gramów).
Co powinieneś zrobić
McManus mówi, że w pewnych przypadkach bez chemiczne odżywki białkowe mogą być pomocne, ale tylko pod nadzorem medycznym. Takie przypadki mogą obejmować:
- trudności z jedzeniem lub upośledzony apetyt (w wyniku leczenia raka lub osłabienia w starszym wieku)
- chirurgiczne nacięcie lub rana ciśnieniowa, która nie goi się dobrze (twoje ciało potrzebuje białka do naprawy komórek i tworzenia nowych)
- poważny stan wymagający dodatkowych kalorii i białka, aby wyzdrowieć (taki jak oparzenia).
- W przeciwnym razie spożywaj białko z pokarmów: orzechów, nasion, niskotłuszczowych produktów mlecznych (jogurt, mleko, ser), roślin strączkowych (fasola, soczewica), ryb, drobiu, jaj i chudego mięsa. "Zobaczysz", mówi McManus, "że jest wiele sposobów na uzyskanie białka bez sięgania po proszek".